Aynı bedenle neden farklı hissederiz?
Bir mağazada small, başka bir mağazada medium bir kıyafetin üzerinize olduğunu düşünelim. İlkinde kendinizi iyi hissediyor, ikincisinde ise aynadaki görüntünüze daha eleştirel bakıyorsunuz. Oysa birkaç saat içinde başka bir bedene dönüşmediniz. Peki değişen ne? Kıyafetin üzerindeki yazı mı, yoksa o yazının sizin için ifade ettiği şey mi?
Beden algısı, bedeninizi nasıl gördüğünüzü, onun hakkında ne düşündüğünüzü ve ne hissettiğinizi kapsar. Başkalarının sizi nasıl gördüğüne ilişkin tahminleriniz de bunun bir parçasıdır; ancak beden algısı yalnızca başkalarının bakışına dair düşüncelerinizden oluşmaz. Üstelik yalnızca kiloyla ilgili değildir. Yüzünüz, cildiniz, boyunuz veya hareket edişiniz de bu değerlendirmenin içinde olabilir. (mft.nhs.uk)
Burada önemli bir ayrım var: Bedeninizle ilgili bir bilgi, kendinizle ilgili bir değer yargısıyla aynı şey değildir. Bir kıyafetin üzerinize olmaması, sizin yanlış olduğunuz anlamına gelmez. Ama zihniniz bunu “Artık çekici değilim” ya da “Kendime dikkat etmiyorum” diye tercüme ediyorsa, mesele kıyafetten daha geniş bir yere taşınır.
Bu nedenle yalnızca “Nasıl görünüyorum?” sorusuna değil, “Böyle göründüğümü düşündüğümde kendim hakkında neye inanıyorum?” sorusuna da bakmak gerekir. Çünkü bir beden etiketinin bütün gününüzü belirlemesinde, bazen üzerinizdeki kıyafetten çok bu ikinci sorunun cevabı vardır.
Beden etiketinden kişilik yargısına nasıl geçiyoruz?
Small, medium ya da large bir kıyafetin etiketinde bulunabilir. Fakat bunları kendi adımızın yanına eklediğimizde, kıyafetle ilgili bir sınıflandırmayı kimliğimizin açıklaması haline getirmiş oluruz. “Bu beden bana oluyor” demekle “Ben artık böyle bir insanım” demek arasında önemli bir mesafe vardır.
Konuşmada tartışılan örneklerden biri, kilodan hareketle çalışkanlık, tembellik veya disiplin hakkında sonuç çıkarmaktır. Buradaki düşünce sıçramasını fark etmek önemli: Bir kişinin görünüşüne bakıp işini nasıl yaptığını ya da ne kadar şefkatli olduğunu bildiğimizi varsayabilir miyiz? Bir özelliğe ilişkin olumlu izlenimi diğer özelliklere yaymak, sohbetin hale etkisi üzerinden ele aldığı noktadır.
Aynı sıçramayı kendimize karşı da yapabiliriz. Örneğin bir kıyafetin dar gelmesinin ardından “Hiçbir şeyi kontrol edemiyorum” diye düşündüğünüzü varsayalım. Kıyafetin nasıl oturduğuyla hayatınızın bütününü yönetebilmeniz arasında gerçekten böyle bir bağ var mı? Yoksa tek bir deneyimi kendiniz hakkında genel bir karara mı dönüştürdünüz?
Burada dışarıdan gelen yargıları yok saymak da gerekmiyor. Birinin görünüşünüze ilişkin incitici yorum yapmış olması, yalnızca sizin zihninizde yaşanan bir şey değildir. Fakat o yorumun varlığı, yorumun doğru olduğunu göstermez. Başkasının önyargısını kendi kimliğinizin tanımı olarak taşımak zorunda değilsiniz. Kıyafet etiketi gibi, başkasının etiketi de sizi bütünüyle anlatamaz.
Hissettiğiniz şeyle bildiğiniz şeyi ayırmak
“Bugün çok büyük hissediyorum” cümlesinin ardından hemen bedeninizi değerlendirmeye başlayabilirsiniz. Ama burada biraz durup şunu sormak mümkün: Büyük hissetmek benim için ne demek? Çok yer kaplamak mı? Fazla görünür olmak mı? İnsanların dikkatini çekmekten çekinmek mi?
Konuşmadaki önemli ayrımlardan biri, kilonun bir duygu olmadığıdır. Bedensel duyumlar elbette vardır; kıyafetin sıkması, yorgunluk veya gerginlik hissedebilirsiniz. Ancak “Kendimi kabul edilemez hissediyorum” ile “Bedenim kabul edilemez” aynı cümle değildir. İlki yaşadığınız deneyimi anlatır; ikincisi bu deneyimden bir hüküm çıkarır.
Kendimize ilişkin değerlendirmemiz olumsuzlaştığında, hayatımıza da daha eleştirel bakabiliriz. Bu nedenle bir düşüncenin o anda çok inandırıcı gelmesi, onu tek mümkün açıklama olarak kabul etmemizi gerektirmez. Kendimizle ilgili olumsuz inançları fark etmek ve bunları destekleyen ya da desteklemeyen bilgileri incelemek, daha dengeli değerlendirmeye alan açabilir. (nhs.uk)
Örneğin bir buluşma öncesinde “Herkes kollarıma bakacak” diye düşündüğünüzü varsayalım. Bildiğiniz şey, bir buluşmaya gideceğinizdir. Diğer insanların bütün akşam neye dikkat edeceğini ise henüz bilmiyorsunuz. “Şu an görünüşüm konusunda kaygılıyım” demek, bu belirsizliği korur.
Amaç kendinize zorla güzel olduğunuzu söylemek değil. Duygunuzu küçümsemeden, onunla dış dünyaya ilişkin kesin bilgiyi birbirinden ayırabilmektir. “Böyle hissediyorum” diyebilmek, “Öyleyse kesinlikle böyleyim” sonucuna gitmeden de mümkündür.
Sosyal medyada aslında neyle kıyaslanıyoruz?
Sosyal medyada yalnızca kendi fotoğrafınıza gelen yorumlara bakmıyorsunuz. Başka birinin fotoğrafına yazılanları da kendi görünüşünüz hakkında bir ölçüye dönüştürebilirsiniz. “O bile eleştiriliyorsa ben hiç paylaşmayayım” ya da “Onun kadar beğenilmezsem yeterince iyi değilim” gibi bir yere varabilirsiniz.
Beden algısıyla ilgili baskılar, medya mesajlarından ve çevrenin görünüşe ilişkin değerlendirmelerinden beslenebilir. Bu nedenle kıyaslamayı yalnızca kişinin kendine güvenip güvenmemesiyle açıklamak dar kalır; karşılaşılan mesajları da hesaba katmak gerekir. (mft.nhs.uk)
Konuşmada dikkat çekilen bir diğer nokta, kıyasın taraflarının aynı koşullarda olmamasıdır. Evdeki sıradan halinizi, işi görüntü üretmek olan birinin seçilmiş fotoğrafıyla karşılaştırdığınızı düşünelim. Üstelik karşılaştığınız görüntü filtreli, düzenlenmiş veya yapay olarak oluşturulmuş olabilir. Burada kendinize hangi ölçütü uyguluyorsunuz?
Bu sorunun amacı bütün fotoğrafları şüpheli ilan etmek değildir. Bir görüntünün, o kişinin bütün gününü veya bütün hayatını temsil ettiğini varsaymamaktır. Sizin aynada gördüğünüz halinizle paylaşılmak üzere seçilmiş bir kare aynı türden bilgi sunmaz.
Bir paylaşımın ardından kendinizi değerlendirirken şu soruyu deneyebilirsiniz: “Ben şu an bu kişiyi mi görüyorum, yoksa onun üzerinden kendime bir kabul edilme şartı mı koyuyorum?” Böylece mesele, kim daha güzel sorusundan çıkıp kıyaslamanın sizin hayatınızda ne yaptığına gelir.
Sevilmek için önce belli bir görünüşe ulaşmak mı gerekir?
“Biraz değişirsem ilişkiye başlayabilirim.” “Yüzüm daha iyi görünürse video çekerim.” “İstediğim bedene gelince fotoğraflarda yer alırım.” Bu cümleleri yan yana koyduğunuzda, görünüşün yalnızca estetik bir konu olmaktan çıktığını görebilirsiniz. Hayata katılmanın ön koşulu haline gelmiştir.
Burada kendinize “Benim için sevilmenin şartı ne?” diye sorabilirsiniz. Örneğin birinin sizi tanımak istemesini, daha sizi tanımadan belirli bir görünüşü onaylamasına bağlıyorsanız, ilişkinin diğer taraflarına ne kadar yer kalıyor? Merakınıza, mizahınıza, ilginize, birlikte geçireceğiniz zamana?
Kendimize ilişkin olumsuz değerlendirmelerde geçmişten gelen mesajların ve karşılamaya çalıştığımız beklentilerin payı olabilir. Aileden, arkadaşlardan veya medyadan alınan “Yeterli değilsin” mesajı, kişinin kendisini değerlendirme biçiminde kalıcılaşabilir. Bu, herkesin aynı geçmişe sahip olduğu veya tek bir neden bulunduğu anlamına gelmez. (nhs.uk)
Önemli olan şu: Kendinizi sevmekte zorlanmanız, başkalarının sizi sevemeyeceği anlamına gelmez. Kendinizle ilişkinizin daha iyi olmasını istemek başka, sevgiyi hak etmek için önce kusursuz bir özgüvene ulaşmanız gerektiğini düşünmek başkadır.
Aynı şekilde herkes tarafından beğenilmemeniz de değersizliğinizin kanıtı değildir. Bir ilişkinin oluşmamasını yalnızca bedeninizle açıklamadan önce, bilmediğiniz başka etkenlere yer bırakabilir misiniz? Her sonucu görünüşünüze bağlamak, yaşananların bütününü anlamanıza yardımcı olmayabilir.
Kusurlu olmakla kusurlu olduğuna inanmak aynı şey değil
Konuşmada kullanılan kusurluluk şeması kavramı, kişinin gerçekten kusurlu olduğunu değil, kendisini temelden kusurlu ya da kabul edilemez değerlendiren bir inancı anlatır. Buradaki “şema”, deneyimleri yorumlarken tekrar tekrar başvurulan bir anlamlandırma kalıbı olarak düşünülebilir. Tek başına bir tanı etiketi değildir.
Örneğin “Beni yakından tanırlarsa sevmezler” diye düşündüğünüzü varsayalım. Birisi size ilgi gösterdiğinde “Henüz beni yeterince tanımıyor” diyebilirsiniz. Tanımaya devam ettiğinde ise “Gerçekten tanısa böyle düşünmezdi” sonucuna varabilirsiniz. Böyle bir örnekte olumlu bir deneyimin bile kabul edilmesine izin vermeyen bir kural vardır.
Sohbette burnu değiştirmekten saça, oradan başka işlemlere geçme örneği de bu ayrımı görünür kılar. Dış görünüşle ilgili bir değişiklik yapılabilir; fakat “Bende mutlaka yanlış bir şey var” düşüncesi aynı kalıyorsa, dikkat yeni bir noktaya yönelebilir. Burada konuşulan, bütün estetik tercihlerin aynı anlama geldiği değildir.
Saçınızı değiştirmeniz, makyaj yapmanız veya estetik bir işlem düşünmeniz tek başına kusurluluk inancınız olduğunu göstermez. Daha açıklayıcı soru şudur: “Bu değişiklik bana ne sağlayacak diye düşünüyorum?” Bir tercih mi yapıyorsunuz, yoksa ancak bundan sonra kabul edilebilir olacağınıza mı inanıyorsunuz?
Kendinizi anlamak için hemen bir şema adı bulmanız gerekmez. Önce tekrar eden cümleyi duymak yeterli olabilir: “Ne değişirse değişsin, sonunda kendime yine ne söylüyorum?”
Görünmemeye çalışırken ilişkilerde ne oluyor?
Kamera örneği burada oldukça açıklayıcıdır: Kameraya yaklaştıkça cildinizdeki ayrıntıların daha görünür olacağını düşünerek uzak durabilirsiniz. Aynı mesafeyi ilişkilerde de kurduğunuzu varsayalım. Çok yakınlaşmazsanız, karşıdaki kişinin beğenmeyeceğinden korktuğunuz yanlarınızı görmeyeceğini düşünürsünüz.
Kaçınmak kısa vadede güvenli hissettirebilir. Ancak sürekli geri çekilmek, uzun vadede korkulan durumlarla yalnızca uzak durarak baş edilebileceği inancını güçlendirebilir. Böylece rahatlama sağlayan davranış, kişinin hayatını daraltan bir alışkanlığa dönüşebilir. (nhs.uk)
Örneğin bir arkadaş buluşmasına görünüşünüzden memnun olmadığınız için gitmediğinizi düşünelim. O akşam değerlendirilme kaygısından uzaklaşmış olursunuz. Fakat arkadaşlarınızla zaman geçirme, sohbet etme ve ilişkinizi görünüşünüz dışında deneyimleme fırsatınız da ertelenmiş olur. Buradaki mesele kendinizi zorla ortaya çıkarmak değil, kaçınmanın size ne kazandırdığını ve neye mal olduğunu görebilmektir.
Yakınlık konusunda ise net bir sınır gerekiyor: Güven, çıplaklıkla veya bedeni göstermeye hazır olmakla ölçülmez. Işıkları kapatma isteğiniz, kıyafet tercihiniz ya da fiziksel yakınlığa ilişkin sınırlarınız tek başına ilişkinizde güven olmadığını göstermez. Mahremiyetinizin ve rızanızın korunması esastır.
Bu nedenle soruyu “Kendimi ne kadar göstermeliyim?” diye değil, “İstediğim yakınlığı kurarken seçim yapabiliyor muyum, yoksa korkum benim adıma mı karar veriyor?” diye sormak daha açıklayıcıdır. Yakınlık, sınırlarınızdan vazgeçme mecburiyeti değildir.
Öz bakım nerede biter, kendini değiştirme baskısı nerede başlar?
Bedeninizi kabul etmek, saçınızı taramamanız veya kendinizi iyi hissettiğiniz kıyafetleri seçmemeniz demek değildir. Konuşmanın önemli noktalarından biri de budur: Makyaj yapmak ya da görünüşünüzle ilgilenmek, kendinizi sevmediğinizin otomatik bir göstergesi sayılamaz.
Aynı davranışın sizin için ne anlama geldiğine bakmak gerekir. Örneğin makyaj yapmayı sevdiğinizi düşünelim. Renk seçmekten keyif alıyor, hazırlanmayı hoş bir zaman olarak görüyorsunuz. Başka bir durumda ise makyajsız kapıdan çıkmanın kabul edilemez olduğunu düşünüyor olabilirsiniz. Davranışın dışarıdan görünüşü benzese de ona eşlik eden kural farklıdır.
Bu ayrımı anlamak için kendinize birkaç soru sorabilirsiniz:
- Bunu kendim istediğim için mi, başka türlü görünmeye hakkım olmadığını düşündüğüm için mi yapıyorum?
- Bugün yapamasam kendim hakkında hangi cümleyi kurarım?
- Hazırlanmak bana keyif mi veriyor, yoksa bitmeyen bir denetime mi dönüşüyor?
- Bu seçim, hayatıma katılmamı kolaylaştırıyor mu; sürekli ertelememe mi yol açıyor?
Burada bakımın tek bir doğru miktarını belirlemeye çalışmıyoruz. Birinin uzun hazırlanması, diğerinin kısa hazırlanması tek başına açıklayıcı değildir. Asıl mesele, tercihlerin ne kadar esnek olduğu ve kendi değerinizi bunların yerine getirilmesine bağlayıp bağlamadığınızdır. Bakım, kendinize yönelttiğiniz bir ilgi olabilir; var olabilmek için geçmeniz gereken bir sınava dönüşmek zorunda değildir.
Bedeninizi her gün sevmek zorunda mısınız?
“Kendimi böyle kabul etmeliyim” cümlesi bazen yeni bir baskıya dönüşebilir. Görünüşünüzden memnun olmadığınız bir günün üstüne, bir de bedeninizi yeterince sevemediğiniz için kendinizi eleştirmeye başlayabilirsiniz. Oysa kendinizle ilişkinizi yalnızca beğenmek ya da nefret etmek seçeneklerine sıkıştırmak zorunda değilsiniz.
Beden nötrlüğü denilen yaklaşım, bedeninize saygı göstermek ve bakım vermek için onu her an güzel bulmanız gerekmediğini vurgular. Görünüşe ilişkin sürekli değerlendirmeyi biraz geri çekip bedeninizle nasıl yaşadığınıza da yer açabilirsiniz. (mft.nhs.uk)
Örneğin aynaya baktığınızda kendinizi beğenmediğinizi varsayalım. O an “Harika görünüyorum” demek size gerçekçi gelmeyebilir. Ama “Bugün görünüşümden memnun değilim; yine de rahat giyinmeyi ve arkadaşlarımla görüşmeyi hak ediyorum” diyebilirsiniz. Bu cümle duygunuzu reddetmeden hayatınızı sürdürmenize yer bırakır.
Bedeninizin neler yapabildiğini düşünmek de görünüş dışındaki deneyimlere dikkat vermenin bir yolu olabilir. Fakat bunu da yeni bir başarı ölçüsüne çevirmemek önemli. Dinlenmeye ihtiyaç duymanız veya bazı hareketleri yapamamanız, bedeninizi daha az değerli kılmaz.
Buradaki yön değişikliği şudur: “Bedenim bugün beğenilmeyi hak ediyor mu?” yerine “Bugün bedenimle nasıl daha az çatışarak yaşayabilirim?” diye sormak. Cevabın büyük bir dönüşüm olması gerekmez; bazen yalnızca rahatsız eden bir kıyafeti değiştirmektir.
Gündelik hayatta hangi sorularla başlayabilirsiniz?
Bedeninizle ilgili zorlandığınız her anı uzun uzun çözümlemek zorunda değilsiniz. Ama tekrar eden bir durum varsa, ne olduğunu birkaç cümleyle ayırmak yararlı bir başlangıç olabilir. Örneğin alışverişten sonra moralinizin bozulduğunu düşünelim. “Bedenim yüzünden kötü hissediyorum” demek yerine süreci biraz daha yakından tarif edebilirsiniz.
- Ne oldu? Denediğim kıyafet beklediğim gibi oturmadı.
- Aklımdan ne geçti? Böyle görünürsem kimse beni beğenmez.
- Ne hissettim? Utandım, gerildim, hayal kırıklığı yaşadım.
- Ne yapmak istedim? Akşamki planımı iptal etmek istedim.
- Başka nasıl ifade edebilirim? Bu kıyafetle rahat etmedim; bu, insanların beni nasıl değerlendireceğini belirlemiyor.
Bu tür bir düşünme, otomatik cümleyi fark edip onun tek açıklama olup olmadığını incelemeye dayanır. Kendinize karşı kullanacağınız dil için, benzer durumda bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi düşünmek de bir seçenek olabilir. (nhs.uk)
Çevrenizle sınır kurarken de somut olabilirsiniz: “Kilom hakkında yorum yapılmasını istemiyorum” veya “Birlikteyken sürekli beden konuşmak bana iyi gelmiyor.” Görünüş yorumlarına sınır koymak ve kendinizi eleştirmeye iten hesapları sessize almak, bedeniniz hakkındaki mesajlarla ilişkinizi düzenlemenin yollarındandır. (mft.nhs.uk)
Bunların hiçbiri bir daha zorlanmayacağınızın garantisi değildir. Daha küçük bir amaç taşıyabilirler: Kendinizi değerlendiren cümleyle, o cümleye göre vereceğiniz karar arasına biraz düşünme alanı koymak.
Ne zaman profesyonel destek düşünülmeli?
Görünüşünüzü zaman zaman beğenmemek ile beden dismorfik bozukluğu aynı şey değildir. Beden dismorfik bozukluğunda kişi, başkalarının çoğu zaman fark etmediği veya çok az fark ettiği görünüş özellikleriyle yoğun biçimde meşgul olabilir. Aynayı tekrar tekrar kontrol etme, aynalardan kaçınma veya algılanan kusuru gizlemek için büyük çaba harcama görülebilir. Bu durum günlük yaşamı, işi ve ilişkileri belirgin biçimde etkileyebilir. (nhs.uk)
Bu davranışlardan birini fark etmek, kendi kendinize tanı koymanız için yeterli değildir. Daha önemli sorular, görünüş kaygısının ne kadar zamanınızı aldığı, ne kadar sıkıntı yarattığı ve hayatınızda neleri engellediğidir. Bu kaygılar günlük yaşamınızı belirgin biçimde etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla değerlendirmek uygun olur. (nhs.uk)
İlk görüşmede kendinizi klinik kavramlarla anlatmanız gerekmez. “Hazırlanmayı bitiremiyorum”, “Fotoğraflara girmekten kaçınıyorum” veya “Beğenilsem bile buna inanamıyorum” gibi kendi deneyiminizi anlatan cümlelerle başlayabilirsiniz. Amacınız önce hangi tanıya sahip olduğunuzu bulmak değil, yaşadığınız güçlüğün anlaşılması olabilir.
Görüşmeye taşımak istediğiniz soru da oldukça sade olabilir: “Bedenimle ilgili düşüncelerim, yaşamak istediğim hayatın önüne nerelerde geçiyor?” Çünkü mesele yalnızca aynada daha hoş bir görüntü bulmak değildir. Bazen asıl değişim, görünüşünüz hakkında kararsız hissettiğiniz bir günde de kendinize ilişkilerde, işte ve gündelik yaşamda yer verebilmenizdir.