Geçmişi hatırlamak ile bugündeki etkisini görmek
Örneğin bir arkadaşımızın planını son anda iptal ettiğini düşünelim. Üzüldük, fakat bunun yanında hemen “Ben zaten kimse için önemli değilim” diye düşündük. Burada yalnızca iptal edilen bir buluşma mı var? Yoksa bugünkü olayın içinde, kendimizle ilgili daha önceden taşıdığımız bir kabul de mi konuşuyor?
Çoğumuz terapiyi düşünürken geçmişte yaşananları anlatmanın en zor bölüm olacağını varsayarız. Nelerin olduğunu, kimlerin bizi incittiğini, hangi dönemlerden geçtiğimizi konuşmaya hazırlanırız. Oysa üzerinde durmaya değer başka bir soru daha vardır: Geçmişte yaşadıklarımız, bugün kendimize ve başkalarına bakarken nerede karşımıza çıkıyor?
Bir olayı hatırlamak ile o olayla bugün arasında bağlantı kurmak aynı şey değildir. Hatırlamak, yaşananları anlatabilmektir. Bugünkü etkisini görmek ise ilişkilerimizde, beklentilerimizde ve kararlarımızda o deneyime verdiğimiz anlamın hâlâ bir yeri olup olmadığını araştırmaktır. Geçmişi biliyor olabiliriz; bugünkü bir seçimimizle ilişkisini henüz düşünmemiş olabiliriz.
Bu ayrımı herkes için geçerli bir zorluk sıralamasına dönüştürmemek gerekir. Bazılarımız için hatırlamak ve anlatmak başlı başına çok ağırdır. Bazılarımız içinse asıl zorlayıcı olan, artık geride kaldığını düşündüğümüz bir deneyimin bugünkü hayatımızla bağlantısını görmektir. Birinin zorlanma biçimi diğerininkinden daha gerçek değildir.
Buradaki amaç geçmişi sürekli gündemde tutmak değil, bugünü daha açık görebilmektir. “Bana ne oldu?” sorusunun yanına “Yaşadıklarımdan kendim ve ilişkiler hakkında hangi sonuçları çıkardım?” sorusunu koyabiliriz. Böylece geçmiş yalnızca anlatılan bir hikâye olmaktan çıkar; bugün gözden geçirebileceğimiz anlamlar da görünür olur.
Geçmişin etkisini görmek, her şeyi geçmişle açıklamak değildir
Geçmişin bugünde yer tuttuğunu söylemek, her tepkimizin tek bir eski olaya bağlanabileceğini söylemek değildir. Böyle bir yaklaşım, anlamaya çalışırken yeni bir kesinlik yaratır. “Bunu mutlaka çocukluğum yüzünden yapıyorum” demek yerine, “Bu davranışımın geçmiş deneyimlerimle bir bağlantısı olabilir mi?” diye sorabiliriz.
Örneğin geçmişte fikirleri sık sık küçümsenen birinin, bugün bir toplantıda konuşmadan önce uzun süre beklediğini düşünelim. Bu kişi için söz almak, yalnızca bir fikir paylaşmak değil, yeniden küçümsenme ihtimaliyle karşılaşmak anlamına geliyor olabilir. Fakat bu, o kişinin davranışına ilişkin araştırılabilecek bir olasılıktır; dışarıdan konulabilecek kesin bir açıklama değildir.
Aynı örnekte bugünkü iş ortamını da gözden kaçırmamak gerekir. Toplantıda gerçekten söz kesiliyor mu? Farklı görüşler cezalandırılıyor mu? Kişinin hazırlık yapmak için yeterli zamanı olmuş mu? Geçmişle bağlantı ararken bugünkü koşulları incelemeyi bırakırsak, mevcut bir sorunu yalnızca kişinin iç dünyasına yüklemiş oluruz.
Şu sorular, tek bir açıklamaya kapanmadan düşünmeye yardımcı olabilir:
- Bu tepki hangi durumlarda ortaya çıkıyor, hangi durumlarda çıkmıyor?
- Şu anda yaşanan olayda gerçekten bildiğim şey ne?
- Geçmişle kurduğum bağlantıyı destekleyen ne var?
- Bugünkü koşullarla ilgili gözden kaçırdığım başka bir açıklama olabilir mi?
Burada kesin bir köken bulmak zorunda değiliz. Kimi zaman “Nereden başladığını tam bilmiyorum, ama bugün nasıl devam ettiğini görebiliyorum” demek daha dürüst bir başlangıçtır. Geçmişi anlamaya çalışmak, bilinmeyen yerleri tahminlerle doldurmak değildir. Belirsizliğe yer bırakmak da bu çalışmanın parçasıdır.
İlişkilerde olay, yorum ve tepkiyi birbirinden ayırmak
Bir ilişkide ne olduğunu anlamaya çalışırken olayla, olay hakkındaki yorumumuzu ayırmak önemlidir. Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız birbirini etkileyebilir; bu karşılıklı etki bazen sürdürmek istemediğimiz bir döngü oluşturabilir. NHS’nin düşünceleri yeniden değerlendirmeye ilişkin açıklaması da bu bağlantıya dikkat çeker. (nhs.uk)
Örneğin partnerimizin mesajımıza geç yanıt verdiğini düşünelim. Bu varsayımsal durumda birkaç ayrı basamak olabilir:
- Olay: Mesajımıza henüz yanıt gelmedi.
- Yorum: “Benden uzaklaşıyor, artık beni istemiyor.”
- Duygu: Kaygı, kırgınlık veya öfke hissettik.
- Davranış: Üst üste mesaj gönderdik ya da hiçbir açıklama yapmadan uzaklaştık.
- Sonraki durum: Aramızdaki konuşma, mesajın gecikmesinden daha geniş bir çatışmaya dönüştü.
Burada duyguya “yanlış” demiyoruz. Kaygı veya kırgınlık gerçekten yaşanmıştır. İncelediğimiz şey, bu duyguyla birlikte ortaya çıkan açıklamanın elimizdeki bilgilerle ne kadar örtüştüğüdür. Henüz yanıt gelmemesi ile artık sevilmediğimiz sonucu aynı bilgi değildir.
Bu örnekte geçmişte yaşanmış bir uzaklaşma deneyimi aklımıza geliyorsa, bunu araştırabiliriz. Ancak bugünkü kişinin davranışlarını değerlendirmeyi bırakamayız. Tek bir gecikme ile uzun süredir devam eden ilgisizlik aynı durum değildir. Sürekli sözlerin tutulmadığı bir ilişkide, yaşananları yalnızca “Ben geçmişim yüzünden hassasım” diye açıklamak da yeterli olmaz.
Kendimize yöneltebileceğimiz soru şudur: “Şu anda olanla, olmasından korktuğum şeyi birbirinden ayırabiliyor muyum?” Bu soru karşı tarafı otomatik olarak haklı çıkarmak için değil, neye ihtiyaç duyduğumuzu daha açık ifade edebilmek içindir. Belki ihtiyacımız güvence istemektir; belki de gerçekten tekrar eden bir iletişim sorununu konuşmaktır.
Seçimlerimizin içindeki eski kabulleri fark etmek
Geçmişin bugünkü yerini yalnızca büyük duygusal tepkilerde aramak zorunda değiliz. Seçim yaparken kullandığımız ölçütlere de bakabiliriz. Bir işe başvururken, yardım isterken ya da bir daveti reddederken kendimize hangi koşulları koyuyoruz? Kararımızın içinde isteğimiz kadar, kaçınmaya çalıştığımız bir sonuç da bulunuyor mu?
Örneğin yalnızca yüksek başarı gösterdiğinde takdir edildiğini düşünen birinin yeni bir işe başvurmayı değerlendirdiğini varsayalım. Bu kişi için başvuru yapmak, ilgisini çeken bir fırsatı denemekten çok, değerini kanıtlaması gereken bir sınava dönüşmüş olabilir. “Her koşulu kusursuz karşılamıyorsam başvurmamalıyım” kabulü, kararının merkezine yerleşebilir.
Bu varsayımsal örnekte mesele hırslı veya dikkatli olmak değildir. Sorulabilecek soru, kişinin kendisine hata payı tanıyıp tanımadığıdır. Başvurunun olumsuz sonuçlanması yalnızca bir sonuç mu olacaktır, yoksa kişinin kendisi hakkında verdiği geniş bir hükme mi dönüşecektir? Aynı davranışın arkasında farklı anlamlar bulunabileceğini burada görebiliriz.
Benzer bir incelemeyi ilişkilerde de yapabiliriz. Örneğin bir daveti istemediği hâlde kabul eden birini düşünelim. Bu kişi gerçekten birlikte zaman geçirmek istiyor olabilir. Fakat “Hayır dersem beni bir daha aramazlar” düşüncesiyle hareket ediyor da olabilir. Dışarıdan görünen karar aynıdır; kişinin kararını nasıl yaşadığı farklıdır.
“Ben böyle biriyim” demeden önce, bu cümleyi biraz açmak mümkün mü? “Bunu sevdiğim için mi seçiyorum, yoksa başka bir seçeneğin sonucundan çekindiğim için mi?” sorusu bir cevap dayatmaz. Yalnızca seçimimizin hangi beklentiler, istekler ve korkular arasında oluştuğunu daha dikkatli incelemeye çağırır.
Geçmişi bugünün bilgisiyle yeniden okumak
Geçmişi yeniden okumak, olanları değiştirmek veya yaşanmamış gibi davranmak değildir. Daha önce kendimiz hakkında çıkardığımız sonuçlara, bugün sahip olduğumuz bilgiyle yeniden bakmaktır. Olayın kendisi aynı kalabilir; fakat o olaydan kendimize yönelttiğimiz suçlama artık tek mümkün açıklama olmak zorunda değildir.
Örneğin çocukken evdeki tartışmaları durduramadığı için kendisini sorumlu hisseden birini düşünelim. Bu kişi yetişkinliğinde o döneme bakarken, tartışmayı yönetmenin bir çocuğun sorumluluğu olmadığını değerlendirebilir. Burada geçmişe yeni bir olay eklemiyoruz. Olayın içindeki sorumlulukları ve o yaştaki kişinin imkânlarını yeniden ele alıyoruz.
Benzer biçimde, geçmişte ihtiyaçlarını söyleyememiş olmak bugün “Ben güçsüzdüm” diye yorumlanabilir. Oysa daha dikkatli bir inceleme başka sorular getirir: İhtiyacını söyleyebileceği güvenli bir ortam var mıydı? Karşısındaki kişi onu dinliyor muydu? Başka hangi seçenekleri biliyordu? Bugünkü bilgisiyle geçmişteki kendisini değerlendirmek adil mi?
Anlamak, hak vermek veya yaşananı kabul edilebilir bulmak değildir. Birinin neden öyle davrandığını düşünmek, verdiği zararı ortadan kaldırmaz. Kendi geçmişimizi anlamlandırmak için o kişiyle yeniden yakınlaşmayı, barışmayı ya da yaşananları önemsizleştirmeyi hedeflemek zorunda değiliz. Bunlar birbirinden ayrı meselelerdir.
“Bugünün bilinciyle bakmak” ifadesini, geçmişteki kendimize bugünkü seçenekleri varmış gibi davranmak şeklinde de anlamamak gerekir. Daha yararlı soru, o dönemde bildiklerimiz ve yapabildiklerimizle bugünküler arasındaki farktır. Yeniden okuma, kendimizi daha sert yargılamak için değil, hikâyeyi daha geniş bir çerçevede değerlendirmek için anlam taşır.
Anlamaya çalışmak ile kendimizi tekrar tekrar yargılamak
Geçmiş üzerine düşünürken kendimize nasıl sorular sorduğumuz da önemlidir. “O dönemde neye ihtiyacım vardı?” ile “Ben neden hep böyleyim?” aynı yönde ilerleyen sorular değildir. İlki belirli bir deneyimi araştırır. İkincisi ise bütün kişiliğimiz hakkında baştan verilmiş bir hüküm taşıyabilir.
Burada düşünmenin süresinden çok, nasıl ilerlediğine bakabiliriz. Yeni bir ayrım yapıyor muyuz? Bildiğimizle tahmin ettiğimizi ayırıyor muyuz? Yoksa her seferinde aynı suçlamaya mı dönüyoruz? Bunlar kendimize tanı koymak için değil, geçmişi ele alma biçimimizi değerlendirmek için sorulabilecek gündelik sorulardır.
Bir düşünceyi incelemek, onu mutlaka olumlu bir cümleye çevirmek demek değildir. Daha dengeli veya belirsizliğe yer bırakan bir değerlendirme de mümkündür. NHS, düşünceleri yeniden çerçevelemede her düşüncenin değişmeyebileceğini ve amacın daha esnek bakabilmek olduğunu belirtir. (nhs.uk)
Örneğin “O ilişkiye devam ederek her şeyi mahvettim” diye düşündüğümüzü varsayalım. Buna karşı “Aslında her şey çok güzeldi” dememiz gerekmez. “Bugün farklı değerlendirdiğim kararlar aldım; o sırada bilmediğim şeyler vardı ve şimdi hangi sınırları önemsediğimi daha açık görebiliyorum” daha dürüst bir ifade olabilir.
Kendimizle konuşurken hem pişmanlığa hem öğrenmeye yer verebiliriz. Bir kararımızı eleştirmek ile kendimizi bütünüyle değersiz ilan etmek arasındaki ayrım burada önemlidir. Geçmişi yeniden okumak, hata yapmadığımızı kanıtlama çabası değil; hatalarımızın veya yaşadığımız zorlukların bütün kimliğimizi tanımlamasına itiraz edebilme alanıdır.
Terapide geçmişi konuşmanın tek bir biçimi yoktur
Terapiyi yalnızca geçmişin ayrıntılı biçimde anlatıldığı bir süreç olarak düşünmek dar bir çerçeve olur. Psikoterapi; zorlayıcı duygu, düşünce ve davranışları anlamaya ve değiştirmeye yönelik farklı yaklaşımlar içerir. Kullanılan yaklaşım ve ele alınan konular kişinin ihtiyaçlarına göre değişebilir. (nimh.nih.gov)
Bu nedenle terapiye başlarken hayat hikâyemizi eksiksiz hazırlamamız gerekiyormuş gibi düşünmeyebiliriz. “Nereden başlayacağımı bilmiyorum” da konuşmaya getirilebilecek bir cümledir. Bugün bizi zorlayan belirli bir durum, anlatmaya daha hazır olduğumuz bir ilişki veya süreçle ilgili bir endişemiz başlangıç noktası olabilir.
Örneğin geçmişteki bir olayı ayrıntısıyla anlatmaya hazır olmadığımızı, ama bugünkü ilişkilerimizde çok çabuk geri çekildiğimizi fark ettiğimizi düşünelim. Bu durumda “Olayın ayrıntılarına girmek istemiyorum; şu anda geri çekildiğim anları konuşmak istiyorum” demek, neyi ele almak istediğimizi açıkça ifade etmenin bir yoludur.
İlk görüşmede neler paylaşılacağına ilişkin belirsizlik varsa, ilk terapi seansında nelerin konuşulabileceğine ilişkin açıklamalar, güncel zorlukların, yaşam öyküsünün ve beklentilerin nasıl gündeme gelebileceğini anlamaya yardımcı olabilir. Kendimizi hazır hissetmediğimiz konular bulunduğunu söylemek de görüşmenin dışında kalması gereken bir bilgi değildir.
Sürece ilişkin sorularımızı da konuşmaya dâhil edebiliriz: “Bu konuyla neden ilgileniyoruz?”, “Bugünkü güçlüğümle nasıl bağlantı kuruyoruz?”, “İlerlemeyi birlikte nasıl değerlendireceğiz?” Terapiyi anlamaya çalışmak, yalnızca kendi hikâyemizi anlamaya çalışmaktan ayrı değildir. Nasıl bir çalışma yürütüldüğünü bilmek istememiz de bu sürecin konuşulabilir bir parçasıdır.
Fark ettiğimiz şeyi günlük bir seçeneğe dönüştürmek
Geçmişle bugün arasında bir bağlantı kurduğumuzda, sıradaki soru “Peki şimdi ne yapacağım?” olabilir. Psikoterapide düşünceleri incelemenin yanında problem çözme, ilişkileri değerlendirme ve iletişim becerileri üzerinde çalışma da yer alabilir. Dolayısıyla süreç yalnızca nedenleri bulmaya indirgenmez. (nimh.nih.gov)
Kişiye özel bir çalışma planı yerine, günlük bir durumu anlamak için şu soruları düşünebiliriz:
- Şu anda somut olarak ne oldu?
- Bu olay hakkında kendime ne söyledim?
- Hangi duyguyu yaşadım ve ne yapmak istedim?
- Bugünkü ihtiyacım ne olabilir?
- Elimdeki bilgilerle başka hangi yanıtı değerlendirebilirim?
Örneğin bir arkadaşımızın bizden yardım istediğini, bizimse o gün buna ayıracak zamanımız olmadığını düşünelim. “Reddedersem bencil olurum” kabulüyle hemen evet demek yerine, önce kendi koşullarımızı değerlendirebiliriz. Uygun görürsek “Bugün yapamayacağım” veya “Şu kadarına yardımcı olabilirim” demek seçenekler arasında olabilir.
Bu örnekte hedef, sınır koyduktan sonra hiçbir rahatsızlık hissetmemek değildir. Öncelikle hangi kararı neden verdiğimizi daha açık görebilmektir. Ayrıca karşı tarafın nasıl yanıt vereceğini garanti edemeyiz. Kendi ihtiyacımızı ifade etmekle, ilişkinin bütün sonuçlarını kontrol etmek aynı şey değildir.
Böyle bir denemeyi başarı ya da başarısızlık sınavına çevirmemek de önemlidir. İstediğimiz gibi konuşamadıysak, hangi anda zorlandığımızı inceleyebiliriz. “Yine yapamadım” hükmü yerine, “Söylemek istediğim şeyi hangi düşünce yüzünden erteledim?” sorusu daha somut bir değerlendirme sunar. Farkındalığı gündelik hayata taşımak, tam da bu somut ayrıntılar üzerinden düşünülebilir.
Depresyonu yalnızca geçmişe bağlamamak
Geçmişin etkisini konuşurken depresyonu da tek bir açıklamaya indirmemek gerekir. Dünya Sağlık Örgütü, depresyonun sosyal, psikolojik ve biyolojik etkenlerin karmaşık etkileşimiyle ilişkili olduğunu belirtir. Zorlayıcı yaşam olayları bu çerçevenin parçası olabilir; ancak bütün açıklama geçmişteki bir deneyim değildir. (who.int)
Bu nedenle “Geçmişimi yeterince anlayamadığım için böyle hissediyorum” düşüncesini kendimize yeni bir yük olarak taşımamalıyız. Kendini anlamaya çalışmak ile ruhsal bir güçlüğün bütün sorumluluğunu üstlenmek farklı şeylerdir. Bir açıklama ararken kendimizi suçlayacak yeni bir neden üretip üretmediğimizi de gözden geçirebiliriz.
Örneğin hem geçmişte zorlayıcı ilişkiler yaşamış hem de bugün işsizlik ve yalnızlıkla karşılaşan birini düşünelim. Bu varsayımsal durumda yalnızca eski ilişkileri konuşmak, bugünkü maddi koşulları ve destek ihtiyacını görünmez bırakabilir. Geçmişe bakmak, kişinin şu anda hangi şartlarda yaşamaya çalıştığını sormanın yerine geçmemelidir.
Depresyon; süren çökkünlük veya ilgi ve keyif kaybının yanında enerji, uyku, iştah ve günlük işlevlerde değişikliklerle de kendini gösterebilir. Bu tür güçlükler yaşandığında profesyonel değerlendirme önemlidir. Birkaç düşünme sorusu, depresyonun değerlendirilmesi veya kişiye uygun desteğin belirlenmesi yerine geçmez. (who.int)
Destek aramak için geçmişimiz hakkında kesin bir açıklamaya ulaşmış olmamız gerekmez. “Neden böyle olduğunu bilmiyorum, ama gündelik hayatımda zorlanıyorum” demek yeterince açık bir başlangıçtır. Yardım ihtiyacımızı ifade edebilmek için önce kendi kendimizin bütün sorularını çözmek zorunda değiliz. Anlam arayışı ile destek alma ihtiyacı yan yana bulunabilir.
Geçmişi silmeden bugüne daha fazla yer açmak
Geçmişi silmek ile geçmişin bugünkü kararlarımızdaki yerini yeniden değerlendirmek farklı hedeflerdir. İlki yaşananların hiç olmamış olmasını ister. İkincisi ise yaşananları inkâr etmeden, bugün onlardan çıkardığımız hangi sonuçları yeniden inceleyebileceğimizi sorar. Videonun merkezindeki ayrım, bu ikinci soruya alan açmaktadır.
Örneğin “Bir kez güvenim sarsıldı, demek ki hiç kimseye güvenilmez” düşüncesini taşıdığımızı varsayalım. Geçmişi yeniden okumak, güvenimizin sarsılmadığını söylemek değildir. O deneyimle bugün karşılaştığımız her insan hakkında verdiğimiz hüküm arasındaki mesafeyi incelemektir. Güvenmek ya da uzak durmak konusunda bugünkü bilgileri de değerlendirmeye katmaktır.
Bu bakış, her ilişkide kalmamız veya herkese yeni bir şans vermemiz gerektiği anlamına gelmez. Kimi durumda ihtiyacımız konuşmak, kimi durumda sınır koymak, kimi durumda da ilişkiye devam etmek isteyip istemediğimizi düşünmek olabilir. Buradaki soru, belirli bir kararı doğru ilan etmek değil, kararın dayandığı bilgileri ve ihtiyaçları ayırt etmektir.
Kendimize zaman zaman şu soruyu yöneltebiliriz: “Şu anki seçimimde bugünkü koşullarımın ve isteklerimin ne kadar yeri var?” Bu soru geçmişimizi reddetmez. Yaşadıklarımızın yanında, bugün sahip olduğumuz bilgiyi, destekleri ve seçenekleri de hesaba katmamızı ister. Bütün cevapları aynı anda bulmak gibi bir koşul koymaz.
Geçmiş hayat hikâyemizin bir parçası olarak kalabilir. Onu yeniden okumak, o hikâyenin her sonraki cümlesini de önceden belirlediğini varsaymamak demektir. Bugüne yer açmak belki de burada başlar: Yaşadıklarımızı küçültmeden, bugün neye ihtiyaç duyduğumuzu ve hangi seçeneği değerlendirmek istediğimizi yeniden sorabilmekte.