Korkudan kaçınırken nelerden vazgeçiyorsunuz?
Örneğin, arkadaşlarınızın sizi kampa çağırdığını düşünelim. Gitmek istiyorsunuz ama aklınıza ilk gelen şey birlikte geçireceğiniz zaman değil, orada karşılaşabileceğiniz böcekler. Nerede kalınacağını, çadırın nasıl kapanacağını, etrafta ne kadar böcek olabileceğini soruyorsunuz. Sonunda gitmemeye karar veriyorsunuz. O an rahatlıyorsunuz. Peki, bu rahatlamanın yanında istediğiniz bir şeyden de vazgeçmiş olabilir misiniz?
Fobiler hakkında konuşurken önemli sorulardan biri bu: Yalnızca neyden korkuyorsunuz değil, bu korku hayatınızda hangi kararları sizin yerinize veriyor? Bir hayvanı sevmemekle onunla karşılaşma ihtimali yüzünden sokağa çıkamamak aynı şey değil. Asansör yerine bazen merdiveni seçmekle, asansöre binmeniz gerekeceği için bir ziyareti iptal etmek de aynı şey değil.
Fobi, belirli bir nesne veya durum karşısında ortaya çıkan, gerçek tehlikeyle orantısız yoğun korkuyla ilişkilidir. Kişi o durumdan kaçınabilir ya da yoğun kaygıyla katlanabilir. Buradaki mesele yalnızca bir şeyi tehlikeli bulmak değil, korkunun şiddeti ve davranışlar üzerindeki etkisidir. (nimh.nih.gov)
Bunu kendinizi yargılamak için değil, yaşadığınız güçlüğü daha somut görmek için düşünebilirsiniz. Gitmediğiniz yerler, ertelediğiniz işler, sürekli değiştirdiğiniz yollar var mı? Belki de konuşmaya korkunun isminden değil, bu küçük görünen vazgeçişlerden başlamak daha anlamlıdır.
Korku, kaygı ve fobi aynı şey değil
Korkuyla kaygıyı ayırmak için düşen bir nesne örneğini düşünelim. Elinizdeki bardağın aniden kaymasıyla irkilmeniz başka; bardak henüz elinizdeyken düşeceğini, kırılacağını ve birinin yaralanacağını düşünmeniz başka bir yaşantı. İlkinde dikkatiniz o anda olup bitene, ikincisinde olabilecek bir sonuca yöneliyor. Bu örnek bir ayrımı görünür kılar; bütün duyguları kesin çizgilerle ayıran bir test değildir.
Buradan “Korku gerçektir, kaygı gerçek değildir” sonucu çıkarmamak gerekiyor. Henüz gerçekleşmemiş bir ihtimali düşünmeniz, yaşadığınız sıkıntıyı sahte yapmaz. Aynı şekilde daha önce kötü bir olay yaşamış olmanız da bugünkü her tehlike beklentinizin mutlaka gerçekleşeceğini göstermez.
Fobi de yalnızca bedensel tepkilerinizden korkmanız demek değildir. Korkunun odağında hayvan, yükseklik, uçuş veya enjeksiyon gibi belirli bir durum bulunabilir. Başkalarının değerlendirmesinden yoğun biçimde korkulan sosyal kaygı ve kaçmanın zor olacağı düşünülen durumlarla ilişkili agorafobi ise ayrı değerlendirme gerektiren tablolardır. (nimh.nih.gov)
Örneğin, iki kişinin de asansöre binmediğini düşünelim. Biri düşeceğini, diğeri içeride rahatsızlanıp yardım alamayacağını söylüyor. Dışarıdan aynı davranışı görüyorsunuz ama kişilerin zihnindeki korkutucu sonuç aynı değil. Bu nedenle yalnızca “Asansörden korkuyorum” demek yerine “Asansörde ne olmasından korkuyorum?” sorusu üzerinde durmak daha açıklayıcı olabilir. Korkunun adını bulmak, hikâyenin tamamını anlamakla aynı şey değildir.
Bedeninizin tepkisi de korkunun konusu olabilir
Fobik bir durumla karşılaşırken çarpıntı, titreme, baş dönmesi veya mide bulantısı yaşanabilir. Bazı kişilerde bunlara bayılma ya da kontrolünü kaybetme korkusu eşlik eder. Yani korkulan şeyin yanında, kişinin kendi tepkisine ilişkin endişesi de bulunabilir. (nhs.uk)
Örneğin, asansöre yaklaşınca kalbinizin hızlandığını düşünelim. Zihninizden “Asansörde kalabilirim” düşüncesi geçiyor. Ardından “Kalbim böyle atıyorsa içeride kendimi kontrol edemem” diyorsunuz. Bu örnekte iki ayrı korkutucu beklenti var: Asansörle ilgili bir ihtimal ve bedeninizle ilgili bir yorum. Bunları ayırmadan yalnızca asansörün güvenli olduğunu konuşmak, sizin asıl endişenizi tam karşılamayabilir.
Kendinizi anlamaya çalışırken şu üç soruyu ayrı ayrı ele alabilirsiniz:
- Karşıma çıkan durum neydi?
- Bedenimde ne fark ettim?
- Bu belirtiye hangi anlamı verdim?
Buradaki amaç belirtilerinizi sürekli izlemek veya her hissi çözmeye çalışmak değil. Sakin bir zamanda, yaşadığınız bir olayı daha anlaşılır parçalara ayırmak. “Çok kötü oldum” yerine “Titredim ve bunun kontrolümü kaybedeceğim anlamına geldiğini düşündüm” demek, görüşmede anlatmak istediğiniz şeyi somutlaştırabilir.
Bu ayrım bir sağlık değerlendirmesinin yerine geçmez. Yeni veya açıklanamayan bedensel yakınmalarınızı yalnızca korkuya bağlamak yerine bir sağlık uzmanıyla değerlendirmek daha uygun olur.
Fobiler nasıl gelişir, neden herkeste aynı şekilde oluşmaz?
Korkutucu bir deneyim, çevredeki insanların tepkileri ve kişinin yatkınlıkları fobinin gelişiminde birlikte rol oynayabilir. Öğrenme önemli olsa da açıklama yalnızca öğrenmeden ibaret değildir; genetik ve çevresel etkenler birlikte değerlendirilir. (nimh.nih.gov)
Örneğin, bir çocuğun arı gördüğünde çevresindeki yetişkinlerin çığlık atarak uzaklaştığını düşünelim. Çocuk henüz sokulmamış olsa bile arıyla ilgili bir tehlike mesajı alabilir. Başkalarının korkularını gözlemleyerek öğrenmek mümkündür. Ancak bu, korkan her ebeveynin çocuğunda mutlaka fobi gelişeceği anlamına gelmez. (nhs.uk)
Bir başka örnekte, kene deneyiminin ardından bütün böceklerden korkmaya başlayan birini düşünelim. Bu kişinin yaşadığını anlamak için yalnızca “Kene yapışmış” bilgisini bilmek yetmez. Olayı nasıl yorumladığı, sonrasında hangi haberleri izlediği, çevresinden neler duyduğu ve şimdi hangi durumlardan uzak durduğu da konuşulabilir. Aynı olayın farklı insanlarda aynı hikâyeye dönüşmesini beklemek doğru bir başlangıç olmaz.
Burada kendinize yöneltebileceğiniz soru “Bende neden böyle bir şey var?” kadar, “Bu korku bugün nasıl devam ediyor?” olabilir. Geçmişi anlamaya çalışırken bugünkü alışkanlıklarınızı da görebilirsiniz. İlk korktuğunuz anı hatırlamıyorsanız anlatmaya oradan başlamak zorunda değilsiniz. En son ne zaman zorlandığınızı, ne düşündüğünüzü ve ne yaptığınızı tarif etmek de görüşme için somut bir başlangıç sunar.
Kaçınma neden rahatlatırken korkuyu besleyebilir?
Kaçınmak kısa vadede rahatlatabilir; ancak korkulan durumla yeniden karşılaşmayı daha zor hale de getirebilir. NHS’nin korkularla yüzleşmeye ilişkin açıklamasında bu kısa süreli rahatlama ile korkunun sürmesi arasındaki ilişki özellikle vurgulanır. (nhs.uk)
Örneğin, uzakta bir köpek gördüğünüz için yolunuzu değiştirdiğinizi düşünelim. O sırada yaşadığınız döngüyü şöyle yazabilirsiniz:
- Köpeği görüyorsunuz.
- “Yaklaşırsam bana zarar verecek” diye düşünüyorsunuz.
- Başka sokağa geçiyorsunuz.
- Rahatlıyorsunuz ve “Uzaklaştığım için kurtuldum” sonucuna varıyorsunuz.
Bu örnekte kesin olarak bildiğiniz şey, başka sokağa geçtiğiniz ve rahatladığınız. Fakat zihniniz buna bir yorum daha ekliyor: Diğer yoldan gitseydiniz mutlaka kötü bir şey olacaktı. Oysa o ihtimal hiç sınanmadı. Kaçınmanın korkuyu nasıl koruyabildiğini anlamak için bu ayrım önemli.
Aynı örneği biraz ilerletelim. Önce yalnızca köpeğin bulunduğu sokaktan uzak durduğunuzu, sonra köpek çıkabilir diye bütün parkları elemenizi düşünelim. En sonunda arkadaşlarınızla buluşacağınız yeri bile bu ihtimale göre seçiyorsunuz. Artık konu tek bir karşılaşma değil, günlük planların etrafında oluşan bir düzen.
Bu tabloya bakıp kendinizi suçlamanız gerekmiyor. O an rahatlamak istemeniz anlaşılır. Asıl soru şu olabilir: “Beni bugün rahatlatan bu karar, yarın yapmak istediğim şeyi kolaylaştırıyor mu, zorlaştırıyor mu?” Bu soru, korkuyla tartışmaktan daha somut bir değerlendirme alanı açar.
Gerçekçi önlem ile korkuya göre yaşamak arasındaki fark
Kaçınmayı konuşurken her uzaklaşmayı sorun olarak görmemek gerekiyor. Gerçek bir tehlikeden uzak durmakla, tehlike ihtimalini her yere yaymak aynı şey değil. Fobide önemli olan da korkunun mevcut tehlikeye oranıdır; bütün riskleri yok saymak değildir. (nimh.nih.gov)
Örneğin, saldırgan davranış gösteren bir hayvana yaklaşmamakla, hayvan görme ihtimali nedeniyle evden çıkmamak arasında fark var. Benzer şekilde tekne yolculuğunda güvenlik kurallarını önemsemekle, bütün yolculukları zihninizde kaçınılmaz bir felaket olarak görmek aynı karar değildir. Buradaki hedef “Hiçbir şey olmaz” diyerek kendinizi ikna etmek olmamalı. Böyle bir garanti vermek zaten mümkün değil.
Kendi durumunuzu düşünürken şunları sorabilirsiniz:
- Şu anda gözlemlediğim tehlike ne?
- Henüz olmamış hangi sonucu kesinleşmiş gibi düşünüyorum?
- Aldığım önlem durumla ilgili mi, yoksa her türlü belirsizliği ortadan kaldırmaya mı çalışıyorum?
- Bu önlem nedeniyle benim için önemli olan nelerden vazgeçiyorum?
Kampa gitmeyi istememek tek başına bir sorun değil. Fakat gitmek istediğiniz halde böcek ihtimali yüzünden bütün davetleri geri çeviriyorsanız, üzerinde düşünmeye değer bir ayrım var. Ölçüt, başkasının size cesur demesi değil; kendi tercihinizi ne kadar özgürce yapabildiğiniz. Herkesin aynı etkinliği sevmesi veya aynı hedefi seçmesi gerekmiyor.
Bilgi edinmek ile sürekli güvence aramak aynı şey mi?
Konuşmadaki önemli ayrımlardan biri, kötü olaylardan haberdar olmakla bir konuyu bütün yönleriyle bilmenin aynı şey olmaması. Bir asansör kazası videosu, tek başına asansörlerin nasıl çalıştığını, güvenlik uygulamalarını veya sizin bulunduğunuz durumu açıklamaz. Elinizde bir olayın görüntüsü vardır; bütün bağlamı değil.
Örneğin, uçuşla ilgili kaygınız nedeniyle art arda kaza görüntüleri izlediğinizi düşünelim. Kendinize “Bilgi topluyorum” diyorsunuz. Burada durup ne öğrendiğinizi sorabilirsiniz: Gerçekten yanıt aradığınız soruya mı yaklaştınız, yoksa yalnızca korkutucu örneklerle mi karşılaştınız? NHS de fobiler hakkında internette araştırma yaparken hazırlıksız yakalanabileceğiniz tetikleyici görüntülere dikkat çeker. (nhs.uk)
Araştırmaya başlamadan önce soruyu daraltmak düşünülebilir. “Bütün kötü ihtimalleri bilmeliyim” yerine “Bu süreç nasıl işliyor?” veya “Uyulması gereken güvenlik kuralları neler?” demek gibi. Güvenilir bilgi aramakla, hiçbir kötü şey olmayacağına dair kesinlik aramak farklı amaçlardır.
Bir de araştırmanın bitiş noktasını kendinize sorabilirsiniz. Yanıtı aldıktan sonra durabiliyor musunuz? Yoksa aynı soruyu başka sayfalarda tekrar tekrar mı arıyorsunuz? Bu sorular internete bakmayı yasaklamak için değil, ne yaptığınızı fark etmek için var. Bilgiye hangi amaçla başvurduğunuzu bir görüşmede konuşabilirsiniz. Kaygınızı küçümsemek de, bütün gününüzü onu yatıştıracak bir kanıt aramaya ayırmak da tek seçenek olmak zorunda değil.
Aşamalı yüzleşme, bir anda korkunun içine itilmek değildir
Fobilerde kullanılan yaklaşımlardan biri bilişsel davranışçı terapidir. Bu yaklaşım düşünceleri, davranışları ve verilen tepkileri ele alır. Maruz bırakma ise kaçınılan durumlarla yeniden ilişki kurmayı hedefleyen bir yöntemdir. (nimh.nih.gov)
Burada “Üzerine gitmek” sözünü dikkatli kullanmak gerekiyor. Örümcekten korkan birinin haberi olmadan üzerine örümcek koymak, köpekten korkan birinin kucağına hayvan bırakmak veya birini zorla asansöre bindirmek destek olmak değildir. Bir kişinin korkusunu küçümseyerek onun adına karar vermekle, üzerinde birlikte anlaşılmış bir çalışma yürütmek aynı şey olamaz.
Aşamalı yüzleşmede durumlar zorluklarına göre ele alınır; daha yönetilebilir olandan daha zor olana doğru ilerlenir. Acele etmeden ve tekrarlarla çalışmak bu yaklaşımın parçasıdır. (nhs.uk)
Örneğin, köpek korkusu için bir uzmanla plan oluşturulduğunu düşünelim. Bir kişi açısından fotoğrafa bakmak bile zorlayıcıyken, başka biri uzaktaki bir köpeği izleyebilir ama yaklaşmayı düşünemez. Aynı başlangıç noktasını ikisine de dayatmak yerine, neyin neden zor olduğunu konuşmak gerekir. Bu örnek bir uygulama listesi değil; adımların kişiye göre değerlendirilmesinin ne anlama geldiğini gösteriyor.
Böyle bir çalışma gündeme geldiğinde “Neden bu adımı seçiyoruz?”, “Gerçek güvenlik risklerini nasıl değerlendiriyoruz?” ve “Zorlanırsam planı nasıl gözden geçireceğiz?” diye sorabilirsiniz. Amaç bir cesaret sınavından geçmek değil. Ne yaptığınızı, neden yaptığınızı ve hangi hedefe doğru ilerlediğinizi anlayabilmeniz önemli. Yoğun korkuyla ilgili uygulamaları bir uzmanın değerlendirmesiyle planlamak, kendi kendinizi en zor duruma sokmaya çalışmaktan farklıdır.
Yakınlarınız nasıl destek olabilir?
“Bunda korkacak ne var?” cümlesi, söyleyen kişi için rahatlatıcı görünebilir. Fakat korkunuzun anlaşılmadığını hissettiğinizde bunu yeniden anlatmak istemeyebilirsiniz. NHS, başkalarının olumsuz tepkileri nedeniyle korkusundan utanan kişilerde kaygının artabileceğine dikkat çeker. (nhs.uk)
Destek isteyen biri olarak neye ihtiyacınız olduğunu somutlaştırabilirsiniz. Örneğin, “Benimle dalga geçilmesini istemiyorum”, “Habersizce karşılaştırılmak beni zorluyor” veya “Önce ne olmasından korktuğumu anlatmak istiyorum” diyebilirsiniz. Bunlar karşı tarafın sizin yerinize her şeyi yapmasını istemek değil, ilişkinizde bir sınır ve iletişim alanı oluşturmak anlamına gelir.
Yakını olan kişi açısından da iki uç arasında başka seçenekler var. Ne “Hemen yap, bir şey olmaz” diye zorlamak ne de kişinin bütün hayatını onun adına düzenlemek zorundasınız. “Şu anda seni en çok zorlayan ne?” ve “Benden nasıl bir destek istersin?” diye sorabilirsiniz. Birlikte kararlaştırılmamış bir yüzleşme denemesi yapmak yerine, kişinin neye hazır olduğunu dinlemek daha saygılı bir başlangıçtır.
Destek aramayı konuşmak istiyorsanız, teşhis koymak yerine gözlem paylaşma ve ilk adımı küçültme yaklaşımı yakınınızla terapi hakkında konuşma rehberinde ele alınıyor. Örneğin, “Senin kesin fobin var” demek yerine “Gitmek istediğin bazı yerlerden vazgeçtiğini görüyorum; istersen bunu konuşabiliriz” demeyi düşünebilirsiniz. Karşınızdakinin yaşadığını onun yerine tanımlamak zorunda değilsiniz.
Ne zaman uzman desteği düşünülmeli?
Fobi belirtileri hayatınızı etkiliyorsa destek aramak için anlamlı bir neden vardır. Her şeyin tamamen durmasını beklemek gerekmez. NHS de günlük yaşamı etkileyen belirtilerde sağlık uzmanına başvurmayı önerir. (nhs.uk)
Kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:
- İşe, okula veya önemli görüşmelere gitmekte zorlanıyor muyum?
- İstediğim etkinliklerden tekrar tekrar vazgeçiyor muyum?
- Gerekli bir sağlık işlemini korkum nedeniyle erteliyor muyum?
- Karşılaşma ihtimalini düşünmek günümün önemli bir bölümünü kaplıyor mu?
- Hayatımı giderek daha fazla bu korkuyu yaşamamak için mi düzenliyorum?
Bu liste bir tanı testi değil. Yaşadığınız sıkıntıyı anlatmayı kolaylaştıracak bir başlangıç. Korktuğunuz şeyle seyrek karşılaşıyor olmanız, sizin için önemsiz olduğu anlamına gelmez. Örneğin, yılda bir kez yapmanız gereken bir yolculuğu aylar öncesinden düşünerek bütün planlarınızı değiştirdiğinizi varsayalım. Görüşmede yalnızca yolculuk gününü değil, o güne kadar yaşadığınız süreci de anlatabilirsiniz.
İlk görüşmeye doğru kavramları bilerek veya kendinize bir tanı koyarak gitmeniz gerekmiyor. “Şu olduğunda korkuyorum, sonra bunu yapıyorum, bunun yüzünden şundan vazgeçiyorum” demeniz yeterli bir başlangıç olabilir. Ne zamandır böyle olduğunu, daha önce neleri denediğinizi ve neyi yeniden yapabilmek istediğinizi de ekleyebilirsiniz.
Bir uzmanla görüşürken önerilen yaklaşımı, bu alandaki çalışma deneyimini ve sürecin nasıl değerlendirileceğini sorabilirsiniz. Korkunuzun başkasına küçük görünmesi, sizin onu konuşma hakkınızı azaltmaz.
İlerlemek, bir daha hiç korkmamak mı?
Değişim için kendinize nasıl bir hedef koyduğunuz önemli. “Bir daha hiçbir böcekten rahatsız olmayacağım” yerine “Gitmek istediğim bir açık hava etkinliğini sırf böcek olabilir diye iptal etmek istemiyorum” demeyi düşünün. İkinci cümlede hayatınızla bağlantılı, anlamı daha açık bir hedef var.
Örneğin, önceden asansör bulunan binalara hiç gitmediğiniz halde artık belirli ziyaretleri gerçekleştirebildiğinizi varsayalım. Hâlâ biraz kaygılanıyor olmanızla, hiçbir değişim yaşamamış olmanız aynı şey değil. Değerlendirmeyi yalnızca “Korktum mu?” sorusuyla yapmak yerine “Ne yapmak istiyordum, ne yapabildim, nerede zorlandım?” sorularıyla genişletebilirsiniz.
Bunun için herkes adına aynı süreyi vermek doğru olmaz. Aşamalı çalışmalarda bazı adımlar diğerlerinden daha fazla zaman alabilir. (nhs.uk) Başlarken sürenin nasıl ele alınacağını merak ediyorsanız, terapinin süresi ve beklentileri üzerine açıklamalar görüşmede soracağınız soruları belirlemenize yardımcı olabilir. “Kaç ayda kesin biter?” sorusunun yanında “Hedefimizi nasıl belirleyeceğiz ve ilerlemeyi nasıl fark edeceğiz?” sorusuna da yer açabilirsiniz.
Sonunda herkesin köpek sevmesi, kampa gitmesi veya yüksekte bulunmaktan hoşlanması gerekmiyor. Buradaki mesele sizi başka bir insana dönüştürmek değil. Korkunun varlığıyla tercihlerinizi birbirinden biraz daha ayırabilmek. Gitmemeyi seçtiğinizde bunun yalnızca kaçmak zorunda hissettiğiniz için değil, gerçekten kendi isteğiniz olduğu bir hayata daha fazla yer açmak.