Özellikle anlaşılmasını istediğim nokta
Her duygumuzu ifade etmeli miyiz?
Her hissettiğimizi hemen söylemek zorunda mıyız?
Örneğin sizi kıran bir mesaj aldığınızı düşünelim. Bir yanınız hemen cevap vermek istiyor. Diğer yanınız ise ne söyleyeceğinden emin değil. Bu sırada aklınıza şu geliyor: “İçimde tutmamalıyım. Hissettiğimi söylemezsem duygumu bastırmış olmaz mıyım?” Peki gerçekten yalnızca iki seçeneğiniz mi var: Ya içinizden geçen her şeyi söylemek ya da hiçbir şey olmamış gibi davranmak?
Asıl mesele, duyguyu ifade edip etmemekten önce onu fark etmek. “Şu anda kırıldım” diyebilmek başka, bu kırgınlıkla hemen bir mesaj göndermek başka. Duygunuzun varlığını kabul ederken onunla ne yapacağınıza henüz karar vermemiş olabilirsiniz. Karar vermek için kendinize zaman tanımanız, yaşadığınızı önemsiz saydığınız anlamına gelmez.
Burada işlevsellik dediğimiz şey, seçtiğiniz tepkinin o durumda ne işe yaradığıdır. Kendinizi anlatmanıza, ihtiyacınızı görmenize veya bir sınırı korumanıza hizmet ediyor mu? Yoksa yalnızca o an söyleme isteğini karşılayıp asıl meseleyi belirsiz mi bırakıyor?
Bu yüzden soruyu biraz değiştirebiliriz: “Her duygumu ifade etmeli miyim?” yerine, “Bu duyguyla, bu koşullarda ne yapmam benim için daha anlamlı?” diye sorabiliriz. Tek bir cevabın olmaması, hiçbir ölçütün olmadığı anlamına gelmez. Niyetiniz, ortam, güvenlik, ilişkinin niteliği ve davranışınızın sonuçları birlikte düşünülmelidir. Yalnızca konuşmuş olmak da yalnızca susmuş olmak da tek başına yeterli bir değerlendirme değildir.
Duygu, düşünce ve davranış aynı şey değildir
Bir durumu anlamaya çalışırken yaşadığınız duyguyu, aklınızdan geçen düşünceyi ve yaptığınız davranışı ayrı ayrı ele alabilirsiniz. Bunları birbirinden ayırmak için aynı örneğe farklı sorularla bakmak yeterlidir: Ne oldu? Ben bunu nasıl yorumladım? Ne hissettim? Ardından ne yaptım?
Örneğin bir arkadaşınızın buluşmayı son anda iptal ettiğini düşünelim. Hayal kırıklığı yaşayabilirsiniz. Aklınızdan “Beni önemsemiyor” düşüncesi geçebilir. Sonrasında sert bir mesaj göndermek, nedenini sormak veya konuşmayı sonraya bırakmak gibi farklı davranışlar seçebilirsiniz. Hayal kırıklığınızın gerçek olması, arkadaşınızın niyetine ilişkin ilk yorumunuzun kesin olarak doğru olduğunu göstermez.
Dünya Sağlık Örgütünün stresle baş etme rehberi de zorlayıcı düşünce ve duyguları fark edip adlandırmayı, ardından nasıl davranılacağını önem verilen değerlere göre seçmeyi ele alır. Buradaki amaç, bir duygu ortaya çıktığında onun yönlendirdiği ilk davranışı yapmak zorunda olmadığınızı görebilmektir. (cdn.who.int)
Kendinize şu ayrımı hatırlatabilirsiniz: “Öfkeliyim” yaşadığınız duyguyu anlatır. “Bunu bilerek yaptı” bir yorumdur. “Ona hakaret edeceğim” ise bir davranış niyetidir. Bunları aynı şey gibi ele almak yerine her birine ayrıca bakabilirsiniz.
Duygunuza yer vermek, aklınızdan geçen her yorumu doğrulamak veya her davranışı haklı bulmak değildir. Öfkenizi kabul edip hakaret etmemeyi seçebilirsiniz. Kırgınlığınızı önemseyip karşınızdaki kişinin açıklamasını dinlemek isteyebilirsiniz. Böylece hem kendi yaşadığınızı hem de henüz bilmediğiniz noktaları konuşmada tutmuş olursunuz.
Duyguyu fark etmek günlük hayatta neye benzer?
“Duygunuzu fark edin” denildiğinde bunun hemen doğru kelimeyi bulmak anlamına geldiğini düşünebilirsiniz. Fakat başlangıç cümleniz çok daha sade olabilir: “Şu anda içimde bir sıkıntı var.” Ardından bunun öfkeye mi, üzüntüye mi, hayal kırıklığına mı daha yakın olduğunu araştırabilirsiniz. Kendinizi bir duygu sınavındaymış gibi değerlendirmeniz gerekmez.
Dünya Sağlık Örgütünün rehberinde, yaşanan duyguya veya düşünceye içinden isim vermek ve onu merakla gözlemlemek önerilir. Duygunun hemen ortadan kalkması bu yaklaşımın şartı değildir; önce yaşanan deneyime yer açılır. (cdn.who.int)
Örneğin bir yakınınız sizden yardım istediğinde huzursuz olduğunuzu düşünelim. “Yardım etmek istemediğim için kötü biriyim” sonucuna hemen gitmek yerine birkaç soru sorabilirsiniz:
- Şu anda hangi duyguyu fark ediyorum?
- Bu duyguyla birlikte kendime ne söylüyorum?
- Yapmak istediğim şey ne, yapmak zorunda olduğumu düşündüğüm şey ne?
- Karar verirken hangi ihtiyacımı hesaba katmıyorum?
Suçluluğu doğrudan kötü bir arkadaş olmanın kanıtı saymadan, hem dinlenme ihtiyacını hem ilişkiyi değerlendirmek, gerçek ve sahte kendilik üzerine yazıda da gündelik bir örnek üzerinden ele alınıyor.
Burada kendinizden beklediğiniz şey, bütün nedenleri tek seferde çözmek değil. “Böyle hissetmemeliyim” diyerek konuyu kapatmak yerine, yaşadığınıza biraz daha açık bakmak. Sonunda hâlâ kararsız olabilirsiniz. Farkındalık, mutlaka hemen karar vermekle tamamlanmak zorunda değildir; bazen yalnızca neye karar vermeye çalıştığınızı belirginleştirir.
Konuşmakla öfkeyi tekrar tekrar yaşamak nasıl ayrılır?
Bir arkadaşınızla tartıştığınızı düşünelim. İçinizden geçenleri öfkeyle ona söylüyorsunuz. Sonra başka birine gidip aynı olayı, aynı öfkeyle anlatıyorsunuz. Ardından bir başkasına daha. Konuşma sürüyor ama siz sakinleşmek yerine tartışmanın içinde kalıyorsunuz. Burada “Anlattım, öyleyse rahatlamalıyım” beklentisini yeniden düşünmek gerekir.
Amerikan Psikoloji Birliği, öfkeyi kontrolsüzce dışa vurmanın mutlaka rahatlatacağı düşüncesine karşı uyarır; bu tür dışavurumun öfkeyi ve saldırganlığı artırabileceğini belirtir. Bu, öfke hakkında konuşmanın yanlış olduğu anlamına değil, konuşmanın biçiminin ve işlevinin önemli olduğu anlamına gelir. (İlgili sayfa)
Dolayısıyla ölçüt, olayı kaç kişiye anlattığınızdan ibaret değildir. Kendinize şunu sorabilirsiniz: “Bu konuşmada ne arıyorum?” Anlaşılmak mı? Olanı daha açık görmek mi? Bir sonraki konuşmaya hazırlanmak mı? Yoksa yalnızca karşımdaki kişinin ne kadar haksız olduğunu yeniden doğrulatmak mı?
Örneğin bir yakınınıza, “Şu an çok öfkeliyim; beni dinleyip aslında neye kırıldığımı ayırt etmeme yardımcı olur musun?” diyebilirsiniz. Bu konuşmanın amacı, tartışmayı yeniden kazanmak değil, yaşadığınızı anlamaktır. Elbette tek bir konuşmanın sonunda tamamen sakinleşmiş olmanız gerekmez.
Paylaşım sonrasında şu soruya da bakabilirsiniz: “Kendimle ve ihtiyacımla ilgili yeni bir şey görebildim mi?” Cevap hayırsa kendinizi susturmanız gerekmez; konuşmanın yönünü değiştirmeyi düşünebilirsiniz. Olayın her ayrıntısını yeniden anlatmak yerine sizi en çok etkileyen noktaya odaklanabilirsiniz. Buradaki ayrım, konuşmak ile susmak arasında değil, aynı öfkeyi sürdürmek ile onu anlamaya çalışmak arasındadır.
İfade etmeyi ertelemek duyguyu bastırmak mıdır?
Her ifade edilmeyen duyguyu otomatik olarak bastırılmış sayamayız. Duygunuzun varlığını kabul etmekle onu o anda karşınızdaki kişiye açıklamak iki ayrı karardır. “Kırıldım ama şu anda konuşmak istemiyorum” cümlesinde duyguyu inkâr etmek zorunda değilsiniz. Yaşadığınızı biliyor, paylaşım konusunda beklemeyi seçiyor olabilirsiniz.
Burada yalnızca dışarıdan görünen sessizliğe bakarak kesin bir sonuca varamayız. Kendinize söylediğiniz şey önemlidir. “Buna üzülmeye hakkım yok” mu diyorsunuz? Yoksa “Üzüldüm; bunu nasıl anlatmak istediğimi düşünmek için zamana ihtiyacım var” mı? Bu iki cümle, aynı sessizliğin içinde farklı tutumları anlatır.
NHS, öfke karşısında tepki vermeden önce düşünmek için kendinize zaman tanımayı önerir. Beklemek, bu açıdan, tepki ile karar arasına bir alan koymanın yollarından biridir. (nhs.uk)
Örneğin bir tartışmada şöyle söylemeyi seçebilirsiniz: “Şu anda çok öfkeliyim ve konuşmaya bu şekilde devam etmek istemiyorum. Biraz ara verip bu konuya dönmek istiyorum.” Bu, duygunuzun yok olduğunu söylemek değildir. Şu anki konuşma biçimini sürdürmek istemediğinizi belirtmektir.
Ne kadar beklemeniz gerektiğinin herkes için geçerli bir süresi yoktur. Bir gün sonra hâlâ ifade etmek istiyorsanız konuşmayı seçebilirsiniz; daha erken de dönebilirsiniz. Önemli olan belirli bir süreyi doldurmak değil, neyi söylemek istediğinizi ve bunu hangi amaçla söyleyeceğinizi yeniden değerlendirmektir. Duygunun tamamen kaybolmasını beklemek de konuşmanın zorunlu koşulu değildir.
Beklemekle konudan sürekli kaçınmayı nasıl ayırabiliriz?
Peki her erteleme bilinçli bir seçim midir? Bunu da yalnızca “Şimdi konuşmadım” bilgisiyle anlayamayız. Beklemenin ardından ne olduğuna bakabiliriz. Konuya yeniden dönmek için kendinize alan açıyor musunuz? Yoksa konuşmak istediğiniz mesele her defasında belirsiz bir geleceğe mi kalıyor?
Örneğin birlikte yaşadığınız kişinin ortak sorumlulukları yerine getirmediğini düşünelim. İlk gün çok öfkeli olduğunuz için konuşmayı erteliyorsunuz. Sonraki gün sakinleştiğinizde de “Tartışma çıkmasın” diye vazgeçiyorsunuz. Aynı durum tekrarlandığında ihtiyacınızın hâlâ konuşulmadığını fark edebilirsiniz. Burada incelenecek şey yalnızca öfkeniz değil, görüşmek istediğiniz konunun sürekli ertelenmesidir.
Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Bu konuyu paylaşmak istiyor muyum, yoksa özel tutmayı mı seçiyorum?
- Beklemek bana ne kazandırıyor?
- Konuşmaktan çekiniyorsam, olmasından korktuğum şey ne?
- Daha uygun bir zaman ya da daha güvenli bir paylaşım yolu belirleyebilir miyim?
Her duyguyu daha sonra mutlaka açıklamak zorunda değilsiniz. Fakat ifade etmemeyi seçmenizle, ifade etmek istediğiniz hâlde kendinize hiç imkân tanımamanız arasındaki farkı araştırabilirsiniz.
Ara vermeyi de ilişkinin içinde anlaşılır kılabilirsiniz. “Şimdi konuşmayacağım” demek yerine, mümkün ve uygunsa ne zaman dönmek istediğinizi belirtmek bir seçenektir. Kararlaştırılan zamanda hâlâ hazır değilseniz bunu yeniden söyleyebilirsiniz. Amaç kendinizi bir takvime zorlamak değil, beklemeyi diğer kişiye ne olduğunu tahmin ettiren belirsiz bir sessizliğe bırakmamaktır. Bir konuya dönmek istemediğinizi fark ederseniz, bu tercihin gerekçesini de kendiniz için açıklaştırabilirsiniz.
Duyguyu ifade etmek, akıldan geçen her şeyi söylemek değildir
Bir duyguyu paylaşırken o anda aklınızdan geçen bütün cümleleri kullanmanız gerekmez. “Çok öfkeliyim” demekle karşı tarafın kişiliğini aşağılamak aynı şey değildir. Dürüstlüğünüzü korurken söyleyiş biçiminizin sorumluluğunu da alabilirsiniz. Yaşadığınız duygu, hakaret veya tehdit için izin oluşturmaz.
Amerikan Psikoloji Birliği, öfkenin saldırgan olmayan, kişinin kendi ihtiyacını açıkça anlattığı ve karşısındakine saygıyı koruduğu bir biçimde ifade edilmesini önerir. Burada açıklık, karşı tarafı zorlamak veya her isteği kabul ettirmek anlamına gelmez. (İlgili sayfa)
Örneğin konuşurken sözünüzün kesildiğini düşünelim. “Sen zaten beni hiçbir zaman önemsemiyorsun” yerine şu noktaları birbirinden ayırarak konuşmayı deneyebilirsiniz:
- Olan durum: “Az önce konuşurken sözüm kesildi.”
- Yaşadığınız duygu: “Buna öfkelendim ve kırıldım.”
- Sizin için önemli olan: “Söyleyeceklerimi tamamlamak istiyorum.”
- Somut isteğiniz: “Önce bitirmemi bekleyebilir misin?”
Bu, her konuşmada uygulanması gereken kusursuz bir formül değildir. Karşınızdaki kişinin olumlu karşılık vereceğini de garanti etmez. Yalnızca olayla yorumun, duyguyla talebin aynı cümlede birbirine karışıp karışmadığını görmenize yarayan bir örnektir.
Ayrıca “Ben böyle hissediyorum” diye başlayan her cümle yalnızca duygu anlatmaz. “Senin bencil olduğunu hissediyorum” ifadesinde karşı taraf hakkında bir değerlendirme vardır. Kendi yaşadığınızı anlatmak istediğinizde, o değerlendirmeden biraz geri gelip “Bu olayda ne hissettim, neye ihtiyaç duydum?” diye sorabilirsiniz. Önceden incitici bir söz söylediyseniz de öfkenizi açıklamakla sözünüzün sorumluluğunu almak birbirinin yerine geçmez.
Kime, ne zaman ve ne kadar anlatmak istiyorsunuz?
İfade etmeye karar verdiğinizde sıradaki soru yalnızca “Ne söyleyeceğim?” değildir. Kiminle paylaşmak istediğinizi, ortamın uygunluğunu ve ne kadar ayrıntı vermek istediğinizi de düşünebilirsiniz. Kendinize karşı dürüst olmak, her kişiye aynı açıklıkta konuşmak zorunda olmak demek değildir.
Örneğin iş yerindeki bir görüşmede yoğun biçimde üzüldüğünüzü düşünelim. O anda kişisel hayatınızla ilgili bütün ayrıntıları paylaşmak istemeyebilirsiniz. “Bu konu beni etkiledi, kısa bir ara vermek istiyorum” demek sizin için yeterli olabilir. Daha sonra güvendiğiniz biriyle daha ayrıntılı konuşmayı seçebilirsiniz.
Paylaşımın amacını karşı tarafa söylemek de seçeneklerden biridir. Örneğin “Şu anda çözüm önerisinden çok dinlenmeye ihtiyacım var” ya da “Bu konuşmayı nasıl yapacağımı düşünmeme yardımcı olur musun?” diyebilirsiniz. Böylece ne istediğinizi, diğer kişinin kendiliğinden anlamasını beklemek yerine konuşmaya katmış olursunuz.
Karşınızdaki kişinin o anda dinleyebilecek durumda olup olmadığını da sorabilirsiniz. “Bir şey paylaşmak istiyorum, şu an uygun musun?” cümlesi, sizin ihtiyacınız kadar onun koşullarını da hesaba katar. Uygun olmaması, anlattığınız şeyin önemsiz olduğu sonucunu gerektirmez; başka bir zaman veya başka bir destek kişisi düşünebilirsiniz.
Mahremiyetinizi korumayı da seçimleriniz arasında tutabilirsiniz. Bazen yalnızca duygunun adını söylemek, bazen bir ihtiyacı belirtmek, bazen de daha ayrıntılı anlatmak istersiniz. Paylaşımın derinliğini, kendinizi açıklamak zorunda hissetmeniz değil, neyi paylaşmaya hazır olduğunuz üzerinden değerlendirebilirsiniz.
Aynı soruyu üzüntü, kıskançlık ve sevinç için de sorabilir miyiz?
Mesele yalnızca öfke değildir. Üzüntünüzü, kıskançlığınızı, pişmanlığınızı veya sevincinizi fark ettiğinizde de paylaşım konusunda seçim yapabilirsiniz. “Her zaman anlatmalıyım” kuralı kadar “Bunu asla söylememeliyim” kuralını da sorgulayabilirsiniz. Hangi duygunun söz konusu olduğu kadar, neyi anlatmak istediğiniz önemlidir.
Örneğin bir arkadaşınızın başarısını duyduğunuzda hem sevindiğinizi hem de kıskançlık hissettiğinizi düşünelim. Hemen arkadaşınıza bütün düşüncelerinizi anlatmak yerine, önce kendinize “Bu başarı bana kendi hayatımla ilgili neyi hatırlattı?” diye sorabilirsiniz. Belki paylaşmak istediğiniz asıl konu arkadaşınızın başarısı değil, kendi hedeflerinizle ilgili yaşadığınız hayal kırıklığıdır.
Üzüntü için de benzer bir ayrım yapabilirsiniz. Örneğin zor bir günün ardından “Şu an ayrıntı anlatmak istemiyorum ama yanımda olmanı isterim” diyebilirsiniz. Bu cümlede hem paylaşmak istemediğiniz alanı korur hem de bir ihtiyacınızı ifade edersiniz. Ayrıntı vermemekle tamamen yalnız kalmayı seçmek aynı karar değildir.
Sevinç söz konusu olduğunda da kendinize bir zorunluluk koymanız gerekmez. Güzel bir haberi hemen paylaşmak isteyebilir veya bir süre kendinize saklayabilirsiniz. Burada kendinize soracağınız şey, sevincinizi doğru yaşayıp yaşamadığınız değil, paylaşmak konusunda ne istediğinizdir.
Pişmanlık örneğinde ise ayrıca davranışınıza bakabilirsiniz. Birini incittiğinizi düşünüyorsanız yalnızca pişman olduğunuzu söylemek mi istiyorsunuz, yoksa özür dilemek ve olanı düzeltmek için sorumluluk almak mı? Duygunun adı benzer kalsa bile seçilecek davranış, konuşmanın amacına göre farklılaşabilir.
İfade etmemeyi seçerken ihtiyaçlarınızı dışarıda bırakmayın
Duyguları her an söylemek zorunda olmamak, ihtiyaçları sürekli görmezden gelmek anlamına gelmemeli. Kendinize zaman tanırken şu soruyu da sorabilirsiniz: “Benim için önemli olan şey, verdiğim kararın içinde yer buluyor mu?” Bazen mesele bütün duyguları anlatmak değil, somut bir sınırı veya ihtiyacı açıkça belirtmektir.
Örneğin bir yakınınızın sık sık son anda sizden bir iş üstlenmenizi istediğini düşünelim. Her seferinde yaşadığınız bütün kızgınlığı anlatmanız gerekmez. Fakat “Bugün bunu üstlenemeyeceğim” veya “Böyle bir ihtiyacın olduğunda daha erken haber vermeni istiyorum” diyebilirsiniz. Duygunun bütün ayrıntılarını açmadan da kendi koşullarınızı konuşmaya katabilirsiniz.
Karşı tarafın ihtiyaçlarınızı kendiliğinden fark etmesini beklemek yerine, kararların içinde kendinize de yer açmak, kendine öncelik vermekle bencillik arasındaki farkı ele alan yazıda somutlaştırılıyor. Buradaki soru, her durumda önce gelmek değil, kendinizi daha baştan hesaba katıp katmadığınızdır.
Ayrıca bir ihtiyacınızı söylemeniz, onun mutlaka karşılanacağı anlamına gelmez. Karşınızdaki kişinin de sınırları veya farklı istekleri olabilir. O zaman konuşmanın konusu, kimin duygusunun daha geçerli olduğu değil, birlikte neyin mümkün olduğudur.
Kendi sınırınızı belirtirken uzun bir savunma yapmak isteyip istemediğinizi de düşünebilirsiniz. “Hayır” demenizin bütün duygusal geçmişini açıklamak zorunda değilsiniz. Sizin için yeterince açık ve saygılı bir ifade bulmak, her ayrıntıyı paylaşmaktan farklı bir hedeftir. Böylece duygu paylaşımı ile karar bildirmeyi gerektiğinde birbirinden ayırabilirsiniz.
Seçiminizden sonra kendinize nasıl bakabilirsiniz?
Konuşmaya ya da konuşmamaya karar verdikten sonra kendinize yalnızca “Doğru mu yaptım?” diye sormak yerine, olanı daha somut değerlendirebilirsiniz. Ne söylemek istemiştiniz? Gerçekte ne söylediniz? Hangi ihtiyacınız açık kaldı? Bir sonraki sefer aynı durumda neyi farklı yapmak istersiniz?
Bu değerlendirmede tek ölçüt hemen rahatlamak olmak zorunda değildir. Örneğin önemli bir sınırı saygılı biçimde anlattığınız hâlde konuşmanın ardından huzursuz olabilirsiniz. O durumda yalnızca huzursuzluğa bakarak kararınızı iptal etmek yerine, kullandığınız dili, amacınızı ve ortaya çıkan sonucu ayrı ayrı inceleyebilirsiniz. Rahatlamayı da hesaba katın, fakat değerlendirmeyi yalnızca ona bırakmayın.
Öfkeyle baş etmekte zorlanıyorsanız, denediğiniz yollar yardımcı olmuyorsa veya davranışlarınız zarar verici hâle geliyorsa profesyonel destek aramak uygundur. NHS de bu durumlarda yardım alınmasını önerir. Kendinize ya da bir başkasına zarar verme konusunda yakın bir tehlike varsa konuşmayı çözmeye çalışmak yerine güvenliği önceleyip acil destek isteyin. (nhs.uk)
Bu soruları kendinize yöneltmenin amacı, her duyguyu kusursuz yönetmek değildir. Bazen acele konuştuğunuzu fark edip düzeltme yaparsınız. Bazen sustuğunuz bir konuya dönersiniz. Bazen de paylaşmamayı seçtiğinizde kendinize karşı dürüst kalabildiğinizi görürsünüz.
“Şu anda böyle hissediyorum, fakat bununla ne yapacağıma hemen karar vermek zorunda değilim” diyebilmek, duyguyla davranış arasına bir seçim alanı koyar. O alanı yalnızca tepkinizi durdurmak için değil, neyi korumak, neyi anlatmak ve hangi sorumluluğu almak istediğinizi görmek için kullanabilirsiniz.