Bir video daha derken ne oluyor?
Sizce telefonu elinize aldığınızda gerçekten video izlemek mi istiyorsunuz, yoksa yalnızca bir sonraki videoda ne olduğunu mu merak ediyorsunuz? Bu ikisi birbirine benzese de aynı soru değil. Kaydırmayı anlamak için sadece ekranda geçirdiğiniz zamana değil, o sırada ne aradığınıza da bakabilirsiniz.
Örneğin bir mesajı yanıtlamak için telefonunuzu açtığınızı düşünelim. Mesajı yazdıktan sonra kısa videolara geçiyorsunuz. Birkaç içerik ilginizi çekiyor, diğerlerini hemen atlıyorsunuz. Bir süre sonra artık pek eğlenmediğinizi fark ediyorsunuz ama eliniz kaydırmaya devam ediyor. Başlangıçtaki amacınızla yaptığınız şey arasındaki mesafe tam olarak nerede açıldı?
Burada kendinize hemen “İradem yok” demek yerine daha somut sorular yöneltin: Uygulamayı neden açtınız? Ne zaman kapatmayı düşünüyordunuz? Devam ederken ne olmasını beklediniz? Bu soruların yanıtları, kullanımınızı yalnızca iyi veya kötü diye sınıflandırmaktan daha ayrıntılı bir tablo sunar.
Asıl mesele her kısa videoyu hayatınızdan çıkarmak değil. Eğlenmek için seçtiğiniz bir etkinlikle, istemediğiniz halde sürdürdüğünüz bir davranışı ayırt etmek. Bunun için ödül sistemi yararlı bir başlangıç noktasıdır; ancak yaşadığınız her güçlüğü tek bir beyin kimyasalıyla açıklamak yerine, günlük koşullarınızı ve ihtiyaçlarınızı da bu tabloya katmak gerekir.
Ödül sistemi: İstemek ile keyif almak aynı değil
Ödül denince akla genellikle mutluluk geliyor. Oysa bir şeye yönelmek, onu elde etmek istemek ve elde ettiğinizde haz duymak birbirinden ayrılabilen süreçlerdir. Dopaminin rolünü yalnızca “mutluluk vermek” diye anlatmak bu ayrımı kaçırır. Ödülle ilişkili motivasyonun anlaşılmasında, bir şeyi istemek ile ondan hoşlanmak arasındaki fark önemlidir. (İlgili sayfa)
Bir davranışı sürdürmek istemeniz, o davranıştan aynı ölçüde keyif aldığınız anlamına gelmez. Bu ayrımı günlük kullanımınıza bir soru olarak taşıyabilirsiniz: “Şu anda izlediğim şeyden hoşlanıyor muyum, yoksa hoşlanacağım bir şey bulmayı mı bekliyorum?” Bu bir tanı sorusu değil, deneyiminizi daha dikkatli tarif etmenin bir yoludur.
Örneğin art arda birkaç videoyu sıkılarak geçtiğinizi düşünelim. Uygulamayı kapatmak yerine “Bir sonraki daha güzel olabilir” diyorsunuz. Burada kendi anlatımınızda öne çıkan şey, o anki keyiften çok bir beklenti. Başka bir gün ise bir arkadaşınızın gönderdiği komik videoyu izleyip gülüyor ve telefonunuzu bırakıyorsunuz. İki durumda da video izlediniz; fakat deneyiminiz aynı değil.
Bu nedenle kendinizi gözlemlerken yalnızca “Ne kadar izledim?” diye sormayın. “İzlerken ne bekledim, sonunda ne buldum?” sorusunu da ekleyin. Böylece devam etme isteğinizle gerçekten hoşunuza giden şeyleri ayrı ayrı değerlendirebilirsiniz.
Kaydırmayı kolaylaştıran koşulları fark etmek
Telefonunuzun ne zaman dikkatinize girdiğini düşünün. Bir bildirim geldiğinde mi? Yapmanız gereken işin zor bir yerine ulaştığınızda mı? Yoksa hiçbir belirgin neden yokken ekranın açık olduğunu mu fark ediyorsunuz? Bu sorularda amaç tek bir doğru yanıt bulmak değil, kendi kullanımınızın başlangıcını görünür hale getirmek.
Bildirimler bu incelemenin somut bir parçasıdır. Amerikan Psikoloji Birliği, sağlıklı teknoloji kullanımı için bildirimleri azaltmayı ve yüz yüze geçirilen zamanın telefon tarafından bölünmesine dikkat etmeyi önerir. Bu yaklaşım, bütün sorumluluğu kendinizi tutmaya yüklemek yerine çevrenizdeki koşulları da düzenlemeyi içerir. (İlgili sayfa)
Örneğin masanızda çalışırken ekranın her aydınlanışında telefona baktığınızı düşünelim. Kendinize “Bir daha bakmayacağım” demekle, gerekli olmayan bildirimleri kapatıp telefonu görüş alanınızın dışına koymak aynı düzenleme değildir. İkinci seçenekte, sürekli karşılaştığınız bir hatırlatıcıyı değiştiriyorsunuz. Bunun sizin kullanımınızda bir fark yaratıp yaratmadığını gözlemleyebilirsiniz.
Bitiş koşulunu da inceleyin. Bir videonun ardından diğerine geçerken neyi bekliyorsunuz: Sıkılmayı mı, yorulmayı mı, başka birinin sizi çağırmasını mı? Akışın kendiliğinden sona ermesini beklemek yerine kendi bitiş noktanızı tanımlamayı deneyebilirsiniz. Önemli olan kusursuz bir kural bulmak değil, “Burada duracağım” kararının sizin için ne kadar açık olduğunu görmek.
Keyif kaybını hemen dopaminle açıklamayın
“Eskiden sevdiğim şeylerden artık keyif almıyorum” dediğinizde bunu ciddiye almak gerekir. Ancak bu deneyimden doğrudan “Dopamin reseptörlerimin hassasiyeti azaldı” sonucuna atlamak doğru bir değerlendirme yolu değildir. Ödül sistemine ilişkin genel bilgiler, tek başına sizin beyninizde belirli bir değişiklik olduğunu göstermez. Özellikle bağımlılık araştırmalarındaki biyolojik açıklamaları, her sosyal medya kullanıcısına aynen taşımamak gerekir. Bu, söz konusu bilgilerin kapsamına ilişkin önemli bir sınırdır. (İlgili sayfa)
Keyif kaybı ve odaklanma güçlüğü depresyonda da görülebilen belirtilerdir; fakat tek başlarına depresyon tanısı koydurmazlar. NIMH, değerlendirmede belirtilerin süresinin, birlikte görülen değişikliklerin ve günlük yaşama etkisinin dikkate alındığını açıklar. Bazı tıbbi durumlar da benzer yakınmalara yol açabilir. (nimh.nih.gov)
Peki kendinize ne sorabilirsiniz? Keyif kaybı yalnızca ekranı kapattıktan sonra mı belirginleşiyor, yoksa günün farklı alanlarına mı yayılıyor? Arkadaşlarınızla görüşmek, yemek yemek, hobilerinizle ilgilenmek nasıl geliyor? Bu değişiklik ne zamandır var? Telefon kullanımınız artmadan önce de benzer bir dönem yaşamış mıydınız?
Bu soruları bir neden bulup kendinize tanı koymak için değil, yaşadığınız durumu daha iyi anlatabilmek için kullanın. “Beynim bozuldu” gibi korkutucu bir açıklama yerine, “Son dönemde neler değişti?” diye başlamak daha açık bir inceleme alanı bırakır. Telefon kullanımınız bu tablonun bir parçası olabilir; değerlendirmeyi yalnızca telefonla sınırlamak zorunda değilsiniz.
Ekrana uzanmadan hemen önce ne hissediyorsunuz?
Kaydırmanın sizin için ne işe yaradığını anlamak, ne kadar sürdüğünü bilmek kadar önemli bir sorudur. Eğlenmek mi istiyorsunuz? Birinden haber mi bekliyorsunuz? Başlamakta zorlandığınız bir işten kısa süreliğine uzaklaşmak mı? Aynı davranışın sizin hayatınızdaki farklı anlarını ayrı ayrı inceleyin.
Örneğin bir sunuma hazırlanmanız gerektiğini düşünelim. Dosyayı açtığınızda “Nereden başlayacağımı bilmiyorum” diyorsunuz. Ardından kısa bir mola vermek için videolara geçiyorsunuz. Bir süre sonra sunum hâlâ bekliyor. Bu varsayımsal durumda yalnızca telefonu kaldırmayı düşünmekle kalmayın; sunumun hangi kısmının belirsiz kaldığını da sorun. İlk başlığı yazmak mı zor, değerlendirilmek mi kaygı verici?
Ertelediğiniz işi anlamaya çalışırken, her gecikmeyi kendini sabote etme olarak adlandırmamak da önemli. Simge Saygılı’nın erteleme ile kendini sabote etme arasındaki ayrımı ele alan yazısı, özellikle başarısızlık korkusunun eşlik ettiği durumları düşünmek için tamamlayıcı bir çerçeve sunuyor.
Kendi örneğinizi dört kısa cümleyle yazabilirsiniz:
- Telefonu açmadan hemen önce olan şey şuydu.
- O sırada aklımdan şu düşünce geçti.
- Video izlerken şunu elde etmeyi umdum.
- Telefonu kapattığımda durum şöyleydi.
Burada kendinizi suçlayan bir açıklama aramayın. “Yine kaçtım” demek yerine “Başlangıç adımını belirleyemediğim anda telefonu açtım” demeyi deneyin. İkinci ifade, üzerinde çalışabileceğiniz daha somut bir anı tarif eder.
Süreden başka nelere bakabilirsiniz?
Telefon kullanımınızı değerlendirirken ekran süresini bir başlangıç bilgisi olarak kullanabilirsiniz. Fakat bu sayının yanına kullanımın amacını ve hayatınızdaki yerini de yazın. Kendinize tek bir rakam üzerinden bağımlılık etiketi koymak yerine, değiştirmek istediğiniz güçlüğü tarif etmeye çalışın.
Örneğin iki farklı gününüzü karşılaştırdığınızı düşünelim. Bir gün telefonla yakınlarınızla görüşmüş, yol tarifi almış ve bir işinizi tamamlamışsınız. Başka bir gün benzer bir süre boyunca kısa videolar arasında dolaşmış, ardından yapmak istediğiniz bir etkinliğe zaman ayıramamışsınız. Toplam süre benzer olsa bile sizin bu iki güne ilişkin değerlendirmeniz farklı olabilir.
Şu sorulara ayrı ayrı bakın:
- Bırakmayı düşündüğümde ne oluyor?
- Kullanım nedeniyle ertelediğim bir sorumluluk var mı?
- Uykuya ayırmak istediğim zamanı kaydırmaya mı veriyorum?
- Birlikte olduğum kişiye ayırmak istediğim dikkat bölünüyor mu?
- Kullanım bittikten sonra seçtiğim şeyden memnun muyum?
Gece telefon kullanımının uykuyu olumsuz etkileyebilmesi, ayrıca dikkate alınabilecek bir noktadır. Amerikan Psikoloji Birliği, uyku zamanını korumayı sağlıklı teknoloji kullanımının bir parçası olarak ele alır. (İlgili sayfa)
Bu sorular bir tanı testi değildir. Ama “Telefonla ilişkimde neyi değiştirmek istiyorum?” sorusuna daha açık bir yanıt vermenize yardımcı olacak bir gözlem çerçevesidir. Hedefiniz başkasının kullanımına benzemek değil, kendi hayatınızda önem verdiğiniz şeylere yer açmaktır.
Kendi kullanımınızın küçük bir haritasını çıkarın
Değişiklik yapmadan önce birkaç farklı kullanım anını not etmeyi deneyebilirsiniz. Uzun bir günlük tutmanız gerekmiyor. Telefonu hangi durumda açtığınız, ne yapmak istediğiniz ve sonunda ne olduğu hakkında birkaç cümle yeterli. Bu çalışmayı kendinizi denetleyen bir rapora değil, merak ettiğiniz bir davranışın kaydına dönüştürün.
Örneğin şöyle bir kayıt düşünelim: “Akşam yemeğinden sonra koltuğa oturdum. Dinlenmek istiyordum. Videoları açtım. Sonrasında yürüyüşe çıkmak için ayırdığım zamanı kullanmadığımı fark ettim.” Burada hem başlangıçtaki ihtiyaç hem de kullanımın sizin için sonucu görünüyor. “Çok telefon kullandım” ifadesinden daha ayrıntılı bir anlatım elde ediyorsunuz.
Başka bir kayıtta ise “Beklerken izledim, çağrılınca bıraktım ve bundan rahatsız olmadım” yazabilirsiniz. Bu örneği de dışarıda bırakmayın. Yalnızca zorlandığınız anları değil, kullanımın istediğiniz sınırda kaldığı anları da inceleyin. O sırada farklı olan neydi? Bitiş koşulu mu açıktı, yapacağınız sonraki şey mi belliydi?
Kayıtlarınıza bakarken bütün günlerin aynı olmasını beklemeyin. Kendinize şu soruyu sorun: “Hangi durumu önce ele almak isterim?” Belki yatmadan önceki kullanım, belki çalışmaya başlama anı, belki de yemek sırasında telefona bakmak. Hepsini aynı anda değiştirmek zorunda değilsiniz. Önceliği sizin için en anlamlı olana verebilirsiniz.
Bırakma kararını daha somut hale getirmek
“Daha az bakacağım” dediğinizde bunun günlük hayatta ne anlama geldiğini biliyor musunuz? Hangi uygulamada, hangi durumda, nasıl bir sınır düşünüyorsunuz? Niyetinizi gözlenebilir bir davranışa çevirmeyi deneyin. Böylece günün sonunda kendinizi genel bir başarı veya başarısızlık duygusuyla değerlendirmek yerine ne olduğunu tarif edebilirsiniz.
Örneğin “Yemek sırasında kısa video açmayacağım” ya da “Çalışmaya başlamadan önce telefonu masadan kaldıracağım” gibi bir sınır seçebilirsiniz. Bunlar herkesin uygulaması gereken kurallar değil; kendi önceliğinize göre düzenleyebileceğiniz örneklerdir. İşiniz veya yakınlarınızla iletişiminiz için ulaşılabilir olmanız gerekiyorsa bunu planın dışında bırakmayın.
Gerekli olmayan bildirimleri kapatmak, gece kullanımını sınırlamak ve birlikte geçirilen zamanda telefonu geri plana almak, Amerikan Psikoloji Birliği’nin önerileri arasında yer alır. Bunlardan size uygun olanı seçerken amaç iletişimi kesmek değil, hangi anda neye dikkatinizi vermek istediğinizi belirginleştirmektir. (İlgili sayfa)
Uygulama sınırı koyduysanız, sınırın ardından ne yapacağınızı da düşünün. Örneğin “Hatırlatıcı geldiğinde uygulamayı kapatıp hazırlanmaya başlayacağım” diyebilirsiniz. Hatırlatıcıyı geçtiğiniz bir gün olursa bunu inceleyin: Seçtiğiniz sınır o günkü koşullara uygun muydu? Sonraki adım belirsiz miydi?
Bir düzenlemenin sizde işe yaradığını varsaymak yerine deneyiminize bakın. Sınır koymak, kendinize söz verip sonra kendinizi yargılamakla aynı şey olmak zorunda değil.
Telefonun yerine hangi ihtiyacı koyacaksınız?
Ekranı kapattığınızda geriye ne kalmasını istiyorsunuz? Dinlenmek, biriyle konuşmak, hareket etmek, bir işi tamamlamak? Bu soruya vereceğiniz yanıt, alternatifinizi seçerken yol gösterebilir. Telefonsuz geçirilen her anı üretkenlikle doldurmanız gerektiği fikrinden uzak durabilirsiniz. Bazen yapmak istediğiniz şey yalnızca dinlenmektir.
Örneğin yorucu bir günün sonunda kaydırmaya başladığınızı düşünelim. Kendinize bunun yerine ağır bir çalışma programı koymak istemeyebilirsiniz. Daha sakin bir etkinlik, sevdiğiniz bir müzik veya kısa bir sohbet sizin tercihiniz olabilir. Burada sorulacak soru “En faydalı etkinlik hangisi?” değil, “Bu akşam neye ihtiyacım var ve onu nasıl karşılamak istiyorum?” olabilir.
Başka bir örnekte, yalnız hissettiğiniz için videolara yöneldiğinizi varsayalım. Birine mesaj göndermekle akışta gezinmek arasında sizin için nasıl bir fark olduğunu inceleyebilirsiniz. Bir başka gün sıkıldığınız için izliyorsanız, yeni bir uğraşı denemeyi seçebilirsiniz. Aynı alternatifi bütün durumlara uygulamak zorunda değilsiniz.
Seçtiğiniz etkinliği kısa videolar kadar hızlı biçimde ilginizi çekmediği için hemen elemek yerine, ondan ne beklediğinizi sorun. Bir kitabı bitirmek mi istiyorsunuz, yoksa yalnızca birkaç sayfasını merak etmek mi? Yürüyüşte hedefiniz bir şey başarmak mı, dışarıda bulunmak mı? Alternatifinizi bir performans sınavına dönüştürmeden deneyebilirsiniz. Sonrasında size nasıl geldiğini değerlendirmek için de kendinize alan bırakın.
Zorlandığınız günlerde planı yeniden düzenlemek
Bir gün belirlediğiniz sınırı aşarsanız bundan kendiniz hakkında nasıl bir sonuç çıkarıyorsunuz? “Bende hiçbir şey değişmez” demeden önce o güne biraz daha yakından bakın. Planınızın uygulanmadığı an, mutlaka kişiliğinizle ilgili bir hüküm vermenizi gerektirmez. O anı yeniden tarif etmeyi seçebilirsiniz.
Örneğin telefonunuzu yataktan uzakta bırakmayı planladığınızı, ancak önemli bir haber beklediğiniz için yanınıza aldığınızı düşünelim. Sonrasında kısa videolara geçmişsiniz. Burada “Plan işe yaramıyor” demek yerine iki ihtiyacı ayırın: Haberi alabilmek ve istemediğiniz kaydırmayı sınırlamak. Bu ikisine aynı anda yer veren başka bir düzenleme düşünmek ister misiniz?
Değerlendirmenizi yalnızca toplam süreye bağlamayın. Kendiniz için farklı sorular da belirleyebilirsiniz:
- Telefonu açma amacımı daha erken fark ettim mi?
- İstemediğim bir kullanım anını tarif edebildim mi?
- Önem verdiğim bir etkinliğe yer ayırdım mı?
- Seçtiğim sınırın hangi koşulda uygulanmadığını anladım mı?
Bu sorulara olumlu yanıt vermek için bütün günün kusursuz geçmesi gerekmez. Aynı şekilde, bir gün daha az kullanmanızın her güçlüğü çözdüğünü düşünmeniz de gerekmez. Amacınız kendinize bir not vermek değil, bir sonraki denemeyi daha bilinçli seçmek olabilir. Planın bir bölümünü değiştirmek, vazgeçmekle aynı şey değildir; bazen yalnızca neye ihtiyacınız olduğunu daha açık hale getirir.
Ne zaman profesyonel destek düşünmeli?
Telefon kullanımınızla ilgili değişiklik denemeleri yaparken yaşadığınız sıkıntının bütününü gözden kaçırmayın. Özellikle keyif kaybı, çökkünlük veya odaklanma güçlüğü devam ediyorsa ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa bir sağlık ya da ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsiniz. NIMH, kalıcı belirtilerde değerlendirme için başvurmayı önerir; yardım istemek için kendi kendinize bir tanı koymanız gerekmez. (nimh.nih.gov)
Görüşmeye hazırlanırken yalnızca ekran süresi verisini götürmek yerine kendi gözlemlerinizi de not edebilirsiniz. “Ne zamandır böyle hissediyorum?”, “Hayatımın hangi alanları etkileniyor?”, “Telefonu daha çok hangi anlarda açıyorum?” ve “Şimdiye kadar neyi değiştirmeyi denedim?” sorularına vereceğiniz yanıtları düşünün. Anlatımınızın kusursuz veya teknik olması gerekmez.
Örneğin “Telefon bağımlısı oldum” demek yerine “Yatmak istediğim halde videolardan ayrılamıyorum ve ertesi gün planlarımı uygulamakta zorlanıyorum” diyebilirsiniz. Yaşadığınız güçlüğü kendi cümlelerinizle anlatmanız, üzerinde konuşulacak somut bir başlangıç sağlar. İsterseniz telefonla ilgisiz görünen başka değişiklikleri de ekleyin; değerlendirmeyi baştan tek bir açıklamaya daraltmayın.
Reels kaydırmayı bırakmak üzerine düşünürken hedefinizi yalnızca elinizi telefondan çekmek olarak kurmak zorunda değilsiniz. Daha anlamlı soru şu olabilir: “Dikkatimi ve zamanımı bugün neye vermek istiyorum?” Değiştirmek istediğiniz alışkanlığı, hayatınızda yer açmak istediğiniz şeyle birlikte düşünün.