Düşünce geldiğinde yaptığınız işi bırakmak zorunda mısınız?
Ders çalışırken aklınıza sınavda başarısız olacağınız geliyor. İşinizi yaparken bir hata yapmış olabileceğinizi düşünüyorsunuz. Yemek hazırlarken ise gün içinde yaşadığınız bir konuşmayı yeniden değerlendirmeye başlıyorsunuz. Örneğin böyle bir gün geçirdiğinizi düşünelim: Yapmanız gereken iş önünüzde duruyor, ama dikkatiniz tekrar tekrar aynı soruya dönüyor. “Ya düşündüğüm gibi olursa?”
Böyle bir anda kendinize yalnızca “Bunu düşünmemeliyim” demek yerine başka bir soru sorabilirsiniz: “Bu düşünceyle şimdi ilgilenmem gerekiyor mu, yoksa ona daha sonra zaman ayırabilir miyim?” Düşüncenin aklınıza gelmesiyle onu hemen çözmeye çalışmak aynı şey değildir. Şu an ne yapacağınızı seçerken bu ayrımı kullanabilirsiniz.
Gün içinde olumsuz düşüncelerle baş etmek için deneyebileceğiniz iki yol, düşünceyi belirlediğiniz bir zamana bırakmak ve aklınızdan geçenleri kâğıda yazmaktır. Ertelemek, o anki işinize dönmek için bir çerçeve sunar. Yazmak ise ne düşündüğünüzü daha açık biçimde incelemenize alan açar.
Buradaki hedefi “Bir daha hiçbir olumsuz düşüncem olmayacak” diye koymanız gerekmiyor. Daha uygulanabilir bir başlangıç, düşünce geldiğinde onu fark edip nasıl ele alacağınıza karar vermektir. Bunun için önce olayın kendisini, ona ilişkin yorumunuzu ve hissettiğiniz duyguyu birbirinden ayırabilirsiniz.
Olay, düşünce ve duygu arasındaki fark
Örneğin iş arkadaşınıza bir mesaj gönderdiğinizi ve henüz yanıt alamadığınızı düşünelim. “Mesajıma yanıt gelmedi” gözlemlediğiniz durumdur. “Bana kızdı” ise bu duruma ilişkin bir yorumdur. Kaygı, üzüntü veya kırgınlık da o sırada hissettiğiniz duygular olabilir.
Düşünce, duygu ve davranış birbirini etkileyebilir. Bir yorum, nasıl hissettiğinizle ve sonrasında ne yaptığınızla bağlantılı olabilir; hissettiğiniz duygu da aynı olayı nasıl değerlendirdiğinizi etkileyebilir. Bu nedenle yalnızca düşüncenin içeriğine değil, ardından gelen tepkinize de bakmak anlamlıdır. (nhs.uk)
Bu varsayımsal örnekte kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
- Doğrudan bildiğim şey ne?
- Bunun üzerine eklediğim yorum ne?
- Şu anda hangi duyguyu hissediyorum?
- Bu yorumla hareket edersem ne yapacağım?
Belki yanıt gelmediği için ikinci bir mesaj göndermeyi düşünüyorsunuz. Belki de konuşmaktan tamamen vazgeçmek istiyorsunuz. Önce “Kızdığına ilişkin başka bir bilgim var mı?” diye sormak, nasıl davranacağınızı değerlendirmek için bir durak olabilir.
Bir duygunun gerçek olması, o duyguyla birlikte gelen yorumun kesin olduğu anlamına gelmez. Burada kaygınızı inkâr etmeniz istenmiyor. “Kaygı hissediyorum” diyebilir, aynı zamanda “Neden yanıt gelmediğini henüz bilmiyorum” diye düşünebilirsiniz. Duygunuzu kabul etmekle yorumunuzu incelemek arasında bir çelişki yoktur.
Düşünceyi ertelemek, onu yok saymak değildir
Aklınıza olumsuz bir düşünce geldiğinde kendinize bir zaman belirleyebilirsiniz. Örneğin “Akşam saat sekizde bu düşünceye bakacağım. Şimdi ders çalışıyorum” diyebilirsiniz. Burada ertelediğiniz şey, düşüncenin varlığı değil, onunla uzun uzun ilgilenme zamanıdır.
“Bunu düşünmeye hakkım yok” ile “Buna daha sonra zaman ayıracağım” farklı cümlelerdir. İlkinde kendinize bir yasak koyarsınız. İkincisinde ise düşünceyi fark eder ve dikkatinizi şu anki işinize yöneltmeyi denersiniz. Bu ayrımı, kullandığınız cümlede açıkça kurabilirsiniz.
NHS’nin kaygılara zaman ayırma açıklaması, endişeleri belirli, kısa bir zaman diliminde ele almayı ve günün diğer anlarında dikkati mevcut işe döndürmeyi önerir. Bu yaklaşım, kaygıyı tamamen ortadan kaldırma vaadi değildir. (nhs.uk)
Örneğin yemek yaparken yarınki toplantıyı düşündüğünüzü varsayalım. Kendinize “Toplantı için hazırlık yapmam gerekebilir; bunu akşam değerlendireceğim. Şimdi yemeğin başındayım” diyebilirsiniz. Düşünceyi ciddiye almanız, o anda bütün dikkatinizi ona vermenizi gerektirmez.
Bununla birlikte, gerçekten hemen ilgilenmeniz gereken bir durum varsa onu sırf bu yöntemi uygulamak için bekletmeyin. “Şimdi bir işlem yapmam gerekiyor mu?” sorusunu önce sorun. Acil bir sorumlulukla geleceğe ilişkin bir ihtimali aynı başlık altında toplamamaya çalışın.
Belirlediğiniz zamana kadar günlük işe nasıl dönebilirsiniz?
“Daha sonra düşüneceğim” dedikten sonra ne yapacağınızı somutlaştırabilirsiniz. Yalnızca “İşime döneyim” demek yerine, işin bir sonraki adımını seçin. Ders çalışıyorsanız hangi soruya bakacaksınız? İş yapıyorsanız hangi dosyayı açacaksınız? Yemek hazırlıyorsanız sıradaki işlem ne?
Örneğin sınava hazırlanırken “Yetiştiremeyeceğim” düşüncesinin geldiğini varsayalım. Şöyle bir sıra deneyebilirsiniz:
- Düşünceyi adlandırın: “Şu an yetiştiremeyeceğimi düşünüyorum.”
- Gerekirse kısa bir not alın: “Çalışma planına akşam bakacağım.”
- Ne zaman değerlendireceğinizi belirleyin.
- Önünüzdeki tek bir işe dönün: “Şimdi bu sorunun ilk adımını okuyacağım.”
Bu sırayı bir sınav gibi uygulamanız gerekmiyor. Düşünce yeniden geldiğinde kendinize “Hâlâ bunu düşünüyorum, demek ki yapamadım” diye bir not vermek yerine, belirlediğiniz adımı tekrar seçebilirsiniz. O anda ne kadar zorlandığınızı da gözlemleyebilirsiniz.
Belirlediğiniz saatin sizin için gerçekten uygun olup olmadığını düşünün. Saat sekizde evde yoğun bir sorumluluğunuz varsa başka bir zaman seçebilirsiniz. Önemli olan belirli bir saate bağlı kalmaktan çok, düşünceyi ele almak için uygulanabilir bir yer açmanızdır.
O zaman geldiğinde de bütün akşamı düşünmeye ayırmanız gerekmiyor. Hangi konuyu inceleyeceğinizi ve değerlendirmeyi nerede bitireceğinizi önceden belirleyebilirsiniz. “Bu konu için şu anda bir karar veya küçük bir adım çıkarabilir miyim?” sorusu, ayırdığınız zamanın amacını netleştirebilir.
Düşünceleri yazarken nereden başlayabilirsiniz?
Vaktiniz varsa bir kâğıt alıp aklınızdan geçenleri art arda yazabilirsiniz. Cümlelerin düzenli olması, güzel görünmesi veya başkasına anlatılabilecek hâle gelmesi gerekmiyor. Önce kendi düşüncenizi görebileceğiniz bir metin oluşturmayı deneyin.
Örneğin “Bugün hiçbir şey yapamadım” diye düşündüğünüzü varsayalım. Bunu kâğıda yazdıktan sonra neyi kastettiğinize bakabilirsiniz. Gerçekten hiçbir şey mi yapmadınız, yoksa yapmayı planladığınız önemli bir işi mi tamamlayamadınız? “Hiçbir şey” ifadesinin altında hangi somut durum var?
Yazdıklarınızı incelemek için şu başlıkları kullanabilirsiniz:
- Durum: Ne oldu, ne yapıyordum?
- Düşünce: Aklımdan hangi cümle geçti?
- Duygu: O sırada ne hissettim?
- Tepki: Ne yaptım veya ne yapmak istedim?
Örnekte durumunuz “Hazırlamam gereken rapor bitmedi” olabilir. Düşünceniz “Ben hiçbir işi yetiştiremiyorum”, duygunuz kaygı veya hayal kırıklığı, tepkiniz ise bilgisayarı kapatmak olabilir. Bu şekilde yazdığınızda, raporun bitmemesiyle kendiniz hakkında verdiğiniz genel hükmü ayrı satırlarda görebilirsiniz.
Her düşünceyi ayrıntılı bir kayda dönüştürmek zorunda değilsiniz. Bazen yalnızca tam cümleyi yazmak ve yanına “Bunu hangi durumda düşündüm?” sorusunu eklemek bir başlangıç olabilir. Yazarken kendinizi düzeltmeye veya hemen olumlu bir cümle bulmaya çalışmak yerine, önce ne düşündüğünüzü açıklaştırabilirsiniz.
Yazdığınız düşüncenin gerçekçiliğini nasıl değerlendirebilirsiniz?
Düşünceyi kâğıda aktardıktan sonra onu otomatik olarak doğru veya yanlış ilan etmeniz gerekmiyor. Daha dikkatli bir soru sorabilirsiniz: “Bu cümlenin hangi kısmı bildiğim bir duruma, hangi kısmı tahmine dayanıyor?”
NHS’nin düşünceleri yeniden değerlendirme açıklaması, düşünceyi destekleyen dayanaklara, başka açıklamalara ve alternatif değerlendirmelere bakmayı önerir. Amaç, düşünceye daha esnek yaklaşabilmektir. (nhs.uk)
Örneğin bir toplantıda soruya hemen yanıt veremediğinizi düşünelim. Aklınızdan “Herkes benim işimi bilmediğimi düşündü” geçmiş olsun. Önce gözlemlediğiniz kısmı yazabilirsiniz: “Bir soruya o anda yanıt veremedim.” Sonra yorumunuza bakabilirsiniz: “Herkesin ne düşündüğünü bildiğimi varsayıyorum.”
Burada kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz:
- İnsanların düşüncesine ilişkin doğrudan bir bilgim var mı?
- Bu olay hakkında başka hangi açıklamalar mümkün?
- Tek bir anı, bütün yeterliliğim hakkında bir hükme mi dönüştürüyorum?
- Aynı durumu yaşayan birine ne söylerdim?
Düşüncenin bir kısmının doğru olması da mümkündür. Belki gerçekten hazırlanmanız gereken bir konu vardı. Böyleyse bunu inkâr etmek yerine, “Bu konuda hazırlığımı artırabilirim” diyebilirsiniz. Bu cümleyle “Ben hiçbir şey bilmiyorum” aynı anlama gelmez.
İncelemeyi kendinize karşı bir sorguya çevirmemeye çalışın. “Neden böyle düşündüm?” sorusunun yanında “Bu düşüncenin ortaya çıktığı durumda neye ihtiyaç duydum?” sorusuna da yer verebilirsiniz. Böylece yalnızca hükmü değil, o anın koşullarını da değerlendirmiş olursunuz.
Daha dengeli düşünmek, her şeyi olumlu görmek değildir
Olumsuz bir düşüncenin karşısına mutlaka çok olumlu bir cümle koymanız gerekmiyor. “Kesin başarısız olacağım” yerine “Kesin başarılı olacağım” demek, henüz bilmediğiniz bir sonuca bu kez diğer yönden kesinlik vermek olabilir. Daha dengeli bir ifade, belirsizliği de içerebilir.
Örneğin bir iş görüşmesine hazırlanırken kaygılandığınızı varsayalım. Kendinize “Sonucun ne olacağını bilmiyorum. Görüşmeye hazırlanabilirim ve sorulara elimden geldiğince yanıt verebilirim” diyebilirsiniz. Burada kaygınızı yok saymıyor, yapabileceklerinizle bilmediklerinizi ayırıyorsunuz.
Düşünceyi hemen değiştirememek, değerlendirme sürecinden hiçbir şey kazanmadığınız anlamına gelmez. Daha tarafsız bir ifade bulmak veya düşüncenin yalnızca bir yorum olduğunu fark etmek de bu yaklaşımın parçasıdır. (nhs.uk)
Kendinize ilişkin bir hükümle karşılaştığınızda da aynı ayrımı kullanabilirsiniz. “Bu konuşmada zorlandım” ile “Ben sevilmeye değer biri değilim” arasında büyük bir kapsam farkı vardır. İkinci cümleyi hangi bilgiden çıkardığınızı inceleyebilirsiniz. Bu ayrımın ilişkilerdeki bir örneği, Simge Saygili’nin sevilmek için rol yapmak ve ilişkide kendiniz olmak üzerine yazısında, “Yeterince iyi değilim” düşüncesini doğrudan gerçek kabul etmek yerine dayanaklarını sorgulamak üzerinden ele alınıyor.
Yeni cümlenizin size inandırıcı gelmesine dikkat edin. Kendinizi ikna etmeye zorlamak yerine, bildiklerinizi daha doğru ifade etmeyi deneyin. Bazen “Şu an kendimi eleştiriyorum; ama bu değerlendirme bütün durumumu anlatmıyor” demek yeterli bir başlangıç olabilir.
Çözülebilecek sorunla olasılık düşüncesini ayırın
Belirlediğiniz saatte düşüncelerinize baktığınızda her birini aynı şekilde ele almanız gerekmiyor. Somut bir sorun için plan yapabilir, şu anda çözümü olmayan bir ihtimal için ise sınırlarınızı belirleyebilirsiniz. NHS’nin kaygılara ilişkin açıklaması da çözülebilecek sorunlarla kontrolünüz dışındaki varsayımsal endişeleri ayırmayı önerir. (nhs.uk)
Örneğin yarın teslim edeceğiniz bir dosyanın tamamlanmadığını düşünelim. Bu durumda “Dosyada hangi bölüm kaldı?”, “Kimden bilgi almalıyım?” ve “İlk adım ne?” soruları somut bir plan kurmanıza yardım edebilir. “Her şey kötü gidecek” cümlesini çözmeye çalışmak yerine, dosyanın eksik kısmını ele alabilirsiniz.
Başka bir örnekte ise tamamladığınız dosya hakkında “Ya gelecekte hiç beklemediğim bir sorun çıkarsa?” diye düşündüğünüzü varsayalım. Burada önce yapabileceğiniz makul bir kontrol olup olmadığına bakabilirsiniz. Kontrolü yaptığınız hâlde aynı soruyu tekrar soruyorsanız, yeni bir bilgi arayıp aramadığınızı değerlendirin.
Kendinize şu ayrımı sunabilirsiniz: “Şu anda bir sorumluluğu yerine getirmeye mi çalışıyorum, yoksa hiçbir belirsizlik kalmamasını mı istiyorum?” İkincisi için ne zaman duracağınızı ayrıca düşünmeniz gerekebilir.
Düşünceye zaman ayırdığınızda mutlaka bir çözüm bulmanız şart değildir. Bazen değerlendirme sonunda “Şu an yapabileceğim bir işlem yok” sonucuna varabilirsiniz. Bu sonucu, konuyu önemsememek olarak değil, mevcut koşullara ilişkin bir tespit olarak yazabilirsiniz.
Düşünce geri gelirse yöntemi başarısız saymayın
Bir düşünceyi ertelediniz veya yazdınız, ama gün içinde tekrar aklınıza geldi. Böyle bir durumda yalnızca düşüncenin dönüp dönmediğine bakmak yerine, karşılaştığınızda ne yaptığınızı da değerlendirebilirsiniz. Hemen bütün işinizi bıraktınız mı? Düşünceyi fark edebildiniz mi? Bildiğiniz şeyle tahmin ettiğiniz şeyi ayırabildiniz mi?
Zeynep Sude Bacacı’nın olumsuza takılmak ve gelecek kaygısıyla çalışmak üzerine yazısında da değerlendirme, “Bugün hiç kaygılanmadım mı?” sorusundan çok, kaygı geldiğinde bilgiyle tahmini ayırabilmek ve kendinize nasıl konuştuğunuza bakmak üzerinden kuruluyor.
Örneğin önceki gün aynı düşünceyle bütün çalışma zamanınızı geçirdiğinizi, bugün ise düşünceye kısa bir not alıp bir görevi tamamladığınızı varsayalım. Kaygınız hâlâ var olabilir. Yine de bu iki günü yalnızca “Kaygı vardı” başlığıyla değerlendirmek, davranışınızdaki farkı gözden kaçırabilir.
Denediğiniz yolu şu sorularla inceleyebilirsiniz:
- Belirlediğim zaman uygulanabilir miydi?
- Yazmak düşüncemi açıklaştırdı mı, yoksa aynı cümleyi tekrar mı ettim?
- Günlük işime dönerken yeterince somut bir adım seçtim mi?
- Bu uygulama benim için nasıl bir deneyim oldu?
Yazarken belirgin biçimde daha fazla zorlanıyorsanız devam etmek zorunda değilsiniz. Ara verebilir ve yaşadığınız güçlüğü bir uzmanla konuşabilirsiniz. Bir yöntemi kendinize uydurmakla kendinizi yönteme uymaya zorlamak arasında fark vardır.
Günlük yaşam etkileniyorsa destek ne zaman düşünülebilir?
Olumsuz düşüncelerle sık sık baş etmeye çalışıyor ve bunun günlük hayatınızı etkilediğini fark ediyorsanız bir psikologdan destek almayı düşünebilirsiniz. Burada yalnızca düşüncenin konusu değil, yaşamınızda kapladığı yer de önemlidir. Dersinizi, işinizi, ilişkilerinizi veya dinlenme zamanınızı nasıl etkiliyor?
NHS’nin kaygı, korku ve panik hakkında açıklaması, baş etmekte zorlanıldığında ve kişinin kendi denediği yollar yardımcı olmadığında profesyonel yardım alınmasını önerir. Kaygı; dikkat, uyku ve günlük davranışlarla ilgili güçlüklerle birlikte görülebilir. Tek başına bir belirtiye bakarak kendinize tanı koymanız uygun değildir. (nhs.uk)
Destek görüşmesinde ne söyleyeceğinizi düşünüyorsanız gündelik bir durumdan başlayabilirsiniz. Örneğin “İşimi yaparken aynı düşünceye dönüyorum ve tamamlamam gereken şeyleri bıraktığımı fark ediyorum” diyebilirsiniz. Düşüncenin hangi anlarda geldiğini, o sırada ne hissettiğinizi ve şimdiye kadar neler denediğinizi anlatabilirsiniz.
Her şeyi düzenli bir öykü hâline getirmeniz veya bütün soruların yanıtını önceden bulmanız gerekmiyor. Varsa yazdığınız notları götürebilir, yoksa size en çok zor gelen anı tarif edebilirsiniz. Destek aramak için önce bütün kendi kendine yardım yollarını denemiş olmanız da gerekmez.
Düşünceyi ertelemek ve yazmak, gün içindeki deneyiminize bakabileceğiniz iki başlangıç sunar; her güçlüğün tek başına çözümü değildir. Kendinize açabileceğiniz alan şu olabilir: “Bu düşünceyi duyuyorum. Ne kadar gerçekçi olduğuna bakabilirim, gerekiyorsa bir adım atabilirim ve zorlandığımda yardım isteyebilirim.”