On şey iyi giderken neden bir tanesi aklımızda kalır?
Günün sonunda aklında ne kalıyor? Tamamladığın işler, keyifli geçen bir konuşma, aldığın güzel bir haber mi? Yoksa bütün bunların arasındaki tek bir eleştiri mi? On şey iyi giderken bir şeyin kötü gitmesi ve zihnin dönüp dolaşıp oraya gelmesi, videonun çıkış noktası. Burada önemli bir soru var: Bir sorun gerçekten bütün günü mü anlatıyor, yoksa şu anda dikkatinin büyük kısmını mı kaplıyor?
Olumlu tarafları gözden kaçırıp yalnızca olumsuz olana odaklanmak, yararlı olmayan düşünme biçimlerinden biri olabilir. Ancak bunu fark etmek, yaşadığın sorunu önemsiz saymak anlamına gelmez. Amaç, değerlendirmeye dışarıda kalan bilgileri de katmaktır. (nhs.uk)
Örneğin arkadaşlarınla güzel bir akşam geçirdiğini, fakat söylediğin bir cümleden sonra birinin yüzünün değiştiğini düşündüğünü varsayalım. Eve döndüğünde yalnızca o anı hatırlıyorsun. Sohbetin geri kalanı, birlikte gülmeniz, vedalaşırken yapılan planlar sanki hiç olmamış gibi. Burada kendine “Hiçbir sorun yoktu” demek zorunda değilsin. Daha açık bir soru sorabilirsin: “O akşamla ilgili elimde sadece bu an mı var?”
Bu sorunun cevabı, karşı tarafın ne düşündüğünü kesin olarak söylemez. Ama bir yüz ifadesinden bütün ilişkiye uzanan sonucu yeniden incelemene alan açar. Olumsuz olanı görmek ile yalnızca olumsuz olanı görmek aynı şey değildir. Sorunu ciddiye alırken diğer ayrıntıları da hesaba katmak mümkün.
“Beynim beni korumaya çalışıyor” ne demek?
Videoda beynin bizi korumaya odaklanması üzerinden bir açıklama yapılıyor. Bunu, yaşadığın kaygıyı anlamlandırmaya yardımcı bir benzetme olarak okumak daha uygun. Beynin bütün işleyişini veya her zor duygunun nedenini açıklayan tek bir bilimsel kural gibi değil. Özellikle “Beynim mutluluğuma karşı çalışıyor” ya da “Olumsuz düşündüğüme göre zihnimi yeterince eğitmemişim” sonucuna gitmemek önemli.
Buradaki öğrenme fikrini bir başarı sınavına çevirmeden ele alalım. “Aklımdan kötü bir şey geçti, demek ki başaramadım” yerine, “Bu düşünceyle karşılaştığımda nasıl bir karşılık vermek istiyorum?” diye sorabiliriz. İlk cümle kendine bir not veriyor. İkinci cümle ise üzerinde çalışılabilecek bir davranışı tarif ediyor.
Örneğin ertesi gün yapacağın bir konuşma için kaygılandığını düşünelim. “Kaygılanıyorsam yeterince güçlü değilim” demekle, “Bu konuşmayı önemsiyorum ve nasıl geçeceğini bilmiyorum” demek aynı açıklama değil. İkinci ifade, kendini suçlamadan durumu tarif etmene izin veriyor. Ardından hazırlığınla ilgili bir adım seçebilirsin.
Ruhsal güçlükleri yalnızca düşünme alışkanlıklarına indirgememek de gerekir. Örneğin depresyonda biyolojik, psikolojik ve çevresel etkenler birlikte rol oynayabilir. Dolayısıyla “Her şey zihnimi yönetmeme bağlı” sonucu doğru bir çerçeve sunmaz. (nimh.nih.gov) Öğrenebileceğin şeylerin olması, yaşadığın bütün zorlukların sorumluluğunun sana ait olduğu anlamına gelmez.
Gelecek senaryosu ile gelecek bilgisi aynı şey değil
“Ya başarısız olursam?”, “Ya beklediğim gibi olmazsa?”, “Ya her şey kötü giderse?” Videodaki bu soruların ortak noktası, henüz yaşanmamış bir sonuca bakmaları. Cümle bir ihtimali anlatıyor. Fakat sen o ihtimali, sanki sonuç çoktan açıklanmış gibi ele alıyor olabilir misin?
Örneğin bir başvuru yaptığını ve henüz cevap gelmediğini düşünelim. Bildiğin şey şu: Başvurunla ilgili yanıt almadın. “Beni istemediler” ise bunun üzerine eklediğin yorum. Belki olumsuz sonuçlanacak, belki henüz değerlendirilmedi, belki de süreç uzadı. Şu anda bunlardan hangisinin doğru olduğunu bilmiyorsun.
Burada amaç kendine mutlaka iyi haber geleceğini söylemek değil. Çünkü bu da başka bir tahmin olur. Daha dürüst bir cümle şu olabilir: “Sonucu bilmiyorum. Olumsuz ihtimal aklıma geliyor ama henüz bir yanıtım yok.”
Belirsizliği tamamen ortadan kaldırmak ve yaşamın her alanını kontrol etmek mümkün değildir. Kaygıyla çalışırken, müdahale edebileceğin konularla şu anda değiştiremeyeceğin ihtimalleri ayırmak yararlı bir başlangıçtır. (nhs.uk)
Başvuru örneğinde bu ayrımı şöyle somutlaştırabilirsin: Başvuru koşullarında belirtilen yanıt süresini kontrol etmek bir eylemdir. Henüz gelmemiş cevabın bütün anlamlarını tekrar tekrar yorumlamak ise sana yeni bilgi vermeyebilir. Kendine “Şu anda bilgi mi topluyorum, yoksa bilgi olmayan yere bir sonuç mu yerleştiriyorum?” diye sorabilirsin.
Düşünceyi, duyguyu ve olayı birbirinden ayırmak
Düşüncelerimiz, duygularımız ve davranışlarımız birbirini etkiler. Bu yüzden yaşadığın bir anı tek bir bütün gibi değil, parçalarına ayırarak incelemek açıklayıcı olabilir. (nhs.uk) Ne oldu? Aklından ne geçti? Ne hissettin? Sonra ne yaptın?
Örneğin yakın olduğun birinin mesajına kısa cevap verdiğini düşünelim. Bu anı şöyle ayıralım:
- Gözlenebilir olay: Gönderdiğin mesaja kısa bir yanıt geldi.
- Aklından geçen yorum: “Benimle konuşmak istemiyor.”
- Hissettiğin duygu: Üzüntü, kaygı veya kırgınlık.
- Verdiğin karşılık: Konuşmayı kesmek, tekrar mesaj göndermek ya da beklemek.
Bu ayrımda hiçbir duyguya “yanlış” demiyoruz. Kırılmış olabilirsin. Buradaki soru, kırgınlığının gerçek olup olmadığı değil; karşı tarafın niyeti hakkında ne kadar bilgiye sahip olduğun.
“Şu anda kırıldım” ile “Beni önemsemiyor” cümlelerini yan yana yazmayı dene. İlki kendi yaşantını anlatıyor. İkincisi başka birinin niyetine ilişkin sonuç bildiriyor. Bu iki cümleyi ayırdığında, duygunu inkâr etmeden yorumunu inceleyebileceğin bir yer oluşur.
Belki konuşmanın önceki kısmı önemli. Belki karşı taraf o sırada meşgul olduğunu söylemişti. Belki de gerçekten konuşmanız gereken bir uzaklaşma var. Henüz bunları bilmiyorsan cevabı zorla olumluya çevirmek zorunda değilsin. “Kırıldım ve bunun ne anlama geldiğini henüz bilmiyorum” demek de mümkün. Böylece hem hissettiğini kabul etmiş hem de bilmediğin kısmı açık bırakmış olursun.
Çok düşünmek ile problem çözmek arasındaki fark
Bir konuya uzun süre kafa yormak, o konuda ilerlediğin anlamına geliyor mu? Bunu anlamak için düşünmenin sonunda ne elde ettiğine bakabilirsin. Yeni bir bilgi, uygulanabilir bir adım veya verilmiş bir karar var mı? Yoksa başladığın soruya aynı şekilde mi dönüyorsun?
NHS'nin kaygıyla baş etme açıklamasında, çözüm üretilebilecek sorunlarla varsayımsal endişelerin ayrılması önerilir. Çözüm mümkünse ne yapılacağının, nasıl ve ne zaman yapılacağının belirlenmesi üzerinde durulur. (nhs.uk)
Örneğin yarınki bir görüşmeye geç kalmaktan endişelendiğini düşünelim. Adresi kontrol etmek, ulaşımı planlamak ve gerekli belgeleri hazırlamak somut adımlar. Buna karşılık “Geç kalırsam herkes benim hakkımda ne düşünür, ya bütün izlenimim bozulursa?” sorusunu tekrar tekrar çevirmek, hazırlık listene yeni bir şey eklemiyor olabilir.
Burada kendine şu soruyu yöneltebilirsin: “Bu düşüncenin sonunda yapabileceğim bir iş var mı?” Varsa mümkün olduğunca açık yaz: “Belgeleri akşam çantama koyacağım.” Yoksa o anda çözülmesi mümkün olmayan bir ihtimalle karşı karşıya olduğunu not et.
Bu ayrım, hiçbir risk almamak veya her ihtimale hazırlanmak demek değil. Görüşmeye giden yolun bütün olasılıklarını hesaplayamazsın. Ama temel hazırlıkla, kesinlik elde etmeye çalışmayı birbirinden ayırabilirsin. Düşünmeye ayırdığın sürenin ölçüsü yalnızca uzunluğu olmasın; sana ne kattığına da bak. “Daha çok düşündüm” yerine “Hangi noktayı netleştirdim?” sorusu burada daha somut bir ölçü sunar.
Olumsuz düşünceyi zorla olumluya çevirmek zorunda değilsin
Bir düşünceyle çalışmak, onun karşısına hemen neşeli bir cümle koymak değildir. Daha dengeli bir değerlendirme bazen olumlu değil, yalnızca daha kesin ve sınırlı olur. NHS'nin düşünceleri yeniden değerlendirme yaklaşımında da kanıtları incelemek, başka açıklamaları düşünmek ve daha esnek bir bakış geliştirmek öne çıkar. (nhs.uk)
Örneğin buluşma teklifinin reddedildiğini ve “Kimse benimle vakit geçirmek istemiyor” diye düşündüğünü varsayalım. Bunun karşısına “Herkes beni çok seviyor” koymak zorunda değilsin. İki cümle de elindeki olayın sınırlarını aşıyor.
Şu sorularla daha dikkatli bir değerlendirme yapabilirsin:
- Tam olarak ne oldu? Bir kişi, belirli bir gün için yaptığım teklifi kabul etmedi.
- Ben buna hangi anlamı ekledim? Kimsenin benimle görüşmek istemediği sonucuna vardım.
- Henüz neyi bilmiyorum? Teklifin neden reddedildiğini veya başka bir zamana açık olup olmadığını.
- Elimdeki bilgiyle hangi cümleyi kurabilirim? “Bu teklif kabul edilmedi ve buna üzüldüm. Bu durumun bütün ilişkilerimi anlattığını söyleyemem.”
Son cümle reddedilmeyi güzel bir olay gibi göstermiyor. Üzüntüyü de ortadan kaldırma sözü vermiyor. Yalnızca bir olayın üzerine eklenen geniş hükmü daraltıyor.
Kullandığın kelimelere de bakabilirsin. “Bu sefer olmadı” ile “Bende hiçbir zaman olmaz” arasında önemli bir kapsam farkı var. İlk cümle belirli bir deneyimi, ikincisi bütün geçmişi ve geleceği anlatıyor. Böyle bir cümle kurduğunda kendine “Şu an tek bir olayı mı tarif ediyorum, yoksa kendim hakkında genel bir karar mı veriyorum?” diye sorabilirsin.
Belirsizlik varken de küçük bir karar verilebilir mi?
Geleceğin nasıl sonuçlanacağını bilmek ile bugün ne yapacağını seçmek farklı sorular. İlkine cevap veremediğin halde ikincisinde bir seçenek bulabilir misin? Bu soru, kesinlik aramak yerine elindeki hareket alanını incelemeye davet eder.
Örneğin bir arkadaşına aranızdaki küçük bir kırgınlığı anlatmak istediğini düşünelim. Nasıl karşılık vereceğini önceden bilmiyorsun. Seni anlayabilir, savunmaya geçebilir veya konuşmak için başka bir zaman isteyebilir. Onun yanıtını belirleyemezsin. Ama hangi olayı anlatacağını, hangi kelimeleri kullanacağını ve konuşma için uygun zamanı sorup sormayacağını seçebilirsin.
Bir kâğıda iki başlık yazmayı deneyebilirsin: “Benim seçebileceğim” ve “Benim karar veremeyeceğim”. Bu örnekte ilk başlığa “Suçlama yerine yaşadığım olayı anlatmak” yazılabilir. İkincisine “Karşı tarafın benimle aynı fikirde olması” gelebilir.
Buradaki amaç, ilişkideki bütün sorumluluğu üzerine almak değil. Kendi payını, başkasının payından ayırmak. Konuşmanın iyi geçmesi için her şeyi tek başına yapabileceğin sonucuna varmak da gerçekçi olmaz.
Kendine “Sonucu garanti edemesem de hangi davranışımı özenle seçmek isterim?” diye sorabilirsin. Cevap bazen konuşmak, bazen beklemek, bazen de bir sınır koymak olabilir. Bu bir cesaret testi değil; henüz bilmediğin şeyler varken bile hangi kararın gerçekten sana ait olduğunu açıklığa kavuşturma denemesi.
Gün içinde düşüncelere nasıl yer açılabilir?
Her düşünceyi geldiği anda uzun uzun incelemek zorunda değilsin. Kaygıları not etmek ve bunlara bakmak için kısa, belirli bir zaman ayırmak, NHS'nin sunduğu öz yardım seçeneklerinden biridir. Amaç düşünceyi yok saymak değil, onunla ne zaman ilgileneceğine bir çerçeve koymaktır. (nhs.uk)
Örneğin bir işini yaparken aklına yarınki konuşmanın geldiğini varsayalım. O anda ayrıntılı değerlendirme yapacak durumda değilsin. Kısa bir not şöyle olabilir: “Yarın kendimi ifade edememekten kaygılanıyorum. Akşam anlatmak istediğim ana noktaları gözden geçireceğim.” Bu cümlede hem endişenin adı hem de daha sonra yapılabilecek iş var.
Notuna döndüğünde kendine üç soru sorabilirsin: “Beni düşündüren tam olarak ne?”, “Bununla ilgili yapılabilecek bir şey var mı?”, “Varsa en küçük adım hangisi?” Cevabın yalnızca “Sonucu bilmiyorum” olması da mümkün. Her notun sonunda çözüm bulmak gibi bir zorunluluk koyma.
O anda yaptığın işe dönmek için de çok iddialı bir hedef gerekmez. Örneğin elindeki metnin bir sonraki paragrafını okumak veya yarım bıraktığın tabağı kaldırmak gibi belirli bir işi seçebilirsin. “Artık hiç düşünmeyeceğim” yerine, “Şimdi bu işi yapacağım” demeyi dene.
Bu öneriyi yeni bir kontrol listesine dönüştürmemek önemli. Kaygını not etmediğin bir gün başarısız olmuş sayılmazsın. Burada kendine soracağın soru, yöntemi kusursuz uygulayıp uygulamadığın değil; sana kullanışlı gelip gelmediği olsun.
Gerçek bir sorun varsa yalnızca düşünceyi değiştirmek yetmez
Bazen ortada gerçekten zor bir durum vardır. Bir soruna farklı açıdan bakmak, sorunun kendisini ortadan kaldırmaz. Düşünceleri yeniden değerlendirmeyi, dışarıdaki koşulları değiştiren bir işlem gibi görmemek gerekir. (nhs.uk) “Başka türlü düşünmeliyim” derken hangi somut ihtiyacın gözden kaçıyor olabilir?
Örneğin iş yerinde sürekli kapasitenin üzerinde görev verildiğini düşünelim. Bu durumda “Ben her şeyi yetiştiremeyen biriyim” düşüncesini incelemek anlamlı olabilir. Ama görevlerin miktarını, teslim tarihlerini ve senden beklenenleri konuşma ihtiyacını ortadan kaldırmaz.
Burada iki ayrı soruyu birlikte tutabilirsin:
- “Bu durumdan kendim hakkında hangi sonucu çıkarıyorum?”
- “Bu durumun içinde neyin değişmesine, açıklığa kavuşmasına veya sınırlandırılmasına ihtiyaç var?”
İlk soru iç konuşmana, ikincisi koşullara bakıyor. Birini seçmek için diğerini bırakman gerekmiyor. Örnekte daha dengeli iç konuşma, “Bu iş yükünün tamamını belirtilen sürede bitiremiyorum” olabilir. Somut ihtiyaç ise görevlerin öncelik sırasının yeniden belirlenmesi olabilir.
Aynı ayrımı ilişkilerde de düşünebilirsin. Diyelim ki verilen bir söz tekrar tekrar tutulmuyor. “Belki ben fazla hassasım” diye kendini sorgularken, tutulmayan sözün senin için ne ifade ettiğini konuşma hakkını yok sayma. Düşüncelerle çalışmayı “Her durumda sorun benim yorumumda” sonucuna bağlamıyoruz. Bazen mesele yorum, bazen koşul, bazen de ikisinin birlikte değerlendirilmesi. Kendine yönelttiğin dikkati, yaşadığın durumun gerçeklerine de yönelt.
Olumsuz düşünmek depresyonla aynı şey mi?
Olumsuz bir düşünceye takılmak, tek başına depresyon tanısı anlamına gelmez. Depresyon değerlendirmesinde çökkünlük veya ilgi ve zevk kaybı gibi belirtiler; bunların süresi, yoğunluğu ve günlük yaşam üzerindeki etkisi birlikte ele alınır. Uyku, iştah, enerji ve odaklanmada değişiklikler de görülebilir. (nimh.nih.gov)
Buradaki ayrım önemli: “Bugün kendimi eleştirdim” ile “Bir süredir eskiden yaptığım şeyleri sürdüremiyorum” aynı bilgi değildir. Örneğin daha önce keyif aldığın etkinliklerden uzaklaştığını, işe veya okula devam etmekte zorlandığını düşündüğün bir durum olsun. Yalnızca hangi cümleleri kurduğuna değil, yaşamında nelerin değiştiğine de bakmak gerekir.
Depresyon tanısında belirtilerin çoğu gün, günün büyük bölümünde en az iki hafta sürmesi değerlendirilir; fakat yardım istemek için bu sürenin dolmasını beklemek gerekmez. Belirtiler seni zorluyorsa bir sağlık veya ruh sağlığı uzmanıyla görüşebilirsin. Tanı, tek bir belirtiye ya da kendi kendine yapılan bir kontrol listesine dayanmaz. (nimh.nih.gov)
Bir görüşmeye hazırlanırken “Ne zamandır böyle hissediyorum?”, “Günlük yaşamımda ne değişti?” ve “En çok hangi noktada zorlanıyorum?” sorularına kısa notlar alabilirsin. Kendine bir tanı koymaya çalışmak yerine yaşadıklarını tarif etmeyi hedefle.
Uzman seçerken de hangi konularda çalıştığını ve görüşmeleri nasıl yürüttüğünü sorabilirsin. Bu soruları hazırlamak için terapist seçerken çalışma alanı ve yaklaşımı değerlendirme rehberi bir çerçeve sunabilir. Destek aramak, kendi başına yapabileceklerinden vazgeçtiğin anlamına gelmez.
Öğrenmek, zihne her istediğini yaptırmak değildir
Peki iyi haber ne? Düşüncelerini fark etme ve yeniden değerlendirme becerileri pratikle geliştirilebilir. Ancak her düşünceyi değiştirmen mümkün olmayabilir; hedef kusursuz kontrol değil, daha esnek bir değerlendirmedir. (nhs.uk) “Zihnimi yönetmek” ifadesini bu sınırla düşünmek daha gerçekçi bir başlangıç sunar.
Kendine başarı ölçüsü olarak ne koyduğuna bak. “Bugün hiç kaygılanmadım mı?” yerine “Kaygılandığımda bildiğim şeyle tahmin ettiğim şeyi ayırabildim mi?” diye sorabilirsin. “Olumsuz düşünce geri geldi mi?” yerine “Geldiğinde kendime nasıl konuştum?” sorusunu seçebilirsin.
Örneğin aynı kaygılı cümlenin yeniden aklına geldiğini varsayalım. Bu kez onun peşinden uzun bir senaryo kurmak yerine “Bu, henüz cevabını bilmediğim konu” diye not etmiş olabilirsin. Düşünce kaybolmamış olsa da verdiğin karşılığı farklı tarif ediyorsun. Kendi denemelerini değerlendirirken böyle somut ayrıntılara bakabilirsin.
Bütün gününü düzeltmeye çalışmak yerine, bugün yaşadığın tek bir anı seç. Ne oldu, sen ona ne anlam verdin ve şimdi nasıl karşılık vermek istiyorsun? Bu soruların kusursuz bir cevabı olmak zorunda değil.
Zihnin bir ihtimali önüne getirdiğinde onu hemen gerçek kabul etmek de, zorla susturmak da tek seçeneğin değil. Bir an durup şunu sorabilirsin: “Bu düşünce bana ne söylüyor; elimdeki bilgiler ve ihtiyaçlarım ise hangi adımı işaret ediyor?”