Hatırladığınız yalnızca olayın kendisi mi?
Geçmişte yaşadığınız zorlayıcı bir olayı düşündüğünüzde, yalnızca ne olduğunu mu hatırlarsınız? Yoksa o sırada hissettiğiniz korku, öfke ya da çaresizlik de yeniden belirir mi? Bu soru, bir olay hakkında bilgi sahibi olmakla o olayın duygusal etkisini taşımak arasındaki ayrımı anlamaya yardımcı olur. Hatırlamak, gündelik dilde tek bir kelime olsa da farklı yaşantıları anlatmak için kullanılır.
Kaynak videonun konuşma metnine ulaşılamadığı için bu yazı, videodaki açıklamaların aktarımı değil; başlığın işaret ettiği konuya dayanan genel bir psikoeğitim metnidir.
Travmatik bir yaşantının ardından korku ve başka zorlayıcı tepkiler görülebilir. Ancak bir olaydan etkilenmek, tek başına travma sonrası stres bozukluğu tanısı anlamına gelmez. NIMH’nin travma sonrası stres bozukluğuna ilişkin açıklaması, bu ayrımı ve değerlendirmede günlük yaşam üzerindeki etkinin önemini ele alır. (nimh.nih.gov)
Konuyu düşünürken üç soruyu birbirinden ayırabilirsiniz: Olay hakkında ne biliyorum? Onu düşündüğümde ne hissediyorum? Şu anda neye ihtiyaç duyuyorum? Bu soruların yanıtları birbirini tamamlayabilir, fakat aynı şey değildir.
Örneğin geçmişte ciddi bir kaza yaşamış bir kişinin, kazanın yerini ve tarihini anlatabildiğini düşünelim. Bu kişi anlatırken korkabilir, üzgün hissedebilir ya da o anda belirgin bir duygu yaşamayabilir. Buradaki amaç, hangi tepkinin doğru olduğuna karar vermek değil; olayın bilgisiyle bugünkü duygusal yaşantıyı ayrı ayrı dinleyebilmektir.
Bellek neden kusursuz bir kamera kaydı değildir?
Bir anıyı zihnimizde yeniden gördüğümüzde, onun geçmişin eksiksiz kaydı olduğunu düşünmek kolaydır. Oysa duygusal bir olayın hatırlanması da hata ve belirsizlikten bütünüyle korunmuş değildir. APA’nın yayımladığı duygu ve bellek derlemesi, duyguların bellek üzerindeki etkisinin tek yönlü olmadığını ve güçlü duyguların kusursuz hatırlama garantisi vermediğini açıklar. (İlgili sayfa)
Bunu bir anıyı değersizleştirmek için değil, hatırlamaya daha dikkatli yaklaşmak için kullanabiliriz. Bir olayın sizde bıraktığı etkiyi ciddiye almakla, her ayrıntısını kesin bildiğinizi söylemek farklı tutumlardır. Birincisi için ikincisini kanıtlamanız gerekmez.
Örneğin zorlayıcı bir olayın ardından bir kişinin kapının rengini net biçimde hatırladığını, fakat konuşmaların sırasından emin olmadığını düşünelim. Bu anlatıda bazı ayrıntılar belirgin, bazıları belirsizdir. Buradan hareketle bütün anlatıyı kesin doğru ya da kesin yanlış saymak yerine, hangi ayrıntının ne ölçüde hatırlandığını ayırabiliriz.
Gündelik bir ifade bu ayrımı görünür kılar: “Bunu hatırlıyorum” ile “Bunun böyle olduğunu tahmin ediyorum” aynı cümle değildir. İkisini ayırmak, kişinin yaşadıklarına duyulan saygıyı azaltmaz; anlatının sınırlarını daha açık hale getirir.
Duygusal etkinin gerçekliği ile olayın bütün ayrıntılarının doğruluğu aynı soru değildir. Bir anı üzerinde konuşurken hem kişinin sıkıntısını önemsemek hem de belirsiz ayrıntıları belirsiz bırakmak mümkündür. Bu, hatırlamayı bir doğruluk yarışına çevirmeden ele almanın temelidir.
Bir hatırlatıcı duyguyu nasıl yeniden gündeme getirir?
Bir anıyı bilerek düşünmek ile bir hatırlatıcıyla karşılaşmak farklı durumlardır. Travmayla ilişkili yeniden yaşantılama belirtilerini yalnızca dışarıdaki nesneler veya ortamlar değil, düşünceler ve duygular da tetikleyebilir. Bu nedenle hatırlatıcı her zaman kolayca görülen bir şey değildir. (nimh.nih.gov)
Örneğin geçmişte bir kaza yaşamış bir kişinin, güvenli bir otobüs yolculuğu sırasında ani bir fren sesi duyduğunu düşünelim. Bu varsayımsal durumda kişi önce korku hissettiğini, ardından kazayı düşündüğünü anlatabilir. Başka bir anlatıda ise önce olay akla gelir, sonra korku belirir. Bu örnekler, herkesin aynı sırayla tepki vereceğini söylemez.
Burada kullanılabilecek düşünme sorusu şudur: “Bu duygudan hemen önce ne oldu?” Yanıt bir ses, bir konuşma, bir görüntü veya aklınızdan geçen bir düşünce olabilir. Hiçbir belirgin yanıt bulamamanız da mümkündür; kendinizi mutlaka bir açıklama üretmeye zorlamanız gerekmez.
Bir başka ayrım, benzerlik ile aynılık arasındadır. Bugünkü bir durum geçmişteki olaya bazı yönlerden benzeyebilir. Ancak benzeyen bir ayrıntı, iki durumun bütün koşullarının aynı olduğu anlamına gelmez. Şimdiki ortamı ayrıca değerlendirmek önemlidir.
Bu değerlendirme gerçek tehlikeyi küçümsemeye dönüşmemelidir. “Bu yalnızca geçmişi hatırlatıyor” demeden önce, şu anda güvenliği tehdit eden bir durum olup olmadığını da düşünmek gerekir. Geçmişle bağlantıyı araştırmak, bugünün koşullarını gözden kaçırmak için bir gerekçe değildir.
Hatırlamakla yeniden yaşıyor gibi hissetmek arasındaki fark
Bir olayı hatırlarken “Bu geçmişte oldu” bilgisi ön planda olabilir. Yeniden yaşantılama sırasında ise olay, sanki yeniden oluyormuş gibi hissedilebilir; buna çarpıntı veya terleme gibi bedensel tepkiler eşlik edebilir. Bu yaşantı, sıradan bir anının akla gelmesiyle aynı değildir. (nimh.nih.gov)
Örneğin bir kişinin geçmişteki kazayı konuşurken üzgün olduğunu, fakat bulunduğu odanın ve yanındaki kişinin farkında kaldığını düşünelim. Başka bir varsayımsal durumda kişi, ani bir sesin ardından kısa bir süre kazanın içindeymiş gibi hissettiğini söyleyebilir. Her iki anlatıda da sıkıntı vardır, ancak kişinin tarif ettiği deneyimler farklıdır.
Bu ayrımı yaparken “Çok mu etkilendim, az mı etkilendim?” sorusundan önce, “Tam olarak nasıl bir deneyim yaşadım?” sorusu daha açıklayıcıdır. Aklınıza bir düşünce mi geldi, bir görüntü mü belirdi, geçmişteki bir duygu mu canlandı? Yoksa bulunduğunuz anı takip etmek mi güçleşti?
Bu sorular bir tanı testi değildir. Ama bir uzmanla konuşurken yalnızca “Kötü oldum” demek yerine, yaşantıyı tarif etmenize yardımcı olabilecek başlıklardır. Tarif edemediğiniz yerler varsa bunu da söyleyebilirsiniz.
Bedensel bir tepkiyi fark etmekle ona geçmiş hakkında kesin bir anlam vermek de farklıdır. Örneğin “Kalbim hızlandı” gözlemi, kendi başına hangi olayın yaşandığını veya tepkinin tek nedenini açıklamaz. Bedenin verdiği tepkiyi önemsemek, onu çözümlenmesi gereken gizli bir kayıt gibi görmek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.
Güçlü bir duygu, anının doğruluğunu kanıtlar mı?
Bir anı çok canlı ve sarsıcı olduğunda, doğruluğu konusunda da güçlü bir kesinlik hissedilebilir. Ancak duygunun yoğunluğu, geçmişteki bütün ayrıntıları doğrulayan bağımsız bir kanıt değildir. Duygusal olayların anıları da bellek hatalarına açık olabilir. (İlgili sayfa)
Bu ayrım özellikle belirsiz hatıralar hakkında konuşurken önemlidir. APA’nın çocukluk anılarıyla ilgili bilgilendirmesi, belirli belirtilerden geçmişte mutlaka istismar yaşandığı sonucuna varılmaması ve belirsiz anıların önceden seçilmiş bir yoruma yönlendirilmemesi gerektiğini vurgular. Bu sayfa arşivlenmiş bir bilgilendirmedir. (İlgili sayfa)
Kendi anlatınızı düşünürken üç ayrı ifade kullanabilirsiniz:
- Hatırladığım: Zihnimde olayla ilgili beliren bilgi veya görüntü.
- Yorumladığım: Bu bilgiye dayanarak çıkardığım sonuç.
- Hissettiğim: Hatırlama sırasında yaşadığım duygu veya bedensel deneyim.
Örneğin bir kişinin “Odaya girdiğimde birinin sesini yükselttiğini hatırlıyorum; bana kızdığını düşünüyorum; bugün bunu anlatırken utanıyorum” dediğini düşünelim. Burada hatırlanan davranış, ona verilen anlam ve bugünkü duygu ayrı ayrı ifade edilmiştir. Bu ayrım, hangi kısmın tartışıldığını anlaşılır kılar.
“Emin değilim” diyebilmek de anlatının bir parçasıdır. Belirsizliği kabul etmek, yaşadığınız sıkıntıyı inkâr etmek değildir. Benzer biçimde, bir ayrıntıdan emin olmanız diğer bütün ayrıntıları aynı ölçüde bildiğiniz anlamına gelmez.
Amaç, anıları sürekli sorgulayıp kendinizden kuşkulanmanız değil; bildiğiniz, düşündüğünüz ve hissettiğiniz şeyleri birbirine karıştırmadan ifade edebilmenizdir.
Korku dışında hangi duygularla karşılaşabilirsiniz?
Travmayla ilişkili güçlükler yalnızca korkuyla sınırlı değildir. Öfke, suçluluk, utanç, başkalarından uzak hissetme ve olumlu duyguları yaşamakta güçlük gibi deneyimler de görülebilir. Bu farklılıklar, herkesin aynı duygusal tepkiyi vermesi gerektiği düşüncesini sorgulamamızı sağlar. (nimh.nih.gov)
Duyguları konuşurken kullandığımız kelimeler önemlidir. “Korkuyorum” gelecekte bir tehlike olacağı düşüncesini anlatabilir. “Öfkeliyim” haksızlığa uğradığınız değerlendirmesiyle birlikte söylenebilir. “Suçlu hissediyorum” ise kendinize sorumluluk yüklediğinizi düşündürebilir. Bunlar kesin açıklamalar değil, ne anlatmak istediğinizi açabilecek gündelik sorulardır.
Örneğin bir kişinin geçmişteki bir olay için “Bir şey yapmalıydım” dediğini düşünelim. Burada hemen onun sorumlu olduğu sonucuna varmak yerine şu soruları ayırabiliriz: O sırada ne biliyordu? Hangi seçenekleri vardı? Bugün bildiklerini geçmişte de biliyor muydu? Başkasının davranışı üzerinde ne kadar etkisi vardı?
Suçlu hissetmek ile sorumlu olmak aynı şey değildir. Sorumluluk hakkında konuşmak, yalnızca duygunun şiddetine değil, olayın koşullarına da bakmayı gerektirir. Aynı şekilde bir kişiye “Böyle hissetmemelisin” demek, neyi düşündüğünü anlamanın yerini tutmaz.
O anda bir duyguyu adlandıramıyorsanız “Karışık hissediyorum” veya “Ne hissettiğimi bilmiyorum” demeniz de geçerli bir başlangıçtır. Anlatınızı, başkalarının beklediği korku, öfke ya da üzüntü kalıbına uydurmanız gerekmez. Önce kendi deneyiminiz için en uygun kelimeyi arayabilirsiniz.
Hatırlamaktan uzak durmak ile kendinize sınır koymak
Travmatik olayı hatırlatan yerlerden, düşüncelerden veya duygulardan uzak durmak, travma sonrası stres belirtileri arasında yer alabilir. Bunun gündelik yaşamdaki karşılığı bazen rutinlerin değişmesi şeklinde görülebilir. (nimh.nih.gov)
Bununla birlikte, bir konuşmaya ara vermek ile hayatın pek çok alanından sürekli uzaklaşmak aynı durum değildir. “Bugün bu konuyu konuşmak istemiyorum” bir sınır ifadesidir. Bu ifadeyi tek başına bir belirti veya sorun olarak yorumlamak doğru olmaz. Davranışın hangi koşullarda ortaya çıktığını ve yaşamınızda neye yol açtığını ayrıca düşünmek gerekir.
Örneğin geçmişte zorlayıcı bir olay yaşamış bir kişinin, bir arkadaş toplantısında olayın ayrıntılarını anlatmak istemediğini düşünelim. Başka bir varsayımsal durumda ise kişi, hatırlama ihtimali nedeniyle işine gidemediğini ve yakınlarıyla görüşemediğini söylesin. İki durumun değerlendirilmesinde yalnızca “konuşmuyor” gözlemi yeterli değildir.
Kendinize sorabileceğiniz soru şudur: “Bu seçim bana gerekli bir alan mı açıyor, yoksa yapmak istediğim şeyleri giderek daha fazla mı sınırlıyor?” Yanıtı hemen bulmanız gerekmez. Belirli durumları ayrı ayrı düşünmek, bütün davranışlarınıza tek bir etiket koymaktan daha açıklayıcı olabilir.
Buradan çıkacak sonuç, kendinizi zorla hatırlatıcılara maruz bırakmanız değildir. Bir zorluğu fark etmek ile kendi başınıza bir tedavi yöntemi uygulamak farklı şeylerdir. Konuşmanın zamanını ve sınırlarını belirlemek hakkınız olduğu gibi, yaşamınızı sınırlayan güçlükler için destek istemek de mümkündür.
Duyguyu ifade etmek, bütün ayrıntıları anlatmak değildir
Birinden destek almak istediğinizde, olayın baştan sona anlatılması gerektiğini düşünebilirsiniz. Oysa konuşmanın başlangıcını mevcut ihtiyacınız üzerinden kurabilirsiniz. “Ayrıntılara girmek istemiyorum ama bugün çok zorlanıyorum” cümlesi de karşı tarafa neye ihtiyaç duyduğunuzu anlatan bir ifadedir.
Bu bölümdeki sorular bir tedavi tekniği değil, iletişim için kullanılabilecek gündelik seçeneklerdir: Ne kadarını paylaşmak istiyorum? Kiminle konuşmak benim için uygun? Şu anda dinlenmeye mi, anlaşılmaya mı, pratik bir yardıma mı ihtiyaç duyuyorum? Konuşmayı nerede durdurmak isterim?
Örneğin bir kişinin yakınına “Olayı yeniden anlatmak istemiyorum; yalnızca bir süre yanımda kalabilir misin?” dediğini düşünelim. Başka biri ise “Şu anda tavsiye değil, beni dinlemeni istiyorum” diyebilir. Bu örneklerde olayın ayrıntıları değil, konuşmanın amacı açıklığa kavuşur.
Belirsiz anılar hakkında konuşurken dinleyenin yönlendirici bir sonuca gitmemesi de önemlidir. Bir uzmanın, kişinin aktardıklarını önceden seçilmiş bir açıklamaya zorlamadan ele alması gerekir. (İlgili sayfa)
Bu nedenle “Demek ki kesin olarak şu yaşandı” gibi bir yorumla “Bunu düşünürken neler hissettiğini anlatmak ister misin?” sorusu aynı değildir. İlk ifade olay hakkında sonuç üretir; ikincisi kişinin mevcut deneyimine alan açar.
Konuşmanın yararı, yalnızca kaç ayrıntı paylaşıldığıyla ölçülmez. Bazen önemli olan, karşınızdaki kişinin sınırlarınızı anlayıp anlamadığı ve sizden ne beklediğini açıkça konuşabilmenizdir. Anlatmayı seçmek kadar, henüz anlatmamayı seçmek de iletişimin konusu olabilir.
Yakınlar nasıl daha dikkatli bir dinleyici olabilir?
Bir yakınınız travmatik bir olayı hatırlarken zorlandığında, ona hemen bir açıklama sunmak veya durumu düzeltmek isteyebilirsiniz. Ancak duygusal destek, sabır ve dikkatle dinleme de destek olmanın parçalarıdır. NIMH, yakınların kişinin duygularına ve onu zorlayan durumlara dikkat etmesini önerir. (nimh.nih.gov)
Örneğin bir arkadaşınızın “Bunu düşündüğümde kendimi çok suçlu hissediyorum” dediğini düşünelim. “Saçmalama, senin suçun değil” demek yerine, neyi kendisine yüklediğini anlamaya çalışabilirsiniz. Buradaki amaç onun suçlu olduğu sonucuna varmak değil, söylediği cümlenin anlamını acele etmeden dinlemektir.
Şu tür ifadeler konuşmaya alan açabilir:
- “Şu anda konuşmak istiyor musun?”
- “Seni dinlememi mi, bir konuda yardım etmemi mi istersin?”
- “Ayrıntıları paylaşmak zorunda değilsin.”
- “Konuşmaya ara vermek istersen söyleyebilirsin.”
Bunlar herkes için kullanılacak hazır bir senaryo değildir. Kişinin isteğine ve ilişkinizin koşullarına göre uygun olmayabilirler. Önemli olan, onun yerine konuşmanın amacına karar vermemektir.
Dinlerken merakınızla kişinin ihtiyacını da ayırabilirsiniz. Bir olayın tam olarak nasıl gerçekleştiğini öğrenmek istemeniz anlaşılır; fakat bu, karşı tarafın bütün sorularınızı yanıtlaması gerektiği anlamına gelmez. Destek vermek, ayrıntı toplamakla aynı iş değildir.
Yakın olmak, uzman rolünü üstlenmek anlamına da gelmez. Geçmişin doğruluğuna karar vermek, tanı koymak veya bir tedavi yürütmek sizin sorumluluğunuz değildir. Ne sağlayabileceğinizi ve hangi noktada başka bir desteğe ihtiyaç olduğunu açıkça konuşmanız mümkündür.
Profesyonel destek ararken neye odaklanabilirsiniz?
Hatırlamayla ilişkili sıkıntı uykunuzu, ilişkilerinizi, işinizi veya diğer günlük faaliyetlerinizi etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek değerlendirme için uygun bir adım olabilir. Değerlendirme, yalnızca tek bir duyguya değil, yaşantıların bütününe ve günlük yaşam üzerindeki etkilerine bakar. (nimh.nih.gov)
Görüşmeye başlamak için geçmişteki bütün ayrıntıları çözmüş olmanız gerekmez. Örneğin “Bazı durumlarda anı aklıma geliyor”, “Konuşurken ne hissettiğimi ayıramıyorum” veya “Hatırlamaktan kaçınmak için hayatımı değiştiriyorum” gibi ifadeler, üzerinde konuşmak istediğiniz güçlüğü tarif edebilir. Bunlar tanı değil, sizin anlatımınızın başlangıç noktalarıdır.
İlk görüşmede uzmana şu soruları yöneltebilirsiniz: Travmatik yaşantılarla ilgili güçlükleri nasıl değerlendiriyorsunuz? Görüşmenin amacı ve yöntemi nasıl belirleniyor? Anlatmak istemediğim ayrıntılar olduğunda bunu nasıl konuşabiliriz? Kendimi fazla zorlanmış hissettiğimde bunu size nasıl bildirebilirim?
Belirsiz anılar söz konusu olduğunda, uzmanın sizi belirli bir geçmiş olayın mutlaka yaşandığı veya yaşanmadığı sonucuna yönlendirmemesi önemlidir. Mevcut sıkıntınızı ciddiye almak, geçmişteki belirsizlikleri kesinleştirmeyi gerektirmez. (İlgili sayfa)
Destek ararken kendi hedefinizi de gündelik bir dille ifade edebilirsiniz: Daha rahat uyumak, belirli konuşmaları sürdürebilmek veya hatırlama sırasında ne yaşadığınızı anlamak gibi. Sürecin nasıl ilerleyeceği, kişisel ihtiyaçların değerlendirilmesini gerektirir; tek bir yazıdan kesin bir yol haritası çıkarılamaz.
Travmatik bir anıyla ilişkinizi anlamak, yalnızca “Geçmişte ne oldu?” sorusunu yanıtlamak değildir. “Bu hatırlama bugün hayatımda ne yapıyor ve ben neye ihtiyaç duyuyorum?” sorusuna da yer açmaktır.