Böyle hissettiğimizde kendimize ne sorabiliriz?
Bir konuşmadan sonra öfkeli, bir buluşmanın ardından üzgün ya da bir kararın öncesinde kaygılı hissedebiliriz. Böyle zamanlarda ilk sorumuz çoğu kez “Bu duygudan nasıl kurtulurum?” olur. Bunun yanına başka bir soru eklemek de mümkün: “Bu duygu bende hangi durumlarda ortaya çıkıyor ve o sırada neye ihtiyaç duyuyorum?”
Burada amaç, duyguyu hemen ortadan kaldırmak değil. Önce yaşadığımız şeyi biraz daha anlaşılır hale getirmek. “Kötü hissediyorum” dediğimizde henüz birbirinden ayrılmamış pek çok şey olabilir: olan olay, zihnimizden geçen düşünce, hissettiğimiz duygu ve vermek istediğimiz tepki. Bunlara ayrı ayrı bakmayı deneyebiliriz.
Örneğin bir arkadaşımızın buluşmayı son anda iptal ettiğini düşünelim. Üzüntümüzü fark ettiğimizde, yalnızca iptal edilen planı değil, birlikte zaman geçirme isteğimizi de görebiliriz. Belki asıl zorlandığımız nokta, plan değişikliğinden haberdar edilme biçimidir. İhtiyacımız yakınlık da olabilir, daha açık bir iletişim de.
Kaynak konuşmanın merkezindeki fikir, duygunun ortaya çıktığı durumları düşünmenin ihtiyacımızı fark etmeye yardımcı olabileceği. Bu ihtiyacı tanımak da onu karşılamanın veya ifade etmenin yollarını aramamıza alan açabilir. Bunun için tek bir doğru cevap bulmak zorunda değiliz; birkaç olasılığa birlikte bakabiliriz.
Olay, düşünce, duygu ve davranışı ayırmak
Duygumuzu anlamaya çalışırken “Ne oldu?” ile “Olan şey benim için ne anlama geldi?” sorularını ayırabiliriz. NHS'nin düşünce kaydı açıklaması, yaşanan durumu, duyguları ve düşünceleri ayrı ayrı ele almayı; düşünceler için destekleyici ve karşıt kanıtları incelemeyi önerir. Bu, düşünceyi doğrudan gerçek kabul etmeden değerlendirmeye yardımcı olabilecek bir çerçevedir. (nhs.uk)
Örneğin bir toplantıda sözümüzün kesildiğini düşünelim. Yaşadığımız durumu şöyle ayırmayı deneyebiliriz:
- Olay: Konuşurken bir kişi araya girdi ve konu değişti.
- Düşünce: “Söyleyeceklerime önem vermiyorlar.”
- Duygu: Öfke, üzüntü ya da incinmişlik.
- Davranış: Susmak, sesimizi yükseltmek veya yeniden söz istemek.
Bu ayrımı yapmak, gerçekten sözümüzün kesildiğini reddetmek anlamına gelmez. Ancak “Araya girdi” gözlemi ile “Bana hiç değer vermiyor” değerlendirmesini aynı şey olarak ele almamayı sağlar. Karşımızdaki kişinin niyetinden emin olmadan da kendi yaşantımızı anlatabiliriz.
“Beni önemsemiyorlar” cümlesini duygu yerine yazmışsak kendimize “Bunu düşündüğümde ne hissediyorum?” diye sorabiliriz. Ardından “Bu durumda neye ihtiyaç duyuyorum?” sorusu gelebilir. Belki sözümüzü tamamlamaya, katkımızın duyulmasına veya konuşmada daha adil bir sıraya ihtiyaç duyuyoruz.
Düşüncemize başka bir açıdan bakmayı denemek, duygumuzun geçersiz olduğunu söylemek değildir. Duyguyu anlamakla olayın yorumunu incelemek, birbirinin yerine geçmeden yan yana durabilir.
Şema terapi açısından ihtiyaçlara bakmak
Konuşmada bu sorgulama şema terapi çerçevesinde ele alınıyor. Şema terapi, tekrarlayan yaşantı ve baş etme örüntülerini, bunların ihtiyaçlarımızla ilişkisini anlamaya çalışan bir yaklaşımdır. Geçmiş deneyimler ile bugünkü tepkiler arasındaki bağlantılar da bu çalışmanın parçası olabilir. NHS bünyesindeki CPFT'nin şema terapi bilgilendirmesi, şemaları ve baş etme biçimlerini fark etmeyi, ihtiyaçların daha sağlıklı yollarla karşılanmasını destekleyen bir amaç olarak açıklar. (cpft.nhs.uk)
Bu çerçeveyi gündelik yaşamımıza taşırken kendimize hemen bir şema adı koymamız gerekmiyor. “Bende kesin şu şema var” sonucuna ulaşmak yerine, daha açık sorularla başlayabiliriz: “Hangi durumlarda kendimi duyulmamış hissediyorum? Böyle zamanlarda ne yapıyorum? Bu davranışla neyi sağlamaya çalışıyorum?”
Örneğin birinden yardım istemek yerine bütün işi tek başımıza üstlendiğimizi düşünelim. Sonrasında öfkelendiğimizde, yalnızca diğer insanların ne yaptığına değil, kendi talebimizi söyleyip söylemediğimize de bakabiliriz. Buradaki soru kendimizi suçlamak değil; paylaşılmasını istediğimiz yükü görünür hale getirmek olabilir.
Geçmişle bağlantı aramak da her duyguyu çocukluğa bağlamak anlamına gelmez. Önce bugünkü durumu tarif edebiliriz: Kim ne yaptı, biz ne düşündük, ne hissettik ve neye ihtiyaç duyduk? Geçmişi araştırmak gerekiyorsa bunu bir açıklama ihtimali olarak ele almak, kesin bir neden ilan etmekten farklıdır.
Duygu hangi anlarda ortaya çıkıyor?
“Ne zaman böyle hissediyorum?” sorusunu biraz somutlaştırabiliriz. “İnsanlarla birlikteyken öfkeleniyorum” demek yerine, belirli bir sahneyi seçmek daha kullanışlı olabilir. Sözümüz kesildiğinde mi, planlar bize sorulmadan değiştiğinde mi, istemediğimiz bir şeye evet dediğimizde mi?
Yakın zamanda yaşadığımız bir durumu düşünürken şu sorulara bakabiliriz:
- Duyguyu fark etmeden hemen önce ne olmuştu?
- O anda zihnimden hangi cümle geçti?
- Ne olmasını bekliyordum?
- Söylemek istediğim ama söylemediğim bir şey var mıydı?
- Benzer bir durumda farklı hissettiğim olmuş muydu?
Son soru özellikle düşünmeye değer. Yalnızca benzerlikleri değil, farklılıkları da inceleyebiliriz. Her plan değişikliğinde üzülmüyorsak, bu kez durumu farklı kılan neydi? Haber verilme zamanı mı, o buluşmaya yüklediğimiz anlam mı, daha önce yaşanan bir anlaşmazlık mı?
Örneğin iş çıkışında gelen ek bir talebe öfkelendiğimizi düşünelim. Aynı talep günün başka bir saatinde geldiğinde nasıl karşılık vereceğimizi sorabiliriz. Bu sahnede dinlenmeye, işin sınırlarını netleştirmeye veya emeğimizin görülmesine mi ihtiyaç duyuyoruz?
Burada tek olaydan bütün yaşamımıza ilişkin hüküm çıkarmamız gerekmiyor. “Ben hep böyleyim” yerine “Bu durumda böyle hissettim” diyebiliriz. Böylece inceleyeceğimiz şey kişiliğimiz hakkında geniş bir yargı değil, anlaşılabilir bir yaşantı olur. Tekrarlayan bir durum görürsek de onu ayrıca ele alabiliriz.
Duygunun adı ihtiyacın tamamını söylemez
İhtiyacımızı ararken “Öfke eşittir sınır ihtiyacı” gibi kesin bir eşleştirme yapmak yerine, birkaç olasılığı yoklayabiliriz. Aynı duygu adını kullanmamız, yaşadığımız durumların ve aradığımız karşılığın aynı olduğu anlamına gelmez. İhtiyacı, duygunun adıyla birlikte olayın ayrıntılarına bakarak düşünmek daha ölçülü bir yoldur.
Örneğin evde yapılan işlerin sürekli bize kaldığını düşünelim. Öfkemizi anlamaya çalışırken “Dinlenmeye mi ihtiyacım var, işlerin paylaşılmasına mı, yaptıklarımın fark edilmesine mi?” diye sorabiliriz. Bunlardan yalnızca biri değil, birkaçı da bize uygun gelebilir.
Üzüntü yaşadığımız varsayımsal bir durumda ise başka sorular anlamlı olabilir: “Bir yakınlığı mı özlüyorum? Kaybettiğim bir şeye zaman ayırmak mı istiyorum? Dinlenmeye veya biri tarafından dinlenmeye mi ihtiyaç duyuyorum?” Kaygı için de “Daha fazla bilgi mi gerekiyor, hazırlık mı yapmak istiyorum, belirsizliğe rağmen karar verebilmek için desteğe mi ihtiyacım var?” diye düşünebiliriz.
Kübranur Karyağdı'nın duygulara yargılamadan bakmayı ele alan yazısı, “Böyle hissetmemeliyim” demek yerine duygunun neye işaret ettiğini sormak için tamamlayıcı bir anlatım sunuyor. Buradaki soruyu bir hüküm gibi değil, araştırma daveti gibi kullanabiliriz.
İhtiyaç sözcüğü fazla soyut geliyorsa şu cümleyi tamamlamayı deneyebiliriz: “Şu anda benim için önemli olan şey…” Ardından daha somut bir soru sorabiliriz: “Bunun biraz daha mümkün olması için ne değişmesi gerekir?” Cevabı hemen bilmiyorsak “Henüz ayırt edemiyorum” demek de başlangıç olabilir. Bir ihtiyacı fark etmeye çalışmak, her duygunun altında tek ve gizli bir cevap bulmak zorunda olduğumuz anlamına gelmez.
İhtiyaç ile onu karşılayacak çözümü ayırmak
İhtiyacımızı fark ettiğimizde, aklımıza gelen ilk çözümle ihtiyacın kendisini ayırabiliriz. “Arkadaşım şimdi beni aramalı” bir beklenti veya çözüm önerisidir. “Yakınlık kurmak, konuşmak ve dinlenmek istiyorum” ise aradığımız karşılığı daha açık tarif eder.
Örneğin zor bir günün ardından yalnız hissettiğimizi düşünelim. İlk isteğimiz belirli bir arkadaşımızla konuşmak olabilir. Ancak o kişi uygun değilse, ihtiyacımızı yalnızca onun vereceği cevaba bağlamak zorunda mıyız? Başka bir yakınımızla görüşmek, uygun bir zaman belirlemek veya nasıl bir destek istediğimizi açıklamak da değerlendirebileceğimiz seçenekler olabilir.
Bu ayrım, “İnsanlardan hiçbir şey beklemeyelim” demek değildir. İlişkilerimizde karşılıklılık ve destek isteyebiliriz. Yine de bir ihtiyacı dile getirmekle, başka bir kişiye onu tek bir biçimde karşılama zorunluluğu yüklemek farklı şeylerdir.
Kendimize üç ayrı soru sorabiliriz: “Neye ihtiyaç duyuyorum? Bunun için hangi yolları düşünebilirim? Bu yolların hangisi şu an gerçekçi ve güvenli?” Örneğin bütün sorumlulukların bir anda ortadan kalkmasını istemek yerine, bugün paylaşılabilecek bir işi belirlemeyi deneyebiliriz.
Bazı ihtiyaçlar da aynı anda farklı yönlere çekebilir. Yakınlık isterken yalnız kalmak, anlaşılmak isterken konuşmaya hazır olmamak mümkün bir gündelik ikilemdir. Böyle bir durumda bütün isteğimizi tek hamlede çözmek yerine, sırayı seçebiliriz: Önce biraz zaman istemek, ardından konuşmak gibi. İhtiyacı fark etmek, uygulanabilir adımı düşünmenin başlangıcıdır.
Duyguyu kabul etmek, her tepkiyi onaylamak değildir
Bir duyguyu fark ettiğimizde ona hemen karşı çıkmak yerine adını koymayı deneyebiliriz. Dünya Sağlık Örgütünün stresle baş etme açıklaması, zorlayıcı düşünce ve duyguları fark edip adlandırmanın, nasıl karşılık vereceğimize karar vermek için mesafe sağlayabileceğini anlatır. Amaç, duyguyu zorla yok etmekten çok onun varlığını tanıyabilmektir. (emro.who.int)
“Şu an öfkeliyim” demekle “Öyleyse bağırmalıyım” demek aynı şey değildir. Kendimizi anlamaya çalışırken davranışımızın sorumluluğunu da koruyabiliriz. Birinin söylediği söz bizi incittiyse, bunu belirtmek için karşılığında incitici bir söz söylemek zorunda değiliz.
Üzüntü için de benzer bir ayrımı düşünebiliriz. Üzüntüye yer açmayı denemek, bütün işlerimizi bırakma kararı değildir. Örneğin bir hayal kırıklığının ardından kendimize kısa bir ara verdiğimizi düşünelim. Bu arayı, ne yaşadığımızı fark etmek ve sonraki adımı seçmek için kullanabiliriz.
Simge Saygili'nin üzülmeye alan açmayı anlatan yazısı, üzüntüyü hemen uzaklaştırmaya çalışmadan yaşantımıza yer vermeyi başka bir açıdan ele alıyor.
Duygunun çok yoğun olduğu bir anda bütün nedenleri çözmeye çalışmak zorunda da değiliz. Kendimize “Şimdi anlamaya çalışmaya hazır mıyım, yoksa önce ara vermeye mi ihtiyacım var?” diye sorabiliriz. Ara vermekle konuyu tamamen kapatmayı birbirinden ayırarak, gerektiğinde ona yeniden dönmeyi seçebiliriz.
İhtiyacımızı nasıl ifade edebiliriz?
İhtiyacımızı fark ettikten sonra sıradaki soru, bunu söyleyip söylemeyeceğimiz ve nasıl söyleyeceğimiz olabilir. Her duyguyu hemen, her kişiye ve bütün ayrıntılarıyla anlatmak zorunda değiliz. Konuşmanın amacı, zamanlaması ve güvenliği hakkında da düşünebiliriz.
Örneğin bir yakınınızla konuşurken sürekli öneri aldığınızı ve bundan rahatsız olduğunuzu düşünelim. “Beni hiç anlamıyorsun” yerine şöyle bir cümle kurmayı deneyebilirsiniz: “Anlatırken hemen çözüm önerileri gelince konuşmayı tamamlayamıyorum. Şu an önce dinlenmeye ihtiyacım var. Biraz dinleyip sonra fikirlerini paylaşabilir misin?”
Bu örnekte üç şey belirginleşiyor: gözlenen durum, kişisel yaşantı ve somut istek. “Beni daha çok önemse” gibi geniş bir talep yerine, karşı tarafın ne yapabileceği biraz daha görünür oluyor. Elbette iyi kurulmuş bir cümle, istenen cevabın geleceğini garanti etmez.
Asena Türkay'ın duyguyu fark etmekle ifade etmeyi ayıran yazısı, paylaşmanın amacını ve “Ben böyle hissediyorum” diye başlayan bir cümlede bile değerlendirme bulunabileceğini ele alıyor. Bu ayrım, kendi duygumuzu anlatırken karşı tarafın karakteri hakkında hüküm vermemeye dikkat etmek için kullanılabilir.
Konuşmadan önce kendimize “Anlaşılmak mı istiyorum, bir değişiklik mi talep ediyorum, yoksa önce ne hissettiğimi mi açıklamak istiyorum?” diye sorabiliriz. Ayrıca karşı tarafın o anda konuşmaya hazır olup olmadığını da sorabiliriz. Uygun bir zaman istemek, konuyu önemsizleştirmek değildir.
Daha önce incitici bir davranışta bulunduysak, ihtiyacımızı açıklamayı o davranışın gerekçesi olarak kullanmamaya çalışabiliriz. “Çok öfkeliydim” açıklamasının yanına, ne yaptığımızı kabul eden ve sorumluluk alan bir cümle eklemek ayrı bir adımdır.
Kısa notlarla yaşantıyı somutlaştırmak
Duygularımızı anlamak için uzun metinler yazmamız gerekmiyor. Yakın zamanda yaşanan bir durumu birkaç başlık altında not etmeyi deneyebiliriz. NHS'nin düşünce kaydı yaklaşımı da somut bir durumdan başlamayı ve düşüncelerle duyguları yazılı olarak incelemeyi önerir. Aşağıdaki ihtiyaç odaklı sorular ise o kaydın birebir aktarımı değil, bu yazının ana fikrini günlük yaşantıda düşünmek için hazırlanmış basit bir çerçevedir. (nhs.uk)
- Ne oldu? Yorum eklemeden, mümkün olduğunca somut yazalım.
- Aklımdan ne geçti? O anda beliren cümleyi kaydedelim.
- Ne hissettim? Duygunun adını bulmayı deneyelim.
- Neye ihtiyaç duymuş olabilirim? Birkaç olasılık yazabiliriz.
- Hangi küçük adımı seçebilirim? Talep etmek, sınır belirtmek, bilgi almak veya ara vermek gibi seçeneklere bakalım.
Örneğin bir iş mesajına beklediğimiz sürede cevap gelmediğini düşünelim. “Yanıt gelmedi”, “İşimi önemsemiyorlar”, “Kaygılandım”, “Planlama yapabilmek için netliğe ihtiyacım var” ve “Yanıt için uygun zamanı sorabilirim” şeklinde kısa bir kayıt oluşturabiliriz.
Sonradan kayda döndüğümüzde, ilk düşündüğümüz ihtiyacın değişip değişmediğine bakabiliriz. Belki netlik kadar destek de istiyorduk. Belki olay hakkında yeni bilgi geldi. İlk açıklamamızı düzeltmek, yanlış hissettiğimiz anlamına gelmez; anlayışımızı yeniden değerlendirmiş oluruz.
Notları kendimizi puanlamak için kullanmamaya çalışabiliriz. “Bu duyguyu doğru çözdüm mü?” yerine “Burada daha açık görebildiğim bir şey var mı?” diye sorabiliriz. Yazmak yorucu geliyorsa yalnızca tek bir durumu ve tek bir soruyu seçmek de yeterli bir başlangıç olabilir.
Anlamak bazen bir sonraki adımı seçmektir
Duygumuzun hangi ihtiyaca işaret edebileceğini fark etmek, o ihtiyacın hemen karşılanacağı anlamına gelmez. Örneğin bir ilişkinin bitmesinden sonra yakınlığa ihtiyaç duyduğumuzu anlayabiliriz; yine de özlediğimiz kişiyle aynı ilişkiyi sürdüremeyebiliriz. Böyle bir durumda soru, eski durumu geri getirmekten başka hangi destek ve ilişki yollarını düşünebileceğimiz olabilir.
Bazen de başlangıçtaki sorumuz değişir. “Neden bu kadar öfkeliyim?” diye başlayıp “Bu sorumluluğu artık tek başıma taşımak istemiyorum” noktasına gelebiliriz. Bu açıklığı, büyük bir karar vermek yerine tek bir konuşmayı planlamak için kullanabiliriz. Anladığımız şeyin ardından hemen bütün yaşamımızı değiştirmemiz gerekmez.
Zorlanma sürüyor ve evde, işte veya ilişkilerde günlük yaşamı belirgin biçimde etkiliyorsa profesyonel destek düşünmek uygun olabilir. Dünya Sağlık Örgütü de sıkıntının devam ettiği ve günlük işlerle baş etmenin güçleştiği durumlarda bir ruh sağlığı uzmanından yardım alınmasını önerir. (emro.who.int)
Destek aramadan önce ihtiyacımızı tam olarak açıklayabilmek zorunda değiliz. Görüşmeye “Bazı durumlarda çok öfkeleniyorum ama neye ihtiyaç duyduğumu ayırt edemiyorum” gibi bir cümleyle de başlayabiliriz. Kendi başımıza cevap bulmak zorunda olmadığımız bir soru olarak bunu görüşmeye taşıyabiliriz.
Duygularımızı anlamaya çalışmak, onları susturmakla sınırlı kalmayabilir. “Böyle hissettiğimde benim için önemli olan ne?” sorusuna biraz alan açabiliriz. Ardından da bu önem verdiğimiz şeye, koşullarımız içinde nasıl karşılık verebileceğimizi düşünebiliriz.