Yapılacak işi biliyorsunuz, peki neden başlayamıyorsunuz?
Yanıtlanacak bir mesaj, düzenlenecek bir dosya, günlerdir bekleyen küçük bir ev işi… Örneğin, yapmanız gereken bir işi düşündüğünüzü, hatta gün içinde birkaç kez kendinize hatırlattığınızı, ama akşam olduğunda yine başlamadığınızı düşünelim. Böyle bir durumda kendinize ne söylersiniz? “Yarın yaparım” mı, “Neden böyleyim?” mi? Yoksa yapılacaklar listenizi yeniden düzenleyip asıl işi biraz daha mı beklersiniz?
Konuşma metni bulunmadığı için bu yazı, videonun başlığı ve depresyon konu etiketi üzerinden hazırlanmış genel bir bilgilendirmedir; videodaki anlatımın aktarımı değildir.
Ertelemeyi anlamaya çalışırken ilk ayrım şu olabilir: Bir işi sonraya bırakmakla, yapmak istediğiniz hâlde sürekli başlayamamak aynı şey değildir. Öncelik belirlerken bazı işleri bilinçli olarak bekletebilirsiniz. Zamanınızın yetmemesi, gerekli bilginin henüz gelmemesi veya dinlenmeye ihtiyaç duymanız da hesaba katılmalıdır. Her gecikmeyi kişisel bir kusur olarak adlandırmak yerine, o gecikmenin koşullarını inceleyebilirsiniz.
Örneğin, yoğun bir günün ardından dolabınızı düzenlemeyi hafta sonuna bırakmanızla, önemli bir mesajı açmaktan günlerce kaçınmanız üzerinde aynı sorularla düşünmek zorunda değilsiniz. İlkinde zaman planı, ikincisinde mesajla karşılaşmanın sizde uyandırdığı duygu daha önemli olabilir.
Bu yüzden başlangıç sorunuz “Ben neden hep erteliyorum?” yerine daha somut olabilir: “Hangi işi, hangi koşulda, ne hissettiğim için bekletiyorum?” Yanıtı bütün kişiliğinizde değil, belirli bir durumda arayın.
Ertelemenin hemen ardından gelen rahatlamayı fark edin
Ertelemenin yalnızca zamanla ilgili olmadığını düşünmek için, işi bıraktığınız anda ne olduğuna bakabilirsiniz. NHS, görevlerden kaçınmanın başlangıçta rahatlatıcı gelebileceğini, ancak zaman içinde düşük ruh hâlinin sürmesine katkıda bulunabileceğini açıklıyor. Bu, her ertelemenin aynı nedenle gerçekleştiği anlamına gelmez. (nhs.uk)
Örneğin, bir başvuru formunu doldurmanız gerektiğini düşünelim. Formu açtığınızda yanlış bilgi yazmaktan endişeleniyorsunuz. Sonra başka bir sekmeye geçiyor, kısa süreliğine daha rahat hissediyorsunuz. Akşam olduğunda form hâlâ bekliyor; üstelik artık zamanınızın azaldığını da düşünüyorsunuz. Bu varsayımsal örnekte yalnızca “form doldurulmuyor” demek, yaşananların önemli bir bölümünü dışarıda bırakır.
Kendi durumunuzu anlamak için şu sırayı yazabilirsiniz:
- Karşıma hangi iş çıktı?
- O anda aklımdan ne geçti?
- Hangi duyguyu veya bedensel gerginliği fark ettim?
- İşin yerine ne yaptım?
- Hemen sonrasında ve günün ilerleyen saatlerinde nasıl hissettim?
Buradaki amaç kendinizi izleyip hata yakalamak değil. Örnekteki kişi için asıl soru, “Telefonu neden bırakamıyorum?” yerine “Formda yanlış yapma ihtimalini nasıl karşılıyorum?” olabilir. Sizin yanıtınız bambaşka çıkabilir.
Ayrıca ertelemenin bedelini yalnızca teslim tarihine bakarak değerlendirmeyin. Bekleyen işi zihninizde ne kadar taşıdığınızı da not edebilirsiniz. İşe başlamadığınız süre gerçekten dinlenerek mi geçiyor, yoksa aynı işi düşünerek mi? Bunu bir suçlama değil, gözlem sorusu olarak kullanın.
Başlamayı zorlaştıran engeli daha açık adlandırın
“İstemiyorum” dediğinizde tam olarak neyi kastediyorsunuz? İşin sıkıcı olmasını mı, nereden başlayacağınızı bilmemeyi mi, sonucundan çekinmeyi mi? Hepsini tek bir açıklamanın içine koymak yerine, önünüzdeki işi ayrı ayrı inceleyebilirsiniz. Aşağıdaki sorular bir tanı testi değil; kendi koşullarınızı tarif etmeniz için düşünme araçlarıdır.
- Belirsizlik: Benden beklenen sonuç açık mı? İlk olarak ne yapmam gerekiyor?
- Yük: Bu iş için ayırabileceğim zaman ve kapasite gerçekten var mı?
- Değerlendirilme: Birinin beğenmemesi veya eleştirmesi ihtimali beni düşündürüyor mu?
- İstek: Bu işi ben mi önemsiyorum, yoksa yalnızca yapmam gerektiğini mi düşünüyorum?
- Koşullar: Başlamak için gereken bilgi, malzeme veya yardım elimde mi?
Örneğin, bir sunumu hazırlayamadığınızı düşünelim. Konunun sınırları belli değilse ilk ihtiyacınız daha fazla çalışmak değil, kapsamı netleştirmek olabilir. İçeriği biliyor ama yöneticinizin tepkisini düşünüp duruyorsanız, üzerinde duracağınız soru farklıdır. Evde kesintisiz zaman bulamıyorsanız, yalnızca kendinize daha kararlı olmanızı söylemek koşulları değiştirmez.
Burada kullanabileceğiniz kısa bir cümle var: “Bu işe başlayabilmek için önce … gerekiyor.” Boşluğu doldururken “daha iyi biri olmam” gibi genel bir yanıt yerine, gözlenebilir bir ihtiyacı yazmayı deneyin. “Teslim kapsamını sormam”, “gerekli belgeyi bulmam” veya “bu hafta hangi işi bekleteceğimi seçmem” daha somut yanıtlardır.
Bulduğunuz açıklamayı da kesin hüküm saymayın. Bugünkü gözleminiz, sonraki denemede yeniden inceleyebileceğiniz bir varsayım olsun.
İyi yapmak istemekle kusursuz başlangıç beklemek arasındaki fark
Bir işi özenli yapmak istemenizle, ilk denemede hiçbir hata olmamasını beklemeniz aynı hedef değildir. Oxford Health NHS, ertelemeyle baş etme önerilerinde mükemmeliyetçi beklentileri ele alıyor ve başlangıç ürününün kusursuz değil, geliştirilebilir olmasına izin vermeyi öneriyor. (oxfordhealth.nhs.uk)
Örneğin, bir e-posta yazmanız gerektiğini düşünelim. İlk cümlenin tam doğru olmasını bekliyorsunuz. Yazıyor, siliyor, yeniden düşünüyorsunuz. Bu örnekte kendinize iki ayrı görev verebilirsiniz: Önce ne söylemek istediğinizi kaba bir taslakla yazmak, daha sonra dili düzenlemek. Taslağı yazmak, onu hemen göndermek zorunda olduğunuz anlamına gelmez.
“Yeterince iyi” ifadesini de belirsiz bırakmayın. Bu e-posta için yeterlilik ölçütünüz ne? Konunun anlaşılması, gerekli bilginin verilmesi ve saygılı bir dil kullanılması mı? Yoksa her okuyanın sizi mutlaka beğenmesini mi bekliyorsunuz? İkinci beklentinin karşılanıp karşılanmadığını nasıl anlayacağınızı ayrıca düşünün.
Kendinize şu soruları yöneltebilirsiniz: “Bu işin hangi kısmında gerçek bir doğruluk gerekliliği var? Hangi kısmında kişisel tercihim devreye giriyor? Kontrol etmeyi ne zaman tamamlanmış sayacağım?” Böylece bütün ayrıntılara aynı ağırlığı vermek yerine ölçütlerinizi açıkça belirleyebilirsiniz.
Burada amaç özensizliği savunmak değildir. Güvenlik, sağlık veya ciddi sorumluluk içeren işlerde gereken kontrolleri azaltmayın. Gündelik bir taslakta ise “ilk deneme” ile “teslim edilecek son hâl” arasına bilinçli bir mesafe koymayı deneyebilirsiniz.
Erteleme, depresyonda olduğunuz anlamına mı gelir?
Erteleme tek başına depresyon tanısı koydurmaz. NIMH, depresyon değerlendirmesinde süregelen çökkünlük veya ilgi ve zevk kaybının yanı sıra enerji, uyku, iştah, dikkat ve günlük işlevlerdeki değişimlere bakıldığını açıklıyor. Belirtilerin çoğu gün, günün büyük bölümünde en az iki hafta sürmesi önemli bir ölçüttür; ancak bu süre tek başına tanı değildir. (nimh.nih.gov)
Bu ayrımı kendi hayatınızı gözden geçirmek için kullanabilirsiniz. “Yalnızca bazı zor görevleri mi bekletiyorum, yoksa daha önce istediğim şeylere de yaklaşamıyor muyum?” diye sorun. Arkadaşlarla görüşmek, yemek hazırlamak veya sevdiğiniz bir uğraşa dönmek nasıl geliyor? Burada kendinize bir etiket koymak yerine, değişimin kapsamını tarif etmeye çalışın.
Örneğin, bir kişinin yalnızca değerlendirmeye sunacağı raporu ertelediğini düşünelim. Başka bir varsayımsal örnekte kişi raporun yanı sıra günlük bakımını, sosyal görüşmelerini ve daha önce keyif aldığı etkinlikleri de bırakmış olsun. Bu iki durumu yalnızca “ikisi de erteliyor” diye aynı başlık altında değerlendirmek yerine, bir uzmana anlatırken aralarındaki farkları belirtmek daha açıklayıcıdır.
Zaman içindeki değişimi de not edebilirsiniz: “Bu durum uzun zamandır mı var, yoksa son dönemde mi başladı? Eskiden kolay gelen hangi işler şimdi zor geliyor?” Yanıtlarınızı doğru veya yanlış diye puanlamayın.
Bu yazıdaki soruları bir öz değerlendirme sınavına dönüştürmeyin. Amaç kendiniz hakkında kesin bir sonuca ulaşmak değil, yaşadığınız güçlüğü gerektiğinde daha açık anlatabilmektir.
Büyük hedefi değil, ilk yapılabilir hareketi tarif edin
“Evi toparlayacağım” veya “işlerimi düzene koyacağım” cümlelerine baktığınızda, ilk olarak ne yapacağınız açık mı? Oxford Health NHS, karmaşık görevleri küçük parçalara ayırmayı ertelemeyle baş etme yollarından biri olarak öneriyor. (oxfordhealth.nhs.uk)
Bunu kendi işinize uyarlarken, bir başkasının sizi izlediğinde görebileceği kadar somut bir hareket yazmayı deneyin. Örneğin, uzun süredir özgeçmişinizi güncellemediğinizi düşünelim. “Yeni iş bulmak” yerine başlangıç hareketiniz mevcut dosyayı açmak olabilir. Sonraki hareket, yalnızca son çalışma yerinizin adını ve tarihlerini eklemektir.
Bir deneme için şu ayrımları kullanabilirsiniz:
- Genel hedef: Başvurulara hazırlanmak.
- Bugünkü iş: Özgeçmişteki son deneyimi güncellemek.
- İlk hareket: Dosyayı açıp ilgili bölümü bulmak.
- Durma noktası: Son deneyimin temel bilgilerini ekleyince bugünkü adımı tamamlanmış saymak.
Burada durma noktasını belirlemeyi özellikle deneyin. “Başlamışken hepsini bitirmeliyim” kuralını, gerçekten gerekli olmadığı sürece bu küçük denemeye eklemeyin. Dosyayı açmayı seçtiyseniz, kendinizi bütün başvuru sürecini aynı oturuşta tamamlamakla sınamayın.
İlk adımı seçerken acil sorumlulukları da göz önünde bulundurun. Küçük bir hareket belirlemek, önemli bir son tarihi görmezden gelmek anlamına gelmesin. Yetişmeyecek bir iş varsa, planın bir parçası durumu ilgili kişiye bildirmek olabilir. Böyle bir durumda başlangıç hareketiniz çalışmaya oturmak değil, kapsamı veya teslim zamanını konuşmak da olabilir.
Başlangıcı bir irade sınavı değil, kısa bir deneme yapın
Bir işi yapmak için tamamen hazır hissetmeyi beklemek yerine, sınırlı bir başlangıcı denemeyi düşünebilirsiniz. Oxford Health NHS, beş dakikalık bir çalışma aralığını başlamayı kolaylaştırabilecek pratik bir yöntem olarak sunuyor. Bu süre herkes için zorunlu bir ölçü veya sonuç garantisi değildir. (oxfordhealth.nhs.uk)
Örneğin, okumayı beklettiğiniz bir belge olduğunu düşünelim. Kendinize belgenin tamamını bitirme sözü vermek yerine, kısa bir süre yalnızca başlıkları incelemeyi teklif edin. Süre dolunca devam edip etmeyeceğinizi yeniden değerlendirin. Denemenin sonunda “Hâlâ zor geliyor” diyebilmeniz de mümkün olsun.
Başlamadan önce şu üç noktayı yazabilirsiniz: Şimdi tam olarak ne yapacağım? Nerede yapacağım? Bu denemeyi ne zaman bitmiş sayacağım? Örnekte yanıtınız, “Masada belgeyi açacağım, başlıkları okuyacağım ve anlamadığım bir noktayı not edeceğim” olabilir.
Ardından sonucu yalnızca tamamlanan sayfa sayısıyla ölçmeyin. “Başladıktan sonra işin hangi kısmının belirsiz olduğunu fark ettim?” veya “Hangi bilgiye ihtiyacım var?” sorularına da bakın. Böylece denemeyi başarı ya da başarısızlık olarak etiketlemek yerine, ne öğrendiğinizi yazabilirsiniz.
Devam etmek istemiyorsanız bunu otomatik olarak tembellik diye yorumlamayın. Denemenin süresini, işin kapsamını ve o anki koşulları yeniden inceleyin. Kendinizle yaptığınız anlaşmayı gizlice büyütmeyin: Kısa bir başlangıç belirlediyseniz, değerlendirmeyi de o başlangıç üzerinden yapın.
Dinlenmeyi yapılacaklar listesinin karşıtı hâline getirmeyin
Ertelemeyi azaltmaya çalışırken bütün günü görevlerle doldurmak zorunda değilsiniz. NHS, haftalık planda rutin işler, gerekli sorumluluklar ve keyif veren etkinlikler arasında denge kurulmasını öneriyor. Ruh hâlinizi düşünürken yalnızca üretkenliğe odaklanmamak bu yaklaşımın önemli bir parçası. (nhs.uk)
Dinlenmekle kaçınmayı ayırt etmek için kendinize katı bir kural koymak yerine, niyetinize ve deneyiminize bakabilirsiniz. “Şu an dinlenmeyi bilinçli olarak mı seçiyorum? Bu arada kendime gerçekten izin veriyor muyum? Bekleyen işe ne zaman yeniden bakacağım konusunda bir kararım var mı?” Bu soruların yanıtı her gün aynı olmak zorunda değil.
Örneğin, akşam yemeğinden sonra biraz oturup dinlenmek istediğinizi düşünelim. Dinlenirken sürekli kendinizi azarlıyorsanız, planınıza yalnızca işlerin saatlerini değil, mola için ayırdığınız zamanı da yazmayı deneyebilirsiniz. “Şimdi mola veriyorum; sonra yalnızca ertesi günün çantasını hazırlayacağım” gibi sınırları belli bir seçim yapabilirsiniz.
Aynı şekilde, keyif aldığınız bir etkinliği bütün işler bittiğinde kazanılacak bir ödül olarak görüp görmediğinizi sorgulayın. Hiçbir işin tamamen bitmediği bir haftada bu kuralı nasıl uygulayacaksınız? Kendiniz için istediğiniz düzen gerçekten yaşanabilir mi?
Dinlenmeyi açıklarken kendinizi savunmak zorundaymışsınız gibi konuşmayın. Buradaki amaç molayı hak edip etmediğinize karar vermek değil; sorumluluklarınızla ihtiyaçlarınızı aynı planın içinde nasıl ele alacağınızı düşünmektir.
Kendinize söylediğiniz cümleyi daha somut hâle getirin
“Ben zaten hiçbir şeyi zamanında yapamam” cümlesini ele alalım. Bu cümlenin yerine aynı günü daha dar bir ifadeyle anlatmayı deneyebilirsiniz: “Bugün bu mesaja yanıt vermedim.” İkinci cümlede üzerinde çalışabileceğiniz belirli bir durum var. İlk cümlede ise bütün geçmişinizi ve geleceğinizi kapsayan bir hüküm bulunuyor.
Kendinizi daha olumlu düşünmeye zorlamak yerine, kullandığınız dili daha doğru ve ayrıntılı hâle getirmeyi hedefleyin. Gerçekte ne oldu? Hangi işi yaptınız, hangisi kaldı? Kalan işin sonucunu telafi etmek için ne gerekiyor? Kendinize karşı anlayışlı olmakla sorumluluk almak arasında bir seçim yapmak zorunda olduğunuzu varsaymayın.
Örneğin, bir arkadaşınızın mesajına uzun süre yanıt vermediğinizi düşünelim. Kendinizle uzun bir hesaplaşmaya girmek yerine, ilişkinin ihtiyacına odaklanan kısa bir yanıt tasarlayabilirsiniz: “Geç yanıt verdiğim için üzgünüm. Mesajını gördüm; konuşmak istiyorum.” Bunu hazır bir kalıp olarak değil, kendi durumunuza göre düzenleyebileceğiniz varsayımsal bir örnek olarak düşünün.
Başka bir deneme de kendinize şu cümleyi tamamlatmaktır: “Kendimi yargılamadan bu işin sorumluluğunu alsaydım, şimdi … yapardım.” Yanıtınız mutlaka büyük bir eylem olmak zorunda değil. Bilgi istemek, gecikmeyi haber vermek veya takvime gerçekçi bir zaman koymak da seçenekler arasında olabilir.
Kullandığınız cümlenin sizi övmesini değil, bir sonraki kararı açıklaştırmasını amaçlayın. “Her şey harika” demeniz gerekmiyor; neyin zor olduğunu dürüstçe söyleyebilirsiniz.
Kendi örüntünüzü küçük bir kayıtla inceleyin
NHS, ertelenen veya tamamen bırakılan etkinliklerin bir süre not edilmesini ve ortak noktaların gözden geçirilmesini öneriyor. (nhs.uk) Bunu uzun bir günlük tutma zorunluluğuna çevirmeden, tek bir iş üzerinden deneyebilirsiniz. Kendinize yeni bir yapılacaklar yükü eklememek için kayıt biçimini olabildiğince sade seçin.
Örneğin, bir hafta boyunca yalnızca yanıtsız bıraktığınız mesajlara baktığınızı düşünelim. Her gün bütün davranışlarınızı takip etmek yerine, fark ettiğiniz bir anı birkaç satırla yazın:
- Bekleyen iş: Hangi mesajı yanıtlayacaktım?
- O anki düşüncem: Ne yazacağımı bilemeyeceğimi mi düşündüm?
- Koşullar: Uygun zamanım ve dikkatimi verecek alanım var mıydı?
- Denediğim adım: Taslak yazdım mı, bilgi istedim mi, başka zaman belirledim mi?
- Sonraki değerlendirme: Ne açıklaştı, ne hâlâ zor?
Haftanın sonunda kendinize not vermeyin. “Kaç kez başarısız oldum?” yerine, “Hangi tür mesajlarda daha çok bekledim?” diye sorun. Yakın ilişkiler, iş talepleri ve belirsiz istekler arasında bir fark görüyor musunuz? Gördüğünüz farkı hemen bir kişilik açıklamasına dönüştürmeden not edin.
Kayıtta işe başlayan günlere de yer verin. O gün ne farklıydı? Görev daha açık mıydı, yardım mı aldınız, daha az sorumluluğunuz mu vardı? Buradaki amaç kusursuz bir düzen kurmak değil; sonraki denemenizde hangi koşulu değiştirmek istediğinize karar vermektir. Hiçbir belirgin örüntü bulamamanız da kayıt çalışmasını yanlış yaptığınız anlamına gelmez.
Ne zaman profesyonel destek düşünülmeli?
Ertelemenin yanında süren çökkünlük, ilgi kaybı veya günlük yaşamı belirgin biçimde etkileyen güçlükler varsa bir ruh sağlığı uzmanı ya da hekimle görüşebilirsiniz. NIMH, devam eden depresyon belirtilerinde değerlendirme alınmasını öneriyor; destek aramak için bütün belirtilerin bir araya gelmesini beklemek gerekmiyor. (nimh.nih.gov)
Görüşmeye hazırlanırken kendinize tanı koymaya çalışmak yerine gündelik örnekler seçebilirsiniz. “Hiçbir şey yapamıyorum” cümlesini, “Son dönemde iş mesajlarını açmakta zorlanıyorum; evde de yemek hazırlamayı bekletiyorum” gibi ayrıntılandırmayı deneyin. Ne zamandır böyle hissettiğinizi, hayatınızın hangi alanlarının etkilendiğini ve daha önce neleri denediğinizi not edin.
Görüşmede nasıl bir çalışma beklediğinizi de sorabilirsiniz. Örneğin, somut hedefler belirlemek mi, tekrar eden düşüncelerinizi anlamak mı istiyorsunuz? Bu tercihleri ifade etmeye hazırlanırken terapi yaklaşımı seçerken ihtiyacınızı tarif etme rehberindeki sorulardan yararlanabilirsiniz. Yöntem adını önceden kesinleştirmek zorunda değilsiniz.
Kendinize zarar verme veya intihar düşünceleriniz varsa destek almayı ertelemeyin. Yaşamı tehdit eden acil bir tehlikede bulunduğunuz yerdeki acil yardım hizmetine başvurun. ABD’de kriz desteği için 988’i, hayati tehlikede 911’i arayabilirsiniz. (nimh.nih.gov)
Bugün her şeyi bitirmeyi hedeflemek yerine, önünüzdeki güçlüğü daha doğru adlandırmayı seçebilirsiniz. Bazen sonraki adım bir dosyayı açmaktır; bazen bir beklentiyi netleştirmek, bazen de zorlandığınızı birine anlatmaktır. Kendinize yönelteceğiniz soru şu olabilir: “Benden daha fazlasını istemeden önce, başlamamı zorlaştıran neyi anlamam gerekiyor?”