Bir konuşmadan sonra neden kendinizden şüphe ediyorsunuz?
Bir tartışmaya sizi inciten bir davranışı anlatmak için başladığınızı düşünelim. Konuşma bittiğinde ise o davranış hiç ele alınmamış, siz fazla hassas olduğunuz için özür dilemişsiniz. Başlangıçta ne söylemek istediğinizi hatırlıyorsunuz ama artık aklınızda başka sorular var: Acaba gerçekten ben mi abartıyorum? Böyle bir şey olmamış mıydı? Her şey benim yüzümden mi oldu?
Böyle bir konuşmayı değerlendirirken önce kişiye değil, konuşmanın içinde olanlara bakmak gerekir. Gerçekliği çarpıtma, önce yüceltip sonra değersizleştirme ve suçluluk yükleme, bu değerlendirmede üzerinde durulabilecek üç davranıştır. Buradaki amaç, çevrenizdeki kişilere bir etiket bulmak değil; hangi sözün ve davranışın sizi nasıl etkilediğini ayırt etmektir.
Bir davranışı fark etmek ile kişiye tanı koymak aynı şey değildir. Narsisistik kişilik bozukluğu, birkaç tartışma cümlesinden çıkarılamaz. Amerikan Psikiyatri Birliği, kişilik bozukluğu değerlendirmesinde uzun süreli davranış ve işlevsellik örüntülerinin bir ruh sağlığı uzmanı tarafından ele alınması gerektiğini belirtir. Bu nedenle aşağıdaki örnekleri bir tanı listesi olarak okumamak önemlidir. (İlgili sayfa)
Kendinize yöneltebileceğiniz başlangıç sorusu daha somuttur: Bu ilişkide bir sorun dile getirdiğimde ne oluyor? Söylediğim şey konuşulabiliyor mu, yoksa sonunda kendimi açıklamak ve suçsuzluğumu kanıtlamak zorunda mı kalıyorum? Bu sorular, karşı tarafın kim olduğundan önce ilişkinin nasıl yürüdüğüne bakmanızı sağlar.
Gerçekliği çarpıtma: Konudan kendi algınıza geçiş
Gerçekliği çarpıtma, kişinin yaşadıkları ve algısı hakkında kendisinden şüphe etmesine yol açan manipülatif davranışları anlatır. İngilizcede kullanılan gaslighting kavramı da bu anlamı taşır. Amerikan Psikoloji Birliğinin sözlüğünde kavram, kişinin kendi algılarını, deneyimlerini veya olayları kavrayışını sorgulamasına yönelik manipülasyon olarak açıklanır. (İlgili sayfa)
Örneğin birlikte yaptığınız bir planın son anda değiştirildiğini düşünelim. Siz bunun sizi zorladığını söylüyorsunuz. Karşınızdaki kişi ise planın hiç yapılmadığını söylemekle kalmıyor; “Sen zaten her şeyi kafanda kuruyorsun” diyerek sizin genel olarak güvenilmez bir anlatıcı olduğunuzu öne sürüyor. Böylece konuşma, planın değişmesinden çıkıp sizin olayları doğru anlayıp anlayamadığınıza dönüyor.
Bu varsayımsal örnekte dikkat edilecek nokta, yalnızca iki farklı anlatım bulunması değildir. Sizin anlatımınıza nasıl karşılık verildiğidir. “Ben farklı hatırlıyorum, birlikte bakalım” ile “Senin söylediklerine zaten güvenilmez” aynı yaklaşım değildir. İlkinde olayın konuşulabileceği bir alan vardır. İkincisinde ise önce kendi algınızı savunmanız beklenir.
Burada şu soruyu kullanabilirsiniz: Konuşma sırasında belirli bir olayı mı anlamaya çalışıyoruz, yoksa benim aklım, hafızam ve duygularım bütünüyle mi tartışmaya açılıyor? Bir ayrıntı konusunda yanılma ihtimalinizin olması, bütün deneyiminizin geçersiz sayılmasını kabul etmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Her fikir ayrılığı gerçekliği çarpıtma değildir
Bir kişinin “Ben öyle hatırlamıyorum” demesini tek başına manipülasyon kanıtı olarak kullanmayın. Bunun yerine cümlenin ardından ne geldiğine bakın. Kendi anlatımını gözden geçirmeye açık mı? Sizin ne yaşadığınızı dinliyor mu? Bir yanlış anlaşılma varsa açıklığa kavuşturmaya çalışıyor mu? Yoksa sizin anlatımınız baştan değersiz mi sayılıyor?
Örneğin bir buluşma saatini farklı hatırladığınızı düşünelim. Mesajlara baktığınızda sizin yanıldığınız anlaşılsın. Bu durumda yanıldığınızı kabul etmek, kendinize güvenmediğiniz anlamına gelmez. Ancak aynı olay, “Gördün mü, sen hiçbir şeyi doğru hatırlamıyorsun” diyerek bütün anlaşmazlıklarda size karşı kullanılmaya başlandığında, tek bir hatanın nasıl genelleştirildiğini ayrıca değerlendirebilirsiniz.
Ayırt etmeye yardımcı olacak sorular şunlardır:
- İki tarafın anlatımına da yer var mı?
- Yeni bir bilgi ortaya çıktığında görüşler değişebiliyor mu?
- Bir hata, kişinin bütün karakterini yargılamak için mi kullanılıyor?
- Konuşmanın sonunda asıl konuya dönebiliyor musunuz?
Ayrıca bir olayın ayrıntısını tartışmakla o olayın sizde yarattığı duyguyu küçümsemek arasında fark vardır. “Ben o sözü başka bir anlamda söyledim” açıklamasını dinleyebilirsiniz. Aynı zamanda o sözün sizi incittiğini de ifade edebilirsiniz. Her iki cümleye birden yer açmak, birinin mutlaka tümüyle haklı ilan edilmesini gerektirmez.
Önce yüceltme, sonra değersizleştirme
İkinci davranış, kişinin önce çok özel ve kusursuz hissettirilmesi, ardından görmezden gelinmesi veya küçümsenmesidir. Burada övgünün varlığından çok, övgü ile değersizleştirme arasındaki geçişe bakılır. Bir ilişkinin başında ilgi görmekten hoşlanmanız, daha sonra size yöneltilen küçümseyici davranışları kabul ettiğiniz anlamına gelmez.
Örneğin ilişkinin başında fikirlerinizi çok beğendiğini söyleyen birinin, zamanla aynı fikirlerle alay ettiğini düşünelim. Siz itiraz ettiğinizde de “Eskiden böyle değildin” diyerek sorunu size bağlasın. Bu örnekte kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: Ben gerçekten davranışım üzerinde mi düşünüyorum, yoksa yeniden o ilk günlerdeki takdiri kazanabilmek için kendimi sürekli değiştirmeye mi çalışıyorum?
Övgü ile saygıyı ayrı değerlendirmek burada yararlı bir düşünme yoludur. Övgü, sizin hakkınızda olumlu bir şey söylenmesidir. Saygıyı ise anlaşmazlık anında nasıl muamele gördüğünüz üzerinden de değerlendirebilirsiniz. Karşı taraf sizinle aynı fikirde olmadığında sözünüzü bitirmenize izin veriyor mu? Başarınızı kendi beklentisine uymadığı için küçümsüyor mu? Bir isteğini reddettiğinizde değeriniz tartışmaya mı açılıyor?
Yoğun ilginin ardından yaşanan her uzaklaşmaya aynı anlamı yüklemek yerine, değişimin nasıl konuşulduğuna bakın. “Bir süredir kendime zaman ayırmaya ihtiyacım var” demekle karşı tarafı cezalandırır gibi yok saymak arasındaki farkı, açıklık ve karşılıklı konuşma imkânı üzerinden ele alabilirsiniz. Niyeti tahmin etmektense gözlediğiniz davranışı tarif edin.
Suçluluk yükleme: Sorumluluk kimin üzerinde kalıyor?
“Sen böyle yapmasaydın ben böyle yapmazdım.” “Sen böyle söylemeseydin ben sinirlenmezdim.” Bu cümlelerde dikkat edilmesi gereken nokta, kişinin kendi davranışını bütünüyle karşı tarafa bağlamasıdır. NHS, yaşanan kötü muamele veya tartışmalar için karşı tarafı suçlamayı duygusal istismarın işaretleri arasında sayar. (nhs.uk)
Burada iki ayrı soruyu birbirinden ayırabilirsiniz: Benim davranışımda üzerinde düşünmem gereken bir şey var mı? Karşımdaki kişinin bana verdiği karşılığın sorumluluğu kimde? İlk soruya dürüstçe bakmanız, ikinci sorunun yanıtını da üzerinize almanızı gerektirmez. Kendi hatanızı kabul etmek ile size yöneltilen her davranışı haklı görmek aynı şey değildir.
Örneğin bir görüşmeye haber vermeden geç kaldığınızı düşünelim. Bunun karşı tarafı beklettiğini kabul edebilir ve özür dileyebilirsiniz. Ancak size hakaret edilmesini de ayrıca konuşabilirsiniz. “Haber vermediğim için özür dilerim” cümlesinin devamı, “Bu yüzden bana hakaret etmekte haklıydın” olmak zorunda değildir. İki davranışın sorumluluğunu birbirine karıştırmadan ele almak mümkündür.
Bu ayrımı karşı taraf için de kullanın. “Söylediğin söz beni incitti” bir duygunun ifadesidir. “Beni incittiğin için sana istediğim gibi davranabilirim” ise başka bir iddiadır. Bir konuşmayı değerlendirirken yalnızca kimin önce başladığını değil, herkesin kendi yaptığı şeyi sahiplenip sahiplenmediğini de sorun. Sorumluluk almak, açıklama yapabilmeyi içerir; açıklamanın arkasına saklanmayı değil.
Onay arayışı içinde kendi ihtiyaçlarınızı nereye koyuyorsunuz?
Övgü ile küçümseme arasında gidip gelen bir ilişkiyi düşünürken şu soruya bakabilirsiniz: İlişkinin benim için nasıl olduğunu mu değerlendiriyorum, yoksa karşı tarafın yeniden benden memnun olmasını mı sağlamaya çalışıyorum? Bu iki hedef birbirine benzeyebilir ama aynı değildir. Birinde kendi deneyiminizi de hesaba katarsınız. Diğerinde değerlendirme ölçütü yalnızca karşı tarafın tepkisi olur.
Örneğin yapmak istediğiniz bir hafta sonu planını düşünelim. Aslında arkadaşlarınızla görüşmek istiyorsunuz. Fakat planın size uygun olup olmadığından önce, karşı tarafın bunu nasıl karşılayacağını hesaplıyorsunuz. Ardından isteğinizden vazgeçiyor ve onun memnuniyetini ilişkinin düzeldiğine işaret sayıyorsunuz. Bu varsayımsal durumda sorulabilecek soru şudur: Ortada gerçekten konuşulmuş bir çözüm mü var, yoksa benim isteğim gündemden mi çıktı?
Bir başka düşünme sorusu da şu olabilir: Karşı tarafın onayı olmasaydı bu konuda ne düşünürdüm? Hangi planı seçerdim? Neye itiraz ederdim? Bu sorularla hemen karar vermek zorunda değilsiniz. Önce kendi cevabınızın ne olduğunu duymaya çalışabilirsiniz.
Burada “bağımlı ilişki” ifadesini kendinize yeni bir etiket yapmak için kullanmayın. Daha somut bir dil seçin: Karar verirken kimin görüşüne yer veriyorum? Kendi ihtiyacımı söyleyebiliyor muyum? Onay alamadığımda fikrimi açıklamak yerine kendimden bütünüyle vazgeçiyor muyum? Böylece konu, kim olduğunuzdan ne yaşadığınıza doğru ilerler.
Tek bir tartışmadan çok, tekrar eden düzene bakmak
Bir ilişkiyi değerlendirmek için yalnızca en kötü tartışmayı veya en güzel günü seçmek zorunda değilsiniz. Yakın zamandaki birkaç anlaşmazlığı düşünerek her birinde ne olduğunu karşılaştırabilirsiniz. Konular farklı olsa da konuşmanın sonunda aynı yerde mi kalıyorsunuz? Her defasında özür dileyen siz misiniz? Dile getirdiğiniz ihtiyaçlar sonraki konuşmalarda hatırlanıyor mu?
Örneğin bir tartışma sonrasında özür dilendiğini düşünelim. Bu özrün sizin için ne anlama geldiğini, yalnızca söylenen söz üzerinden değil, sonraki benzer durumda olanlar üzerinden de değerlendirin. “Bir daha olmayacak” cümlesinin karşılığında ne görmek istediğinizi somutlaştırabilirsiniz: Hakaretin durması, sözünüzün kesilmemesi, özel mesajlarınıza izinsiz bakılmaması veya verdiğiniz bir kararın kabul edilmesi gibi.
Küçümseme, yakınlardan uzaklaştırma, para üzerinde kontrol kurma ve korku nedeniyle davranış değiştirme, NHS’nin dikkat çektiği ilişki içi istismar işaretlerindendir. Bunlar varsa konuyu yalnızca bir iletişim anlaşmazlığı olarak değerlendirmemek gerekir. (nhs.uk)
Tekrara bakmak, ciddi bir davranışı önemsemek için yeniden yaşanmasını beklemek demek değildir. Kendinizi güvende hissetmediğiniz bir olayda “Henüz bir örüntü oluşmadı” diye kaygınızı ertelemeyin. Buradaki soruların amacı yaşadıklarınızı bir puanlama sistemine sokmak değil, neyi kabul edilebilir bulduğunuzu ve neye ihtiyaç duyduğunuzu daha açık ifade edebilmektir.
Yaşanan olayı, yorumu ve ihtiyacı ayırmak
Bir konuşmayı yeniden düşünmek istediğinizde, bütün ilişkiyi tek cümlede açıklamaya çalışmak yerine belirli bir olaydan başlayabilirsiniz. Yazmak sizin için güvenliyse kısa bir not tutmayı seçebilirsiniz. Notun amacı karşı taraf hakkında dosya hazırlamak veya her ayrıntıda haklı çıkmak değil, kendi anlatımınızı düzenlemektir.
Şu ayrım üzerinden ilerleyebilirsiniz:
- Olay: Dışarıdan gözlenebilecek ne oldu? Örneğin, konuşurken sözünüz kesildi ve görüşme sonlandırıldı.
- Yorum: Olayı nasıl anlamlandırdınız? Örneğin, söylediklerinizin önemsenmediğini düşündünüz.
- Duygu: O anda ne hissettiniz? Kırgınlık, öfke, korku veya şaşkınlık gibi.
- İhtiyaç: Ne olmasını isterdiniz? Sözünüzü bitirmek, sakin bir konuşma yapmak veya konuya daha sonra dönmek gibi.
Örneğin “Ben hiçbir zaman önemsenmiyorum” düşüncesinin geldiğini varsayalım. Bu cümleyi hemen doğru veya yanlış ilan etmek yerine, hangi olaydan sonra geldiğini açabilirsiniz. “Bugün önemli bir konuyu anlatırken konuşma kapatıldı” daha belirli bir başlangıçtır. Ardından bunun başka zamanlarda da olup olmadığını değerlendirebilirsiniz. Böylece hem genellemeyi incelemiş hem yaşanan davranışı görünür tutmuş olursunuz.
Kendinize güvenmeyi, hiçbir zaman yanılmamak olarak tanımlamayın. Bir ayrıntıyı düzeltebilir, yorumunuzu değiştirebilir ve yine de saygılı bir karşılık bekleyebilirsiniz. Ayrıca tuttuğunuz notlara başkasının erişmesi sizi riske sokacaksa yazmak yerine, güvenli bir ortamda konuşmayı tercih edin. Bir düşünme önerisini uygulamak için güvenliğinizden ödün vermeniz gerekmez.
Sınır koymak: Karşı tarafı değiştirmekten farklı bir hedef
Sınır koymayı, karşı tarafı doğru düşünmeye ikna etmekten ayırın. “Beni anlayacaksın” demek, onun yapmasını istediğiniz şeyi anlatır. “Hakaret edildiğinde bu konuşmaya devam etmeyeceğim” demek ise sizin nasıl davranmayı seçtiğinizi ifade eder. Burada hedef, tartışmayı kazanacak en güçlü cümleyi bulmak değildir.
Kendinizi güvende hissettiğiniz bir konuşmada şu tür ifadeler kullanmayı düşünebilirsiniz:
- “Olayı farklı hatırlıyoruz. Bunun benim kişiliğime yönelik bir tartışmaya dönüşmesini istemiyorum.”
- “Kendi hatamı konuşabilirim. Bana söylenen kırıcı sözleri de ayrıca ele almak istiyorum.”
- “Bu kararı vermeden önce düşünmek için zamana ihtiyacım var.”
- “Şu an bu konuşmaya ara vereceğim. Devam edeceksek hakaret olmadan konuşmak istiyorum.”
Bu örnekleri ezberlenecek birer formül gibi görmeyin. Size ait olmayan bir cümleyi kullanmak zorunda değilsiniz. Önce neyi kabul etmediğinizi, neye ihtiyaç duyduğunuzu ve kendi koşullarınız içinde ne yapabileceğinizi belirleyin. Uygulamanız mümkün olmayan bir sınırı büyük bir sözle ilan etmek yerine, gerçekçi olanı seçin.
Ayrıca bir sınırın karşı tarafça kabul edilmemesini otomatik olarak sizin anlatım hatanız saymayın. “Daha doğru söyleseydim beni anlardı” düşüncesi geldiğinde, zaten ne kadar açıklama yaptığınıza bakabilirsiniz. Tehdit veya korkutma varsa bu cümleleri yüzleşme ödevi olarak kullanmayın; böyle bir durumda öncelik, daha etkili konuşmak değil güvenli desteğe ulaşmaktır.
Destek ararken karşı tarafa bir tanı götürmeniz gerekmez
Bir uzmanla görüşmek istediğinizde başlangıç cümlenizin “Karşımdaki kişi narsist mi?” olması şart değildir. “Tartışmalardan sonra kendi algımdan şüphe ediyorum”, “İsteklerimi söylemekte zorlanıyorum” veya “Kendi sorumluluğumla bana yüklenen sorumluluğu ayırmak istiyorum” diyebilirsiniz. Bunlar doğrudan sizin yaşadığınız güçlüğü anlatır.
Görüşmede ele almak istediğiniz konuları da bu çerçevede seçebilirsiniz. Örneğin hangi davranışların sizi zorladığı, bir anlaşmazlıkta nasıl tepki verdiğiniz, hangi konularda korku duyduğunuz ve destek alabileceğiniz kişilerin kimler olduğu üzerinde durmak isteyebilirsiniz. Karşı tarafın iç dünyasına kesin bir açıklama bulmadan da kendi deneyiminizi anlatmaya başlayabilirsiniz.
İlk görüşme öncesinde hazırlık yapmak isterseniz, sizi en çok zorlayan bir veya iki durumu ve sormak istediğiniz soruları not edebilirsiniz. İlk terapi seansına hazırlanma ve görüşmede nelerin konuşulduğuna ilişkin açıklamalar, nereden başlayacağını bilemeyenler için bu süreci somutlaştırır. Anlatmaya hazır olmadığınız ayrıntıları ilk anda paylaşmak zorunda değilsiniz.
Destek aramayı ilişki hakkında hemen bir karar verme zorunluluğu olarak da görmeyin. Görüşmeye “Önce ne yaşadığımı anlamak istiyorum” diyerek başlayabilirsiniz. Hedefinizi başkası adına bir hüküm vermek yerine kendi ihtiyaçlarınızı, seçeneklerinizi ve güvenliğinizi konuşmak olarak belirleyebilirsiniz. Kararınızın ne olacağını bilmeden de karar verirken nelere ihtiyaç duyduğunuzu sorabilirsiniz.
Güvenlik, doğru cümleyi bulmaktan önce gelir
Tehdit, takip, fiziksel zarar veya ayrılma konusunda korku varsa destek aramayı ertelemeyin. NHS, yardım istemek için acil bir durumu beklemek gerekmediğini ve istismar içeren bir ilişkiden ayrılma düşünülüyorsa güvenliği gözeten destek alınmasını önerir. Yakın bir tehlike varsa bulunduğunuz yerdeki acil yardım hizmetlerine başvurun. (nhs.uk)
Böyle bir durumda kendinize “Onu nasıl ikna ederim?” yerine “Bu durumu güvenle kiminle konuşabilirim?” diye sorabilirsiniz. Güvendiğiniz bir kişiyle veya uygun bir destek hizmetiyle, ihtiyaçlarınızı ve güvenli seçeneklerinizi değerlendirmeyi önceliklendirin. Her şeyi tek başınıza açıklığa kavuşturmak ya da bir yüzleşmeyle sonuç almak zorunda değilsiniz.
Gerçekliği çarpıtma, değersizleştirme ve suçluluk yükleme üzerinde düşünürken asıl soru, karşı tarafın hangi etikete uyduğu değildir. Yaşadıklarınızı dile getirdiğinizde size nasıl karşılık verildiğidir. Kendi hatalarınızı görebileceğiniz, farklı düşünebileceğiniz ve yine de saygı bekleyebileceğiniz bir ilişki ölçütünü koruyabilirsiniz. Kendinize güvenmek, her tartışmada haklı olduğunuzu ilan etmek değil; kendi deneyiminizi baştan geçersiz saymadan dinlemeye değer bulmaktır.