İyi yapmak istemekle kusursuz olmak zorunda hissetmek
Bir işi bitirdiğinde rahatlayabiliyor musun? Yoksa aklından hemen “Bir şeyi gözden kaçırmış olabilir miyim?” diye mi geçiyor? Bir yemeği hazırlarken, ders çalışırken ya da mesaj yazarken kendine koyduğun beklentiye bak: İyi bir sonuç mu istiyorsun, hiçbir hataya yer bırakmamak mı?
Örneğin bir sunum hazırladığını düşünelim. Anlatacakların hazır, gerekli kontrolleri de yaptın. Ama dosyayı kapatamıyorsun. Çünkü artık yalnızca konuyu anlaşılır anlatmaya değil, kimsenin sende bir yetersizlik görmemesini sağlamaya çalışıyorsun. Bunlar aynı hedef değil.
Özenli olmakla kusursuzluk baskısı altında yaşamak farklı şeyler. NHS'nin mükemmeliyetçilik açıklamasında da standartların gerçekçiliği, esnekliği ve kişiye çıkardığı bedel önemli ayrımlar olarak ele alınıyor. (london.hee.nhs.uk)
Kendine “Bu işi iyi yapmak benim için neden önemli?” diye sorabilirsin. Öğrenmek, katkıda bulunmak veya emek verdiğin bir şeyden memnun olmak isteyebilirsin. Aynı anda eleştirilmekten de korkabilirsin. Birini seçip diğerini yok sayman gerekmiyor. Asıl mesele, korkunun kararlarında ne kadar yer tuttuğu.
Mesela bir sorunun yanıtını bilmemek senin için öğrenilecek bir konu mu? Yoksa bütün hazırlığını boşa çıkaran bir durum mu? Bu ayrım, beklentinin seni destekleyip desteklemediğini düşünmene yardımcı olabilir. Hedefin yüksek olabilir; peki o hedefe giderken kendine hata payı da bırakabiliyor musun?
Kusursuz görünmek bazen korunma çabasıdır
Mükemmeliyetçi davranışlar bazen zorlayıcı duyguları ve belirsizliği kontrol etme çabası taşıyabilir. Ama bu, herkesin mükemmeliyetçiliğinin aynı nedenden kaynaklandığı anlamına gelmez. (london.hee.nhs.uk)
Bu korunma çabasını şu iç konuşmalarda duyabiliriz:
- “Hata yapmazsam eleştirilmem.”
- “Kusursuz olursam güçlü görünürüm.”
- “Başarılı olursam kabul görürüm.”
Bu cümlelerde başarı yalnızca güzel bir sonuç değil. Kabul görmek için yerine getirilmesi gereken bir şart gibi duruyor. Sanki rahatça var olabilmek için önce hiçbir açık vermemek gerekiyor.
Örneğin bir arkadaş ortamında fikrini söylemek istediğini düşünelim. Ama biri sana katılmazsa küçük düşeceğinden korkuyorsun. Söyleyeceklerini zihninde tekrar tekrar düzenliyor, sonunda hiç konuşmamayı seçiyorsun. Burada beklentin “Kendimi anlaşılır anlatayım” olmaktan çıkıp “Kimse bana itiraz edemesin” haline gelmiş olabilir.
Kendine sorabileceğin soru şu: “Ben burada ne olmasından korkuyorum?” Yanlış anlaşılmaktan mı, eleştirilmekten mi, sevilmemekten mi? Yanıtı hemen bulmak zorunda değilsin. “Hata ihtimali beni çok sıkıştırıyor” demek de bir başlangıç.
Bunu fark etmek, çabanı küçümsemek değil. Kendine “Neden böyleyim?” diye yüklenmek yerine, bu çabanın neyi önlemeye çalıştığını merak etmek. Çünkü bir davranışı anlamaya çalışmakla onu suçlamak aynı şey değil. Kendine yeni bir etiket koymadan da bu sorulara bakabilirsin.
Bu beklenti gerçekten sana mı ait?
Mükemmeliyetçiliği yalnızca kişiye ya da yalnızca ailesine bağlamak dar bir açıklama olur. Çevrenin beklentileri ve çalışma koşulları da bu çerçevenin parçası olabilir. (london.hee.nhs.uk)
Örneğin yalnızca çok başarılı olduğunda takdir edildiğini düşündüğün bir ortamda büyüdüğünü varsayalım. Bugün sıradan bir sonuç sana yeterli gelmeyebilir. Ama bu örnek senin geçmişini açıklamak zorunda değil. Kendi hikâyene uymayan bir nedeni benimsemen gerekmiyor.
Başka bir durum düşünelim: İşyerinde senden ne beklendiği açık değil. Tamamladığın işler sürekli değişen ölçütlerle eleştiriliyor. Buradaki baskıyı sadece “Ben fazla mükemmeliyetçiyim” diye açıklamak, ortamın payını gözden kaçırabilir.
Şu sorularla kendi beklentini dışarıdaki talepten ayırmayı deneyebilirsin:
- Benden gerçekten ne istendi, ben buna ne ekledim?
- Bu beklenti açıkça söylendi mi, yoksa ben mi tahmin ediyorum?
- Aynı koşullardaki bir yakınımdan da bunu bekler miydim?
- Zamanım ve gücüm değiştiğinde hedefimi değiştirebiliyor muyum?
Örneğin senden evi toparlaman istenmişken sen bütün dolapların içini de düzenlemeyi şart koşuyor olabilirsin. Ya da gerçekten tek kişinin yetişemeyeceği kadar iş üstlenmiş olabilirsin. İkisini ayırmadan kendine “Daha çok çabalamalıyım” demek adil mi?
Burada amaç bir suçlu bulmak değil. Neye sorumluluk, neye fazladan yük dediğini görmek. Her beklentiyi karşılayamamak, hiçbir şeyi önemsemediğin anlamına gelmez.
Kontrol etmek ne zaman bitmeyen bir işe dönüşür?
Bir işi kontrol etmek gerekli olabilir. Ama mükemmeliyetçilikle bağlantılı aşırı kontroller, korkulan sonuca ilişkin beklentiyi sürdürmeye katkıda bulunabilir. (london.hee.nhs.uk)
Örneğin bir arkadaşına buluşma mesajı yazdığını düşünelim. Saat ve yer doğru. Yine de mesajı tekrar okuyorsun: “Soğuk mu oldu? Fazla mı uzun? Yanlış anlar mı?” Bir sözcüğü değiştiriyor, ardından başka bir ayrıntıya takılıyorsun.
Bu örnekte iki farklı görev birbirine karışıyor. İlki, mesajın doğru ve anlaşılır olması. İkincisi, karşındaki kişinin hiçbir şekilde olumsuz düşünmemesini sağlamak. İlk görev için bir tamamlanma ölçütü bulabilirsin. İkincisi için yalnızca senin çabanla verilebilecek bir garanti yok.
Kendine “Şu anda tam olarak hangi hatayı arıyorum?” diye sorabilirsin. Yanlış saat yazmak gibi somut bir sorun mu var? Yoksa ortada belirli bir hata yokken tamamen rahatlamayı mı bekliyorsun?
Bu sorular bütün kontrolleri bırakman gerektiğini söylemiyor. Kontrolün ne işe yaradığını görünür hale getiriyor. Özellikle güvenlikle ilgili gerekli adımları atlamakla, gündelik bir mesajın her kelimesini kusursuzlaştırmaktan vazgeçmek aynı şey değil.
Bir de şuna bakabilirsin: Son kontrolden sonra yeni bir bilgi mi buldun, yoksa aynı ihtimallerin etrafında mı dolaştın? İşin tamamlanmasıyla içindeki bütün şüphenin bitmesi farklı zamanlarda olabilir. İkisini aynı koşula bağladığında, küçük bir iş için bile duracağın yeri bulmak zorlaşabilir.
Bazen mesele çok çalışmak değil, başlayamamaktır
Mükemmeliyetçilik yalnızca ayrıntılarla uğraşmak şeklinde görünmeyebilir; erteleme ve kaçınmayla da ilişkili olabilir. Yine de her ertelemenin nedeni mükemmeliyetçilik değildir. (london.hee.nhs.uk)
Örneğin bir başvuru için kendini tanıtan kısa bir metin yazacağını düşünelim. İlk cümlenin çok etkileyici olmasını istiyorsun. Yazdığın her başlangıç sıradan geliyor. Sonunda belgeyi kapatıyor, akşam da kendine “Yine hiçbir şey yapmadım” diyorsun.
Bu örnekte başlangıçtan bitmiş bir işin kalitesini bekliyorsun. Oysa ilk taslakla son metnin görevi aynı değil. Taslak, düşüncelerini ortaya koyacağın yer. Düzenleme ise sonradan yapabileceğin başka bir iş.
Kendine şu soruyu sorabilirsin: “Başlamaktan mı kaçınıyorum, yoksa başlangıcın iyi görünmemesinden mi?” Yanıtın ikincisiyse ilk adımı daha açık tarif etmek mümkün. “Harika bir metin yazacağım” yerine “Anlatmak istediğim üç şeyi not edeceğim” demek gibi.
Aynı ayrımı başka gündelik işlerde de düşünebilirsin. Örneğin evin tamamını düzenlemek gözünde büyüyorsa, ilk adımın yalnızca bir çekmeceyi ayırmak olabilir. Bu, geri kalan işin önemsiz olduğu anlamına gelmez; ilk adımla bütün işi birbirinden ayırır.
Buradaki amaç kendini daha fazla üretmeye zorlamak değil. Başlamak için koyduğun şartlara bakmak. Henüz tamamlanmamış bir şeyin, tamamlanmış gibi görünmek zorunda olmadığını kabul edebiliyor musun?
“Hata yaptım” demekle “Ben yetersizim” demek farklı
Bir hatayı fark etmekle bütün değerini o hataya göre belirlemek aynı şey değil. NHS'nin düşünceleri yeniden değerlendirme açıklaması, ya hep ya hiç düşüncesini fark etmeyi ve yorumları kanıtlarıyla incelemeyi öneriyor. Amaç kendini zorla olumlu düşünmeye ikna etmek değil, başka açıklamalara da yer açmak. (nhs.uk)
Örneğin hazırladığın bir raporda hesaplama hatası bulunduğunu düşünelim. “Bu hesabı düzeltmem gerekiyor” belirli bir sorunu anlatıyor. “Ben hiçbir şeyi doğru yapamıyorum” ise bütün becerilerin hakkında hüküm veriyor.
Bu durumu üç parçaya ayırabilirsin:
- Olan: Bir hesaplama yanlış çıktı.
- Yorumum: Herkes benim beceriksiz olduğumu düşünecek.
- Yapabileceğim: Hesabı düzeltmek ve etkilediği bölümlere bakmak.
Bu ayrım hatayı önemsiz saymak değil. Hatanın kapsamıyla onun hakkında kurduğun hikâyeyi ayırmak. Bir davranışın sorumluluğunu üstlenirken bütün kişiliğini suçlamak zorunda değilsin.
Kendine “Bu olay dışında bildiklerim neler?” diye de sorabilirsin. Doğru yaptığın bölümler, gösterdiğin özen veya hatayı fark edince sorumluluk alman neden değerlendirmeye girmiyor? Bunları görmek, yanlış hesabı doğru yapmaz. Ama tek bir yanlışın bütün resmi kaplamasını sorgulamana alan açar.
Başarıyı önemsemeye devam edebilirsin. Sadece kendin hakkında konuşurken başarıyı tek ölçüt yapmak zorunda değilsin. Bir işin sonucu, bir insanın bütün değerinin karşılığı değildir.
“Yeterince iyi” demek özensiz olmak değil
Kusursuzluk beklentisini sorgulamayı “O zaman hiçbir şeye özen göstermeyeyim” diye yorumlamak zorunda değilsin. Arada geniş bir alan var: İşin amacını karşılamak, önemli ayrıntılara dikkat etmek ve tamamlandığında durabilmek.
Örneğin arkadaşların için yemek hazırladığını düşünelim. Yemeğin güvenli hazırlanması temel bir gereklilik. Tabakların aynı görünmesi ise başka bir beklenti. Bunları aynı önem düzeyine koyduğunda, birlikte geçireceğiniz zamanın önüne masa düzeni geçebilir.
Bir işe başlamadan önce şu sorulara bakabilirsin:
- Bu işin asıl amacı ne?
- Hangi koşullar gerçekten gerekli?
- Hangi ayrıntılar sonucu anlamlı biçimde değiştiriyor?
- Neye ulaştığımda işi tamamlanmış sayacağım?
Örneğin kendine aldığın kısa bir notun amacı bir fikri hatırlamaksa, çok güzel yazılmış olması gerekmeyebilir. Ama önemli bir bilgiyi başkasına aktaracaksan anlaşılır ve doğru olması gerekir. “Yeterince iyi” her işte aynı şeyi ifade etmez.
Esneklik, gerekli özeni bırakmak değil; gerekli olanla kusursuz görünmeye hizmet edeni ayırmaktır. Sağlık ve güvenlikle ilgili zorunlu kontroller bu ayrımın dışında tutulmamalı, gerektiği gibi yapılmalıdır.
Kendi örneğini düşünürken sonuçları küçük ve geri döndürülebilir bir alana bakabilirsin. Sonra kendine sor: “Bu işin bir ihtiyacı mı karşılanmadı, yoksa ben hâlâ daha iyisini yapabileceğimi mi düşünüyorum?” Bir şeyin geliştirilebilir olması, henüz tamamlanmadığı anlamına gelmek zorunda değil.
Kendine anlayış göstermek sorumluluktan kaçmak değil
“Kendime yüklenmezsem hiçbir şey yapmam” diye düşünüyor musun? Bu cümleyi hemen doğru kabul etmek yerine merakla inceleyebilirsin: Kendine sert davranmakla sorumluluk almak senin için neden aynı anlama geliyor?
Örneğin birine verdiğin sözü unuttuğunu düşünelim. “Ne kadar düşüncesizim, hep böyleyim” diyebilirsin. Ya da “Bu sözü unuttum. Karşımdaki kişi etkilenmiş olabilir. Özür dileyip ne yapabileceğimi konuşmam gerekiyor” diyebilirsin.
İkinci cümlede sorumluluk kaybolmuyor. Yapılacak iş daha açık hale geliyor. Davranışını değerlendiriyorsun ama kendini bütünüyle kötü biri ilan etmiyorsun. Kendine anlayış göstermek, her yaptığını haklı bulmak zorunda değil.
“Yorgundum” bir açıklama olabilir. Ardından “Bunu nasıl telafi edebilirim?” sorusu yine gelebilir. Hem zorlandığını kabul edip hem davranışının etkisini görebilirsin. Kendine karşı adil olmakla karşındaki kişiye karşı duyarlı olmak birbirini dışlamıyor.
Bunu da yeni bir kusursuzluk görevine çevirmemeye dikkat edebilirsin. Kendine sert davrandığını fark ettiğinde “Kendime iyi davranmayı bile beceremiyorum” diye ikinci bir eleştiri eklemen gerekmiyor.
Önce yalnızca kullandığın cümleye bak: Bir davranışı mı tarif ediyorsun, bütün kişiliğin hakkında mı konuşuyorsun? Bugün kendine çok şefkatli hissedemesen bile bu ayrımı yapmayı deneyebilirsin. Bir anda tamamen değişmek değil, o anda kendine ne söylediğini biraz daha açık duymak söz konusu.
Dinlenmeye ve ilişkilerine ne kadar yer kalıyor?
Mükemmeliyetçiliğin sana bedelini düşünürken yalnızca ortaya çıkan sonuca bakma. “Bu sonuca ulaşmaya çalışırken neleri sürekli erteliyorum?” sorusunu da ekle. Dinlenmek, sevdiğin biriyle konuşmak veya keyif aldığın bir şeyle uğraşmak hangi koşullara bağlı?
Örneğin hafta sonu dinlenmek istediğini düşünelim. Ama önce bütün işlerin bitmesi gerektiğine karar veriyorsun. Birini tamamlayınca başka bir yapılacak iş buluyorsun. Akşam olduğunda çok şey yapmışsın, fakat dinlenmeye sıra gelmemiş.
Bu örnekte kendine koyduğun koşula bak: Dinlenmek için gerçekten gerekli işler mi tamamlanmalı, yoksa aklına gelebilecek bütün işler mi? İkinci beklentide dinlenmeye ne zaman izin vereceksin?
Benzer bir soruyu ilişkilerin için de düşünebilirsin. Örneğin bir arkadaşın nasıl olduğunu soruyor. Zorlandığın halde “Her şey iyi” diyorsun; çünkü güçlü görünmen gerektiğini düşünüyorsun. Kendine sorabilirsin: “Bu ilişkide yalnızca iyi olduğum halime mi yer veriyorum?”
Bu, her şeyi herkese anlatman gerektiği anlamına gelmez. Paylaşımın sınırını sen belirlersin. Mesele, gerçekten paylaşmak istememekle ihtiyaçlarının görülmesinden çekinmeyi ayırt etmek.
Hayatında önem verdiğin şeyleri düşünürken yalnızca sonuçları saymak zorunda değilsin. Başarılı olmak isteyebilirsin; yakınlarınla zaman geçirmek ve kendine boşluk bırakmak da isteyebilirsin. Günlük beklentilerin bunların hepsine biraz yer bırakıyor mu? Yoksa yaşamının diğer tarafları sürekli “İşler bitince” diye bekliyor mu?
Destek almak için her şeyi çözmüş olman gerekmiyor
Bu sorulara bakarken kendine yeni bir sınav hazırlaman gerekmiyor. Mükemmeliyetçiliğini de kusursuz biçimde çözmek zorunda değilsin. Bir uzmanla konuşmak istediğinde bütün nedenleri bilmen veya yaşadıklarını doğru kavramlarla anlatman şart değil.
Örneğin görüşmeye hazırlanırken “Sorunumu düzgün anlatamazsam ne olacak?” diye düşündüğünü varsayalım. Başlangıç cümlen sade olabilir: “Yaptıklarım yeterli gelmiyor ve sürekli kendimi kontrol etmek beni yoruyor.” Nereden başlayacağını bilemediğini de söyleyebilirsin.
Mükemmeliyetçilikten söz etmek tek başına depresyon tanısı koydurmaz. NIMH'nin depresyon açıklamasında, süren çökkünlük veya ilgi ve zevk kaybının yanında uyku, enerji ve dikkat değişiklikleri de ele alınıyor. Böyle belirtiler devam ediyorsa bir sağlık uzmanıyla görüşmek önemlidir; değerlendirmede süre, şiddet ve günlük yaşama etkisi birlikte incelenir. (nimh.nih.gov)
Görüşmeye giderken yaşadığın güçlüğü kanıtlamaya çalışmak yerine günlük yaşamından bir örnek seçebilirsin. Hangi durumda takıldın? Kendine ne söyledin? Neyi yapmaktan vazgeçtin? Neyin değişmesini isterdin? Bunları kendi kelimelerinle anlatman yeterli bir başlangıç olabilir.
Asıl mesele hataların hiçbir sonucu olmadığını düşünmek değil. Bazen düzeltmek, özür dilemek veya yeniden denemek gerekir. Ama sorumluluk almakla bütün hayatını hata ihtimalini sıfırlamaya ayırmak aynı şey değildir. Belki soruyu biraz değiştirebilirsin: “Nasıl kusursuz olurum?” yerine, “Özen göstermeye devam ederken kendime nasıl daha fazla alan bırakabilirim?”